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我的走路五字经
周瑞海
我十多年前患了冠心病,经过治疗,病情缓解.一次,我在报纸上看到洪昭光教授的文章说,有规律步行一年后能使动脉硬化斑块消退10％以上,决定试试.走了一年多,感觉平平常常,有了急于求成的想法.
老伴看出我想打退堂鼓,劝我：“不能半途而废,一定要按照洪教授的话去做！”
一晃两三年过去,疗效显著.体检结果显示,胆固醇、血脂等多项指标都在正常范围内,心绞痛、房颤已多年没犯.
我把有规律的步行运动归纳为五个字.
一是法.在众多步行项目中选择全身都动起来的快走作为治愈疾病的运动.走时抬头,挺胸,收腹,目要平视,躯干自然伸直,身体重心稍向前移,上肢与下肢配合协调,步态要均匀,两脚落地有节奏感,双臂自然甩动.要超过走在前面的人,走得全身微微出汗,既舒服又愉快.走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩到地面,能起到转移注意力、放松身心的作用.
二是合.把固定时间的走与日常生活中的走结合起来.
一般平时外出时,不骑车、不乘电梯、不坐车,安步当车,这样就使步行生活化、经常化、规范化.
三是时.每天太阳出来后、黄昏前（冬季温度最高的时段）,以每分钟百步的速度各走四十分钟左右,每周快走10次,每天综合统计约快走万步.
与人体骨骼相连的肌肉有四百多块,只有每天步行半小时以上,才能使所有的肌肉都得到伸展或收缩.
四是量.洪教授说：“中等量的运动能保持有氧代谢.”运动量过大,心率过快,会变成无氧代谢,不利于身体健康.因而,我注意自我监测,以运动后五分钟心率就恢复到运动前的水平为标准,这样,运动后感觉良好,食欲和睡眠也好.
五是持.步行锻炼是长期的健身运动,健身效果不是一朝一夕所能奏效的,不能犯急性病,而是靠日积月累.步行运动要打持久战,绝不能三天打鱼两天晒网.遇到不适合户外运动的天气,就改在楼道或室内,或爬楼,或散步.
在十多年的步行运动实践中,我深深体会到,有规律的步行是养生保健之宝.养生保健要有的放矢,与自己的年龄、兴趣、病情、体态等紧密结合,才能收到事半功倍之效.
摘自《科学养生》2015年第12期
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