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老年人动慢点
本期推荐：太极拳和慢跑
1.太极拳
关于太极拳
太极拳,是国家级非物质文化遗产,以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术.
练习要领
（1）太极的基本姿势要领
太极拳的动作徐缓舒畅,要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间,有飘然腾云之意境.清代拳师称“拳如大海,滔滔而不绝”.同时,还很重视练气,所谓“气”就是修炼人体自身的精神力.练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然.身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓.动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体.同时要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定.发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力.
（2）对于身体的各个要求
头——保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚；颈——自然竖直,转动灵活,不可紧张；肩——平正松沉,不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软；胸——舒松微含,不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼；腰——向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺；脊——中正竖直,保持身型端正自然；臀——向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清.
养生功效
一、生理效益
（1）增加神经系统的灵敏性.练太极要心静意定,练拳时必先令大脑皮层休息（心静）,将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定）执行,加强了神经系统的灵敏性.
（2）畅通经络、血管、淋巴及循环系统.因练太极拳的时间不会太短,故能像一般的有氧运动一样,能使血气运行顺畅.练了若干时间,会察觉有指尖麻痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉.根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应.透过搂拗屈膝绞转等运动,动脉血管得到适量挤压及放松,能使血液加速运行,增加氧气的供应,也促进了淋巴系统的新陈代谢,加强了个人的抵抗力.
（3）改进柔韧度、肌力及肌耐力.太极拳多以慢速走圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,运行动作又多搂、拗、绞转,使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子,能改善各关节的柔韧度.
（4）提高心肺功能.练太极拳要保持呼吸自然沉实,透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法,增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数,确保气体能充分交换,相对地提高了各器官的获氧量.又因练太极拳时间较长,此等带氧性活动能训练及提高心肺功能.
（5）治疗慢性消化管道疾病.因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张,内脏又因腹式呼吸而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大,对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚,唇齿轻闭能增加唾液的分泌,提高了消化功能.
二、精神效益
消除压力.练拳时因要心静用意,心无杂念,又要体松,精神只集中于意上,加上太极拳本身要求刚柔并重,呼吸协调,各器官的获氧量相对提高,故练后使人顿感轻快,压力尽消,情绪稳定平伏；又因练拳后血气循环畅旺,精神亦抖擞起来,工作效率自然提高.
2.慢跑
关于慢跑
不少老年人常说：“跑跑跳跳,青春年少.”研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力.练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人.多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高.
动作要领
（1）进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤.慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了.肩部放松,避免含胸.自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能.
（2）身体前倾,幅度应以自然、舒适为好.如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担；如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张.
（3）躯干不要左右摇晃或上下起伏太大.腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松.
（4）腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤.小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损.注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲.脚落地时用前脚掌柔和地着地.
慢跑裨益
（1）轻松帮你消耗热量.
（2）增强肌肉与肌耐力.规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一.
（3）增进心肺功能.持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力.
（4）代谢排毒.规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质由汗水及尿液排出体外.
（5）减轻心理压力.处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势.适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态.
（6）提高生活品质.健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门.
注意事项
一、适合跑步的时间
关于跑步的时间,有人喜欢黄昏的时候锻炼,也有人喜欢晨练,其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时,其他任何时间都可以进行体育锻炼.如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,没必要改成晚练.
一般来说,每周至少要跑三次或以上,才能让心肺功能逐步提高.“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力.
二、跑步前的准备
跑步前要做一些准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态.一般可做以下几节准备活动 ：(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节；(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节；(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节；(4)两手叉腰旋腰,活动腰部；(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节；(6)前后弓箭步压腿；左右压腿,牵扯腿部韧带；(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等.
三、跑步时的注意事项
1、小步跑,降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗.
2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害.
3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内.
4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲.
5、集中精力,不要一边运动一边看电视.
6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏.在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好.
7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的.如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式.
四、跑步后的注意事项
1、跑完千万不要马上停下休息.跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动.
2、跑完步后,一定要拉伸腿部韧带(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以.
3、跑步时和跑步后要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等.
4、适时补充水分.先休息5——10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料.
老年人论文范文结:
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