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蔬菜生食还是熟食
副主任中药师欧阳军（四川成都611130）
如今,“想防癌健身,多吃瓜果蔬菜”的信条风靡全球.各种果蔬已成为流行的热门食物.殊不知,食用蔬菜也要讲方法和技巧,只有科学食用,才能发挥其最大作用.
新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,其营养丰富,能量低,水分多,富含多种维生素及矿物质,如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及膳食纤维等,是人体必需营养素的最佳食物来源.《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每天蔬菜摄人量应达到300~ 500克,深色蔬菜最好占到一半.
蔬菜的营养价值不取决于本身,时令菜、本地菜往往更新鲜,口感更好,营养价值也更高.此外,蔬菜的烹饪方法对于营养发挥同样具有不可忽视的作用,“生食”“熟食”两个使用方法也各有迥异.那么,蔬菜生食、熟食对人体有哪些益处？怎么进食蔬菜才是最佳方法呢？思思小姐姐
和朋友一起涮火锅,当我一手拿着小黄瓜段,一手往嘴里塞圣女果,而眼睛又望着锅里的生菜的时候,脑子里突然闪现一个问题：蔬菜究竟是生吃好还是熟吃好？赞（88)1转发(64)1收藏(37)l评论(82)l私信(7)晒太阳的猫儿
蔬菜生吃还是熟吃好
我曾经看过一个“生食疗法”,认为新鲜蔬菜和水果可以提供人体所需的全部营养,生食新鲜蔬菜、水果是防治许多“文明病”的最佳方法.生食疗法专家建议：①坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁.②将新鲜蔬菜凉拌,可酌情加醋,少放盐.③胡萝『、、包心菜、甜菜、花菜等,可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用.蓝雁
我也看过类似的报道,据说生食蔬菜对癌症治愈有益.不知真假.小小少年志气高
不能一概而论吧.比如西红柿,生吃能补充到更多的维生素C,而熟吃能更好地吸收番茄红素.因此,究竟是生吃还是熟吃,还是要看个人需要吧.安久拉萝卜丝
中国人习惯将大多数蔬菜炒熟后食用,西方人则多以生食为 主.从营养素留存角度来看,蔬菜生食较好.美国“生食”专家安· 慧格尔博士认为,人应该回归自然,实行“生食”来吸收真正营养, 以保持健康体魄.
蔬菜生食的益处
1．易消化,有利于营养素保留：生食能最大限度地保存蔬菜中的维生素和微量元素,尤其是食材中的木质素、挥发油等物质,这些物质能激发机体抵抗力,提高免疫细胞的吞噬功能.日本营养学家研究认为,熟食往往会加重消化道胃肠负担,使机体免疫系统白细胞数量骤增并处于紧张状态,长期持续则会造成免疫系统应变能力下降,机体衰老加速.而生食时,由于蔬菜中生物活性物质含量极低．不仅不会引起白细胞数量变化,还可帮助恢复因熟食而造成的免疫系统损伤.
2．生食蔬菜能抗癌：蔬菜大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂,它作用于人体细胞的干扰素基因产生干扰素,成为人体细胞的“健康卫士”,具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用.而这种干扰素诱生剂不能耐高温,只有生食蔬菜才能发挥其作用.
3．能强化牙齿咀嚼能力：充分咀嚼能刺激唾液的分泌,帮助食物消化,同时还能增加口腔的自洁作用,这对老年人的口腔保健十分重要.
4．生食蔬菜对疾病有治疗或辅助作用：著名的生食专家劳拉·安格尔博士倡导患者采用“生食疗法”,即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）.目前美国许多医生都将“生食疗法”列入辅助医疗项目,如推荐高血压、眼底出血患者每日清晨空腹吃鲜番茄1~2个；推荐咽喉肿痛者嚼食青橄榄或青萝卜；等.
蔬菜熟食的益处
1．熟食有利于胡萝卜素的吸收：对于许多富含胡萝卜素的深绿色和蔬菜来说,清炒或煮食会显著提高胡萝卜素的吸收利用率.
2．熟食蔬菜味道好：烹调可大大减小蔬菜体积,口感更加细腻,无形间增加了日常食物摄人,使人体更容易满足每天300克左右的蔬菜摄人量.蔬菜熟食时,虽然维生素C易被破坏,但蔬菜中比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和膳食纤维不会因加热而损失,胡萝卜素、维生素B2等的损失率也较低.
3．熟食能减少安全隐患：蔬菜在种植过程中会不同程度受到农药、化肥污染,蔬菜加热烹调时,高温能够有效杀死残留细菌,有利于保护健康.
生食熟食有选择
不论生食、熟食,新鲜、卫生才是关键.新鲜蔬菜营养全面,且有害物质少,是饮食的最佳选择.蔬菜中含有硝酸盐,其本身无毒无味,但经过一段时间储存后,硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐；亚硝酸盐与人体某些蛋白质结合后可导致正常细胞癌变,从而危害人体健康.另外,蔬菜清洗、切碎后,维生素C分解的速度开始加陕,所以生食蔬菜要掌握好新鲜度,熟食蔬菜也不应久放. 熟食是避免细菌侵害的最好方法,其中“高温短时”是较好选择,这是因为鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质,在加热中易被破坏.烹调时按“高温短时”的原则进行,起锅前再加盐,就可减少菜汁流失.此外,烹调中加入少量醋或番茄块,都可提高维生素C的保存率.
蒸食蔬菜更值得推荐
蒸是以水蒸气加热,使调好味 的原料成熟或酥烂人味的一种传统做法.比起炒、炸等烹饪方法,蒸食能 更大程度地保存蔬菜的各种营养素, 且蒸出来的饭菜所含油脂少,在相同 的条件下,蒸比煮会保留更多的水溶 性维生素.蒸菜需要注意以下几点.
原料要新鲜因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶于水,调味品 也不易渗透到原料中,所以食材质地鲜嫩、多汁.蒸食选料多用南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜等.
勿用辛辣调味品为使原料人味,蒸制前浸渍加味的时间要长,且不能用辛辣味重的调味品,否则会抑制蔬菜本身的鲜味.
旺火沸水速蒸旺火沸水速蒸适用于质嫩原料,时间为15分钟左右.质地粗老、要求蒸得酥烂的食材,则可采用旺火沸水长蒸；原料鲜嫩的菜肴应采用中火、小火蒸.
分层摆放蒸食食物时汤水少的菜应放在蒸笼上层,汤水多的菜放在下层；淡色菜放在上层,深色菜放在下层；不易熟的菜放在上层,易熟的菜放在下层.
时尚烤蔬菜这样做
现在许多家庭都有小烤箱,偶尔烤食蔬菜,既时尚又给餐桌增添了意趣.
适合烤着吃的蔬菜首选韭菜、茄子、青椒、长豆角、四季豆、香菇、葫芦瓜、平菇、土豆、红薯、藕、洋葱、金针菇、蒜苔、香蕉等.不建议选择青萝卜、芹菜等油刺激性和含水分大的菜品. 烧烤蔬菜应掌握技巧.蔬菜洗净后要用厨房用纸吸干水分,或晾干再烤；烤蔬菜和肉一样,上架时一定要刷油,可以减少蔬菜中水分和维生素的流失,不然容易被烤糊；如果使用的是木制签子,则要事先将木签放入水中浸泡30分钟,以防被烤焦.
新鲜香菇大个的分成4份,穿起来烤.要用蚝油烤,可以稍微烤糊一点.用蚝油就不用放盐了.
土豆要切薄烤,勤翻,不然外面糊了中间还没熟.烤时刷色拉油就好.
金针菇洗干净,根部不要切掉,穿在根部烤.刷蚝油更好吃.
青椒肉厚的吃起来比较有口感,用蚝油、色拉油都可.
红薯用锡箔包2层,两头要密封好,不要有透风的地方,埋在炭火里烤.
值得一提的是,烤蔬菜一定要掌握好火候,不可将蔬菜烤得变焦黄、发黑成碳,这种蔬菜会产生很多有毒有害的致癌成分,千万不可食用.
蔬菜论文范文结:
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