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青少年自行车运动员力量训练
郝全成
山西省自行车击剑运动管理中心,山西 太原 030021
摘 要：力量素质水平对于自行车运动员的成绩有着非常大的影响,文章通过对运动员一般力量素质、专项力量素质以及核心力量素质展开分析和讨论,以期为青少年自行车运动员力量素质水平的提高打下坚实的理论基础,为其提升力量训练水平提供理论依据.
关键词：青少年 自行车 力量训练
中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2017）12—0155—02
1 自行车力量素质及训练方法概述
自行车训练中常见的力量训练方法有：自由重量训练（包含杠铃、哑铃等器械训练）、负重训练机训练（包含钢索、液压、气动组合器械训练）、自重训练（包含徒手训练及TRX训练、瑞士球训练、bosu球训练）等.在进行力量训练的过程中应有针对性的选择训练方法及手段,遵循力量水平提升的原则,将训练强度、训练容量与主被动恢复方法做好积极的对应关系.
2 青少年自行车运动员一般力量素质的训练
青少年正处于身体生长发育的重要阶段,而力量训练在此阶段也与青少年身体素质的构建产生了积极的互动,力量训练作为整个训练的基础阶段,对于青少年自行车运动员来说尤为重要.力量训练应从一般力量训练开始,从上到下可分为胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、手臂肌群、核心肌群、臀部肌群、腿部肌群,并对以上肌群进行系统训练.训练可以从徒手训练开始,选择多关节复合动作,可以快速提高运动员的力量水平,例如俯卧撑、蹲举、高抬腿、蛙跳、波比跳等,随后再加入杠铃及哑铃的负重练习.针对自行车运动的特点,选择不同的训练强度及训练容量.
具体而言：开始可按照胸部、背部、肩部、手臂、臀腿、核心区域这六个部分,每个部分选择两个训练动作,每个动作做2组,单次最大重复次数为40-60%（约大于20次）,完成2-3个循环,循环间休息2-5分钟（其中两个相邻动作不要联系到同一肌群）.
另外还可以选择金字塔训练法来强化力量水平,即每组加重或减重训练法,加重训练时要求阻力逐渐增加,重复次数逐渐减少,而减重训练法与其相反,每组阻力逐渐减少,每组重复次数增加.进阶时还可采用双金字塔训练法：练习组合方式为:80%×8--10reps；85%×6--8reps；90%×3--4reps；95%×1--1reps；95%×1--1reps；90%×3--4reps；85%×6--8reps；80%×8--10reps.
3 青少年自行车运动员专项力量素质的训练
在专项力量素质训练中,必须根据自行车运动的专项属性来采取不同的训练方式.首先,蹬踏运动要用到的主要肌群有：髂腰肌群、股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、胫骨前肌、比目鱼肌以及腓肠肌,这些肌群的收缩动作可以总结为：屈髋伸髋、屈膝伸膝、跖屈与足背屈.我们就可以根据这些肌群的收缩动作来进行有针对性的力量练习.例如利用悬垂抬腿来练习屈髋能力、利用深蹲来练习伸髋能力,利用股四头坐姿腿屈伸来练习伸膝能力,利用股二头坐姿弯举来练习屈膝能力,利用站姿负重体重来训练小腿肌群,利用弹力带勾脚间来练习足背屈能力.结合自行车的专项特点和技术特点用较大负荷的抗阻训练来提高肌肉力量,从而使肌肉克服相对较小负荷的快速收缩力量的能力得以提高.
在实际训练过程中,根据下肢肌群在蹬踏动作中的动作结构、用力顺序和供能方式,采用多次数、轻重量的力量耐力训练,并进行爬坡间歇训练,对下肢肌肉力量耐力素质的提高有明显的效果.同时要注意在专项力量训练课结束前的放松部分,可以采用泡沫轴进行肌筋膜的按压放松,还可以配合热疗和冰疗的手段进行积极的放松和恢复,这些都对青少年运动员的运动损伤的治疗或运动疲劳的恢复有着积极的作用.
4 青少年自行车运动员核心力量素质的训练
作者简介：郝全成(1971~),男,中级教练员.研究方向:体育教育训练学.
自行车运动员在骑行过程中需要时刻保持身体向前俯冲的身体姿态以减少空气阻力.这样的身体姿势要求上肢平行于地面,脊柱保持在车身平面内,这样可以减少剪切力对于动力的消耗.所以,在运动员骑行过程中不仅需要下肢肌群的最强力量输出,更需要身体的协调发力,这样才能在身体稳定的前提下发挥运动员的最佳力量水平.通过核心力量素质训练,可以发展躯干与上下肢的协调发力能力,稳定身体骨盆以及躯干部分.经过全面训练过的核心区域,促进下肢力量与躯干和上肢的力量衔接,使整个身体的运动链运转更为高效,提高了身体的工作效率,从而提升了运动能力,提高了运动成绩.
核心肌群力量素质训练远远不仅是腹肌背肌的发展,骨盆带肌群、大腿肌群、背部肌群、腹部肌群都应在核心肌群范围之内,核心稳定性能力越强,控制骨盆以上躯干和腿部姿势与动作的能力就越强,动力链才能发挥应有功效,产生最佳的运动控制.
身体核心区训练方法进阶原则可以从改变阻力矩（例如肢体或负重位置的变换）；改变支撑面的大小（例如双腿站立变为单腿站立）；限制一个或几个反馈刺激（例如闭眼或不给予言语提示）；改变支撑面的稳定性（例如支撑在平衡板、平衡垫或瑞士球上）；施加未预期的外力（例如人为破坏练习者的稳定状态）；或以上五个途径的组合（例如非稳定支撑下改变力矩）.
5 结语
结语
在对青少年自行车运动员进行力量训练时,应遵循自行车运动的特点,按照骑行的动力输出方式,结合专项特点和运动员自身的实际情况进行有针对性的力量训练,使之发掘潜在的力量素质,全面提升身体素质,为将来的训练与比赛打下坚实的基础.但在力量训练过程中也应注意以一般力量训练为基础,不以追求最大力量为目的,明确专项力量是决定运动成绩的关键,将核心力量素质训练进行强化,只有这样才能事半功倍,帮助青少年发挥专项力量素质,从而取得比赛的胜利.
参考文献：
[1]陈小平,黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学,2007(9).
[2]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007(8).
[3]陈方灿.浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展趋势[J].体育科学,2006(10)
Research on the Strength Training of Teenager Cyclists
Hao Quancheng
(Shanxi bike fencing management center, Taiyuan, Shanxi 030021,China）
Abstract：There is a very large impact performance strength quality level for cyclists, this paper analyzes and discusses the athletes general strength quality, special strength quality and core strength quality, in order to young cyclists´ strength and improving the quality and lay a solid theoretical foundation, to provide a theoretical basis for the improvement of strength training level.
Keywords：teenagers bicycles strength training
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