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全天营养，均衡在三餐中
现在,很多人只记住了午餐吃好,常常不吃或糊弄早餐,不吃或者大吃晚餐.其实一天三餐的饮食营养标准是要合计全天营养,均衡搭配,能量适宜不过量.如何能够吃“好”早晚餐,为大家介绍一下早晚餐的饮食原则.
好早餐最基本标准是要包含主食、蛋白质食物和蔬菜水果等.如多吃粗粮（推荐燕麦）和高蛋白、低脂肪的蛋白质食物；多吃一些新鲜的蔬菜水果,深颜色的营养更丰富.减少油炸、脂肪含量高的食物,腌制的高盐食物及果蔬,牛奶、酸奶等含有香精和其他食品添加剂的饮料摄入.
好晚餐的标准是“查漏补缺”.
即有意增加一些在早餐和午餐很难吃到的健康食物.虽晚餐大吃大喝或吃喝到很晚固然不好,但也不是吃的越少越好.晚餐的标准需要荤素搭配、食物多样.蛋白质食物要以低脂肪和蒸煮焖等烹调方式为主,如家常焖鱼、炖豆腐、水煮虾、瘦肉末炒蔬菜等.烹调油也可以用一些亚麻油、橄榄油、芝麻油等在外较难吃到的营养油脂.
绿叶蔬菜不能少
在早晚餐的饮食原则中,我都推荐了要多吃一些蔬菜,其实一天三餐蔬菜都不能少.您可别小瞧了这些蔬菜,举个例子,每200 克的油菜提供的钙量大致相当于200 克牛奶的钙含量.
推荐10 种绿叶菜油菜、菠菜（肾结石患者应限制食用菠菜,其他人均可食用焯水后的菠菜）、菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊（苦菊最宜凉拌、蘸酱等无需加热的吃法）、豌豆苗、茼蒿和芹菜.( 后两种蔬菜含较多钠,有一点点咸味,烹调时要少放盐)
绿叶菜里的多种有益成分组合对于抗癌、预防心脑血管病（如高血压病、冠心病、中风等）、骨质疏松、视网膜变性和白内障,延缓衰老,促进肠道和皮肤健康等都有很好的功效.
从营养角度看, 蔬菜颜色要杂一些,有绿有红有紫……营养会更全面,健康效益也最大；蔬菜烹调不要太追求香味,清淡才是蔬菜的本真,宁代之以肉类、蛋类搭配增加香气,也要严格控制烹调油用量；蔬菜不要切太碎,尽量大块或整个烹调,这样有助于减少营养素流失；大多数蔬菜断生炒熟即可,不要过于软烂；《中国居民膳食指南2016》强调,烹饪过的叶菜类（如菠菜、油菜、白菜、甘蓝、菜心、油麦菜等）不宜储存,所以尽量一次吃完.
缺营养？三种方法来补充合理搭配的平衡饮食既可以预防营养缺乏,又可以预防常见慢性病,是补充营养的最好方法.除此之外,有两种常用方法可补充营养缺乏,即吃营养强化食品和营养素补充剂.
营养强化食品
营养强化食品是指添加了营养素的食品,如强化铁酱油（加铁酱油）、强化面粉、强化大米、配方米粉、孕妇奶粉、强化维生素AD 牛奶等.
强化食品补充营养的效果得到肯定,且用量等方面均有明确的规定或标准,不用担心其安全性.
营养素补充剂
具体介绍一下大家海淘最多的营养素补充剂.
正确服用营养素补充剂可以弥补膳食不足,并有益身体健康,尤其是对儿童、孕妇、老年人、病人等特殊人群.“正确服用”包含两层意思,一是要有针对性,因人而异,不能“老幼皆宜”,更不能动辄“全民”补；二是服用合适的剂量,不能过多,更不能随便加量或者重复服用.如果做不到这两点就是滥用.
鱼油
鱼油主要用来补充DHA.DHA 对胎儿、婴幼儿智力和视力发育至关重要,对成年人血脂健康和免疫力也有影响.如果孕妇、乳母、婴幼儿食谱中不能保证每周吃2~3 次鱼（至少有一次是三文鱼、鳕鱼、金鱼等富脂鱼类）,那就有必要补充DHA 了.
除以上人群外,高血脂、肿瘤、老年人肌肉衰减症、类风湿等疾病的诊疗指南/ 共识中都有补充或尝试补充鱼油的建议.
维生素D
新生儿必须补充维生素D.母乳喂养宝宝每天要补充400 国际单位（IU）,奶粉喂养宝宝要先计算奶粉中含有的维生素D,再补充不足的部分.婴幼儿补充维生素D 要持续到2 周岁.2 岁以后是否还要补充,则取决于日晒情况.因为维生素D 主要是皮肤在阳光照射下合成的,所以缺乏阳光照射的儿童、年轻人、中年人、老年人、孕妇、乳母都应该服用维生素D400IU/ 天.在临床上,佝偻病、骨质疏松和严重肾功能不全病人一般都要补充维生素D.
钙
钙是我国大多数人食谱中容易缺乏的营养素,主要是因为对奶类和大豆制品摄入量低.孕妇、乳母、老年人需要更多的钙,所以应注意摄入奶制品、大豆制品等高钙食物.但天天吃豆腐、干豆腐等大豆制品的人也很难从三餐中补足钙,必要时应服用额外的钙剂.
佝偻病和骨质疏松患者,不论食谱如何,都应该服用钙剂和维生素D.
其他维生素或矿物质是否需要摄取可根据具体情况而定.
一种情况是食谱不好、缺乏某种营养的人群,如节食减肥、进食不规律、偏食挑食、纯素食等.
另一种情况是用于某种特定的病情,如甲状腺检查抗体异常者补充硒、腹泻婴幼儿补锌、便秘或高血脂患者补充膳食纤维、早孕反应严重者补充维生素B1、B2、B6 和维生素C 等.
目前,市面上营养素补充剂产品众多,质量参差不齐,滥用、误用会有安全隐患,且其对慢性病的防治作用一直有很多争议,需听从医生建议,谨慎服用.
如何健康吃肉？
国家卫生计生委网站相关资料中,对于健康成年人每天摄入肉的种类、重量等方面问题给予了指导.
鱼、禽、蛋、瘦肉都属于动物性食物,是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源.
种类：鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）.禽类脂肪含量相对较低.蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多.畜肉类中铁的利用较好,但饱和脂肪酸含量较高.
摄入量：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,优先选择鱼和禽.每周吃鱼280 ～ 525 克,畜禽肉280 ～ 525 克,蛋类280 ～ 350 克,以上种类平均每天摄入总量为120~200克.
建议：吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品；控制总量,分散食用；切小块烹制；在外就餐,减少肉类摄入.
营养论文范文结:
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