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告诉你家掌勺的，9种吃法让营养流失
你知道吗？即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理,营养也会偷偷溜走.记者采访了权威营养专家,帮你揪出偷走营养的“神秘大盗”.
果蔬全削皮
很多人怕蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调,比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等.
事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃其实丢掉了很多营养素.
为减少农药残留,最好先在水龙头下用力搓洗果蔬,外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗,觉得洗干净了,再用水冲洗15~20 秒就可以放心吃了.用自来水浸泡也可以去掉部分农残,但不要泡太久,以10 分钟左右为宜.
菜先切后洗
不少人图方便,会先把菜切好再一起洗,但这样做,菜里所含B 族维生素、维生素C 等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里,造成损失.
比如,很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中,这样做虽能避免变色,但大量的营养素也悄悄流失了.而且,蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面.
因此,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切.另外,蒸饭前淘米,也不要反复搓洗,不然其中的B 族维生素也会大量损失.
切得太细碎
俗话说,“食不厌精”,但从营养的角度来说,菜并不是切得越细碎越好.因为切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害.
还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失.而且,有人习惯提前切好备菜,但这样会造成一些容易氧化的维生素,比如维生素C、维生素E 以及B 族维生素丢失.因此,菜最好是现切现炒,现炒现吃.
焯菜时间久
有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,这样可以去除草酸甚至残留农药,使所有的食材同步成熟.但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失.
应对方法是,在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到最大,缩短焯菜时间.一般情况下,蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了.还可以在水里加几滴油,“封住”菜的断面,阻止其氧化损失.
腌肉乱用碱
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩,但这些碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应,不但失去价值,还会产生异味；而且,肉中大量的B 族维生素也会损失殆尽.
平时腌制肉类的时候,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错.
炒菜先过油
做地三鲜、干煸豆角等菜肴时,很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓.
但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养,损失了原本丰富的维生素,过了油的肉也不容易消化,还会导致摄入的油脂超标.
因此,自己在家做菜的时候,最好省略这个步骤,多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式.
炒菜油温高
很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜,炝出香味了再炒菜.但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了.
另外,炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素,如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走.
因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间.
盐放得太早
不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯,这样会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感.
肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去.建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放.
绿叶菜也加醋
很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味,但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋,菜色就会变得褐黄,而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应.
这是因为,绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁,加醋后,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就被“偷”走了.因此,烹制绿叶蔬菜时,不要放太多醋,最好不放醋.
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