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爬山没你想的那么简单
◎受访专家：王建华（中国医科大学航医院康复医学科主任兼足踝康复治疗中心主任）
天高云淡的秋季,爬山赏秋的人日益增多.有的人是抱着放松和游玩的态度登高,更多人则是把爬山当成一种健身活动.尤其一些老年人乐此不疲,有些甚至达到了一天不爬心里痒的地步.
但是,临床上经常发现,爬山让人脸色红润、身强体健的同时,如果不注意方式方法,也会伤害身体.
四大误区损害健康
爬山好处多,但其背后隐藏的隐患也不少.北京市北苑社区的李姐就因为天天爬山患了足底筋膜炎.没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果.
穿着太随便,不做规划.很多人认为,家门口的山很熟悉了,海拔也较低,不会有问题,于是不做计划就走进山野.爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大.特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症.
进山无准备.有的人图省事,不带食物和水、不穿登山服装就随便进山,觉得不到一天就下山,不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了.
过分求速度.有的人好胜心太强,觉得爬山就要爬到最高峰；还有人追求强度和速度,觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现.但爬山是为了健身,而不是夺冠.不管什么人,锻炼都要循序渐进,过度追求强度适得其反.
“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,以至于过度疲劳,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死.
姿势不正确.不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害.下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题.有些人为了赶时间会快速下山,跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8 倍,膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击.如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,就像拿锤子猛砸自己膝盖一样.
上山下山姿势都要对去华山、黄山旅游过的人,一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走,每天上下好几趟.这些人到了六七十岁都很硬朗,正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当,才不会爬出问题.
爬山前要热身.爬山前要做好充分的准备,如腿部拉伸运动、搓揉膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热.上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进；用全脚掌着地,稳定性更高,而且使用了更多的大肌肉来支撑身体,不易疲劳.下山要缓慢,拐弯时更要慢下来,切不可跑、跳.下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯.如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤.
穿对衣着,负重不要超过体重的1/4.鞋要合脚,最好选择专业运动鞋、登山鞋,尺码要合适,足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松,以运动服和登山服为好.
要带食物和水.食物最好包含三大营养物质,比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥,含脂肪的坚果,高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种.需要特别提醒,糖尿病患者要准备胰岛素,带上糖块,谨防低血糖.
速度要放慢.爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢）,运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用180 减年龄,40 岁以上的人可用170减年龄）的60%~80%范围内.每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜.
频率要适度.爬山的频率也要有所控制,通常情况下,每周不要超过3次,如果山路过于陡峭难行,更要减少爬山的次数,可用慢跑和快走替代.此外,心肺功能不全,关节不好,不经常锻炼的老人,以及过度肥胖的人不适合爬山运动.
总之,不论哪个年龄段的登山者,登山时都要根据自身情况调整速度.最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝.爬山途中出现气喘,不可勉强登进,可在原地停歇,并做10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进.
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