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加热水果，营养损失10%～20%
当我们说“营养”的时候,指的是什么？一般而言,营养成分是指蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水.现在,通常把膳食纤维单独作为一类特殊的营养成分.此外,植物性食物中通常还会存有一些具有抗氧化能力的植物化学成分,如多酚、黄酮类物质.这些成分中,蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质几乎都不会受到加热的影响.而多酚、黄酮类物质比较复杂,有些会发生变化,有些不会,但是变化前后的健康价值也很难有明确的评估.所以通常来说,人们讨论加热对蔬菜和水果营养价值的影响,也就是针对维生素来讨论.
维生素不是一种物质,而是一大类物质.每一种维生素的特性各不相同,面对各种条件的稳定性也不一样.比如维生素C和B族维生素易溶于水,那么用水煮加热的损失就比较大,而蒸热严格说来,维生素失去活性也并不是“生”和“死”两种状态,而是损失了多少的问题.加热对于不同维生素的影响不一样,同种维生素加热后损失多少,还跟温度和时间密切相关.
有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据,剔除含水量变化的影响,得出了各种维生素经过加热之后的损失比例.这些数字不一定非常准确,但我们可以从中得到有意义的估算：维生素A 和E 煮熟后损失很小,大约只损失10%；维生素C 大一些,大约损失16%；而维生素B,最不稳定,平均损失26%；其他维生素也基本上在这个范围之内.
损失的这些维生素毕竟只是一小部分,而维生素也只是水果营养中的一部分.而且,水果的“加热”一般也不会像蔬菜那么高的温度和那么长的时间,所以损失应该比前面总结的比例还要小一些.此外,水果中还有一些多酚类的化合物,加热对它们的影响没有具体的数据.不过参考茶和咖啡经过许多加工之后多酚含量还是很高,估计影响不会很大.
所以,水果加热之后,损失的营养其实并不多.加热的影响,主要是在风味和口感上.如果觉得加热之后吃起来更舒服,那么就加热之后吃好了,用不着去纠结营养的损失.
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