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有氧运动该怎么做
开栏寄语：谈到养生防病,广大读者都会知道这几个方面很重要：即心态、饮食起居、医药卫生、运动健身等等.本刊现有的一些专栏对人们心态的调理、饮食的合理搭配、起居的规律性及医药卫生知识等方面都做了和继续做着详尽的介绍和指导.但我们发现,在运动健身方面本刊向读者介绍的不多,做得还不到位,是个“短板”,而“生命在于运动”,这又是极等重要的呀！想到这,我们觉得真的有些对不住我们的读者.为了把指导运动健身这方面知识介绍好,我们特意请天津体育学院的相关专家陆续撰文,从人体运动学专业的角度,科学地指导我们的读者参加到适合他们自己的健身活动中去,并从本期起,专门开设一个新的栏目———“科学健身”.敬请广大读者朋友垂注.
天津体育学院副研究员 吴晓玲
目前国内外普遍认为,有氧运动是预防心脑血管疾病安全有效的方法之一.那么,什么是有氧运动呢？
有氧运动是指以增强人体吸入、输送和使用氧气能力的耐久性运动.在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相等,即达到了生理上的平衡状态.有氧运动能有效地锻炼心、肺等器官,改善与恢复机体的功能,增强抗病的能力,因此,也被称为“心血管运动”.
有氧运动的特点：第一,强度低.运动时可以满足氧气的需要,保持能量供应以有氧代谢为主；第二,长时间、慢速度、长距离.要不间断地运动30~60 分钟,可使体内糖充分氧化分解,生成二氧化碳和水,避免了乳酸的堆积和肌肉产生疲劳；第三,有氧运动的主要项目为周期性运动,一般动作简单、重复、技术要求不高,易于掌握；第四,有氧运动是约占身体肌肉量2/3 左右的上肢、下肢、躯干等大肌肉群的全身运动.
有氧运动的几大好处：
一、具有增强肺活量和心脏功能,调节血脂、降低血压和血糖,减重和促进睡眠质量的作用.
二、能有效促进智商、成绩、语言能力、数学、发育水平和学术准备等的认知能力.
三、可以促进大脑结构和大脑功能的完整性,有效地延迟认知衰老,推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病.
四、可以增强骨骼的承受负荷,提高肌肉耐力,减缓骨质疏松.
五、技术简单,大多没有特别技巧,方便掌握,容易整合,可随意融入日常工作和生活中长期实施.
六、由于运动量和强度的适中,使人们在运动过程中感到心情放松,精神愉悦,一般不会产生不良反应.
七、运动成本低,对运动器材、服饰要求不高,不受环境、场地限制,室内外均可进行.
初学者在进行有氧运动时,应根据个人特点和身体状况选择适当的运动项目,这样既能获得运动的快乐又不至于使自己的身体受到伤害.按运动项目分类,常见的有氧运动如下：
体能类：走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等；
表演类；舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；
武术类；太极拳、太极剑、八卦掌等；
力量耐力类；俯卧撑、仰卧起坐、轻器械（如哑铃）练习等；
球类；乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等；
其他；抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等.
有氧运动时还需注意以下几点.
一、锻炼前应进行医学检查,选择适合个人身体状况的有氧运动项目,20～30 岁的人群或体质较好的中青年人可选择运动强度稍大,提高运动器官功能的锻炼,如打球、长跑等.40 岁以上的中老年人则应随体质变化递减强度选择项目,如慢跑、游泳等.
二、初期运动量要小,循序渐进,逐步增加运动量.以运动中轻度呼吸增快,周身微热,面色微红,微汗和次日晨起感觉舒服,无持续疲劳等不适感为适量.
三、有氧运动强度是决定锻炼效果的关键,运动强度依照心率而定,其计算公式：最大心率为（220- 你的年龄)的60％～75％.为安全起见,在运动中达到最大心率的60％时,就要适当地控制运动强度了.
四、保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的基础,每天保证连续运动不得低于30 分钟或1 小时,每周4~5 天.切忌“三天打鱼、两天晒网”.
五、有氧运动练习前需进行5~10 分钟的热身准备,活动各个关节与肌群,逐渐提高心率,使身体渐入佳境.结束锻炼时,为防止因肌肉突然停止运动,影响血液回流到心脏,造成大脑缺血,应有5~10 分钟的放松和整理,使心率逐步降下来.
六、夏季有氧运动宜在清晨或黄昏前进行,冬季则选择在上午8～9 时、下午4～5时,不宜太早或太晚.饥饿时或饭后1 小时内不宜运动.
七、有氧运动需穿着吸汗的棉质衣服和舒适的运动鞋,运动场地建议选择在公园、体育场或城市绿化区等安全场所,勿在巷道内或路边上进行运动,以保障安全和减少空气中污染物的吸入.如受天气影响,在室内也可以进行有氧运动,但必须保证空气流通.
八、在运动和休息时有规律地检查脉搏,如出现胸闷、心慌、头昏、头晕或心跳过快等不适现象时,应立即停止运动.
九、女性经期锻炼,运动量不宜过大.
十、患有严重的心理疾病、中枢系统疾病、心脏病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、消化系统疾病发作期,肝肾、内分泌功能异常等均属有氧运动的禁忌证.
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