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豆浆or牛奶？不必再纠结
本文作者：国家二级公共营养师 中国营养学会会员 刘萍萍
有些老年人,今天听说牛奶能补钙就来杯牛奶,明天听说豆浆对心血管好就来杯豆浆,心里却一直很困惑：到底喝牛奶还是喝豆浆好？
牛奶和豆浆,营养各有所长从营养上来说,牛奶和豆浆各有优缺点.牛奶比豆浆含有更多的蛋白质和钙.研究表明,牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处.同时,牛奶不仅钙含量高,而且钙磷比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源.老年人注意牛奶的合理摄入,可以预防骨质疏松.
豆浆不含有胆固醇,饱和脂肪酸含量也远低于牛奶,对老年人的心血管健康更有利.而且豆浆中含有比较多的膳食纤维,牛奶中几乎没有,特别是在能保留部分豆渣的情况下,喝豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量,对那些有便秘、肥胖症、高血脂的老年人有好处.另外,豆浆不像牛奶一样含有乳糖,有些老年人因为消化液中缺少分解乳糖的乳糖酶,喝牛奶容易腹胀、腹泻或腹痛,喝豆浆就不存在这个问题.在各种维生素和矿物质上,牛奶和豆浆也是各有所长.
每天喝一杯牛奶和一杯豆浆奶类和豆制品都是平衡膳食的一部分,建议有条件的老年人可以每天喝一杯牛奶和一杯豆浆.
一杯牛奶：《中国居民膳食指南》（2016）建议每天喝一杯奶,或相当于300 克液态奶的奶制品.这是个平均值,有时多点,有时少点都是可以的.对于健康的老年人来说,这300 克牛奶可以放到一天中的任何时候.比如,放在早餐和谷物一起吃,既能丰富早餐的营养,又能延缓餐后血糖上升速度.
放在宵夜吃,既营养又方便,也不怕热量太高,甚至还有助于睡眠.牛奶有脱脂、低脂、全脂之分.
由于脱脂奶经过脱脂工艺,在脱去脂肪和胆固醇的同时,把一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）及一些有益成分（如共轭亚油酸、神经鞘磷脂）也去掉.同时,因为脂肪的减少,奶的风味和口感都会变差,不再那么饱满醇厚,奶香味也会变淡.因此,一般建议老年人选择全脂奶.当然,对于那些超重或肥胖,患有高血脂、心血管疾病和脂性腹泻等要求低脂膳食,以及喝奶较多（如每天两杯以上）的老年人来说,建议优先选择脱脂奶或低脂奶.
一杯豆浆：《中国居民膳食指南》（2016）建议每天吃25~35 克大豆及坚果类.25 克大豆相当于365 克豆浆的量.对于健康的老年人而言,任何时候都可以喝豆浆,关键要保证豆浆熟透.
乳糖不耐受的老年人也能喝奶虽然牛奶营养很丰富,但对于某些老年人来说,牛奶并不那么好消化,同时它含有平均4.8% 的乳糖.这些乳糖进入小肠后,需要借助一种称之为“乳糖酶”的物质,被分解成葡萄糖和半乳糖之后,才可以被吸收.
如果体内缺少这种分解乳糖的酶,乳糖就没法被消化,然后直接进入大肠.大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气,从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状,称为乳糖不耐受.建议乳糖不耐受的老年人这样喝奶：
1. 选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品.乳糖不耐受的老年人不妨选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶.例如酸奶,经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体吸收,同样可作为膳食中钙、蛋白质的良好来源.经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌,对人体健康有益处.乳糖不耐受的老年人可以选择每天吃300 克酸奶,或30 克奶酪代替牛奶.
2. 选择低乳糖的牛奶.低乳糖或零乳糖的牛奶都可以.具体可以通过查看食品标签了解乳糖含量的高低.
3. 少量多次喝奶.比如一杯牛奶分三次喝,每次50 毫升.4. 不空腹喝奶,与其他食物一起摄入.空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状.因此,乳糖不耐受的人,要尽量避免空腹喝牛奶.另外,建议喝牛奶时,与其他食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起搭配吃,可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状.当然,也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物.
牛奶论文范文结:
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