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游泳，清凉健身之妙方
钱琦
俗话说：冬练三九,夏练三伏,适合炎热夏季的最好运动是游泳.在合格泳池里游泳本身就是一项安全、高效的运动,在夏季游泳,更能发挥它的诸多优点.
游泳时的水温一般会比人体温度低10℃左右,而水的导热性也远高于空气,这样人在水中会散失更多的热量,有效起到了防暑降温的作用.当然,如果浸泡在水中不做运动,人体产生的热量小于向外散发的热量,没多久就会感觉到凉意.
人在水中活动的受阻感是空气的好几百倍,如果同样一组动作以相同速度完成,在水中所需要的力量是在陆地上的6倍以上,所以在水中活动本身就是一种天然的抗阻练习.同时,在陆地上有目的的力量锻炼往往是针对不同肌群进行的,而游泳则动员了全身的关节及肌肉,这保证全身的骨骼、肌肉都得到均衡的锻炼.另外,在水中热传导性远高于空气,人在游泳过程中更多的热量向外传递,因此消耗的能量也越多.
随着生活改变,以前没有的一些疾病层出不穷.夏天,走出空调房,走进泳池,既享受自然的凉爽,也能让我们在运动中获益.另外,由于在水中身体散热快,机体为了保持体温,会增加新陈代新,从而提高身体对外界温度的适应能力,起到增强免疫力的作用.
夏季在泳池里确实能享受凉爽,可是一直泡在水里多么乏味.其实,早在20世纪中期,欧美国家就相继兴起了水中健身的体育运动.水中健身又可称为水中有氧操、水中健美、水中锻炼等,是结合陆上操类与水中花样游泳的特征形成的适合在水中练习的动作及舞蹈步伐,从而锻炼人的力量、耐力、柔韧等,塑造完美的形体.所以,即使不会游泳的人群也可以参与水中健身的锻炼,同样也可获得游泳所能带来的诸多好处.由于水有浮力,人在水中会部分失重,关节所承受的重量将降低许多,特别对于肥胖人群,在水中健身可以大大减少各关节的冲击力.
我国于2001年开始推广水中健身操,水中健身的种类也越来越多.主要有水中徒手操（包 括 水 中 搏 击 、 水 中 芭 蕾等） 、水中器械操 （包括哑铃操、健身棒操等） 、养生保健操（包括水中瑜伽、水中太极等）和深水操.一般水中徒手或器械操水深选择在齐腰到齐胸的深度,对于不会游泳或对水性不熟悉的人群可以选择齐腰（约1-1.3米深）的浅水操,同样可以进行有氧、形体等训练.当水深没过胸部时,水压会限制肺的扩张运动,增加血液循环外周阻力,因此能进一步提高呼吸系统及心肺机能.而深水操是在能没过练习者头部的深水区进行的,所以练习时需要穿戴如深水腰带等漂浮设备,并且对练习人群水性要求相对更高.深水操的特点是能进一步改善身体平衡和协调能力,更适合肥胖人群在练习过程中减轻关节负荷.有如此多的种类选择,夏天不妨走进泳池！对于刚准备参与水中健身的朋友,下面是几个易于上手的徒手健身动作：
水中行走： 双手扶池壁,向左侧行走,尽量跨大步,10-15 步后向反方向重复该动作；左手扶池壁,向前走,尽量跨大步,10-15步后向后倒步走；水深可选择在胸部以下齐腰位置.当熟悉水性后,可以不扶池壁,选择齐胸水深,摆臂在水中自如行走,每次持续10-15分钟后可到陆上休息5分钟.
水中曲臂： 双腿分开站立,使肩膀没于水中.将手臂在胸前弯曲,掌心向内,指尖相接；然后将手臂向外打开伸直,掌心向外,手臂与池底平行；最后将手臂还原成起始弯曲姿势.重复该动作,每组15-20次,重复3-5组.水中转体： 背部靠在池壁、手扶住岸边,使水淹没胸部.抬腿让身体浮起来,身体向右转,膝盖微弯曲向左转,放松；换反方向,身体向左,膝盖微曲向右转,放松.每组2分钟,重复2-3组.
水中跑步： 选择齐胸水深,在水中做类似“高抬腿”的动作,将大腿抬起与上身呈直角,然后向前跨步,熟悉后速度可越来越快,每次25-50米.不会游泳的人,做此动作容易失去平衡扑倒在水中,因此,可以用救生圈放在腰间,或者双手扶着漂浮板练习.
水中健身需注意
水能载舟,亦能覆舟： 在体会水柔情的同时也需谨慎它的无情,泳池悲剧每年都在上演,特别是不会游泳的人群,在水中健身更要加强防范. 如练习时多借助游泳圈、漂浮板等工具,刚开始水深可以选择在与腰平齐的位置,熟悉水性后,水深可以选择淹没到胸部以上,这样对胸部的压力增大,可进一步加强心肺耐力.
水中抽筋莫惊慌： 因为水温较低,加之同样的运动在水中做的强度大于陆地,所以更容易发生抽筋的现象,抽筋部位常发于小腿.当在水中发生抽筋时,千万不要慌张,用手搓揉抽筋部位,顺势向岸边靠近,上岸后沿着抽筋的相反方向牵拉抽筋部位.另外,运动前后的热身及放松运动也很关键.下水前充分活动关节、拉伸韧带,可有效防止抽筋.运动后以防重力性休克,也应进行充分的拉伸及深呼吸.
处理耳朵进水有妙招： 在水中不慎耳朵里灌水了,可用以下简单的排水小妙招：将头歪向耳朵进水的一侧,用力拉住耳垂,用同侧腿进行单足跳,或者手心对准耳道,用手把耳朵堵严压紧,左耳进水就把头歪向左边,然后迅速将手挪开,水即会被吸出,再用消毒棉签送入耳道内将水吸干.
水中补水亦重要： 人在水中不会出很多汗,加之水对机体的压力,会让身体测量压力的感受器发出体内液体充盈的信号,所以在水中运动不易感到口渴,而这种“不缺水”的假象更易使机体处于缺水状态,若不及时补水,会给肾脏造成一定负担.因此,在水中健身,即使不感觉口渴,也应及时补水,遵循少量多次的原则.
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