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中学篮球课余训练运用交叉训练法的效果
章 冯
（湘潭江声实验学校,湖南 湘潭 411200）
收稿日期：2016-08-22
作者简介：章冯（1981~）,中教二级,本科.研究方向：体育教育.
篮球运动有职业竞技和业余比赛之分,不同的形式其训练体系和运营方式必然存在差异.中学篮球多属业余篮球运动,其在中学课程体系中扮演的角色多为：“强身健体,舒缓疲劳,力求给文化课的学习提供充沛的体力和旺盛的精力.”
由此可见,中学篮球训练的目的必然同职业篮球存在本质上的不同.职业篮球的最终目标是夺冠,而中学篮球训练的主要目的则是改善和提高中学生身体素质、临场应变能力及其团队协作能力.简单说,赢得比赛不是中学篮球的目的,根本在于通过篮球训练和篮球比赛,让学生的身体得到强健,心情得以放松,思维得到训练,从而给枯燥乏味的文化课学习以体力支撑和智力支持.从这个角度来说,中学篮球是区别于职业篮球训练的业余训练,不仅在训练的数量和强度上要仔细斟酌,在训练方法方面也应深思熟虑.大致而言,强身健体是主要目的,身心愉悦是本质要求.显然,照搬职业篮球传统的训练体系及其方法并不能很好地达成这一目标.交叉训练法善于因时制宜,能因人而异地选择,综合运用各种训练方法,可推进篮球运动员自身身体素质及其篮球技能的稳步提升.由于交叉训练法主张快乐训练,因此此方法体系还能帮助学生缓解文化学习疲劳,同时在训练过后,还能以上佳的精神面貌继续投入到繁重的学习生活中去.
1 交叉训练法在中学篮球课余训练中的方案设计
1.1 需要关注训练量和强度,做到事半功倍,快乐训练
交叉运动主要含有氧训练、力量训练和柔性训练.其训练方案设计首要考虑的因素是：训练对象的身心特征以及训练要达到的目标.一般而言,中学生多处于身心全面发育的阶段,其筋骨正处于快速成长时期,故对他们而言,最大的问题可能是力量不足；其次由于中考和高考压力之下,多数学生都把主要精力和时间用于文化课程的学习,因此往往忽视对身体的锻炼,由此造成无论是耐力还是柔性都远远低于篮球运动所要求的程度.中学生篮球竞技与职业篮球毕竟存在极大差异,在比赛中不管是对抗性还是技术要求都不是特别高,可以说是重在参与.因此我们在进行交叉训练的方案设计的时候,必须考虑到训练的数量和强度问题.这一方面是从提升训练效率的视角来考虑,其次还考虑了中学生的身心承受能力.疲劳且低效率的训练方法不会受到欢迎,衡量交叉训练法优于传统训练方法的指标,必须是事半功倍,同时还要做到快乐训练,让学生在开心愉悦的心情中使身体和技能得以全面提升.
1.2 有氧训练、力量训练和柔性训练的训练顺序问题
交叉训练法必须对有氧训练、力量驯良和柔性训练的训练顺序做适当的调整.一般而言,进行任何训练之前首要做的是常规热身运动,其次才是既定的训练项目.实际上,还可以在常规热身运动中就适量植入交叉训练所要求的3 大项部分内容,这样无异于最大化地利用了训练时间,提高了训练效率.然后就是三大项的排序问题了.从生理学和运动学的视角来看,运动必然需要能量,能量来自糖类；另外,短暂而量少和强度弱的热身运动并不能够保证将身体调整到最佳训练状态.考虑到训练是一个持续性、高强度的过程,笔者主张在热身运动之后,进行适当的柔性训练,以舒张四肢,打开身体；然后进行力量训练,将身体调整到最佳状态的同时又不会消耗尽人体大部分的能量；最后进行有氧运动,如中短程慢跑等.这样的由易到难的训练顺序,兼顾了运动员的身体承受能力和心理体验感,符合运动生理学及其教育心理学的要求.
1.3 中学生篮球课余交叉训练法方案
如表1 所示,交叉训练法方案主要由训练项目、训练内容、训练时间（数量）和在规定时间内完成同一项目的频次,也就是训练强度组成.其中训练项目含常规热身运动、交叉训练三大项、训练完后的放松项目及其训练效果评估构成.而交叉训练三大项是也就是力量训练、有氧训练和柔性训练是整个交叉训练方法的主要内容,三者加起来大约要占据整个交叉训练课程时间的90%,在训练的强度上也是传统训练方法的2 倍以上.在运动内容方面,适当的热身可以提高心率和人体温度,以活动关节,降低肌肉粘滞性,防止运动损伤,一般以身体微微出汗为宜；力量训练方面,最好采用静态性训练法,将相同动作重复、标准地完成,以便于唤醒接下来的有氧运动所要动用的肌肉群和筋骨.
在这里有一个误区需要澄清：有学者认为,训练的数量和强度应该是一个此消彼长的关系.倘若将训练比作是一个需要灌注水的水池,如果管子口径够粗,则注满水的时间必然短；反之,则需要更多的时间才能将水池注满水.由此认为,既定项目既定训练计划下,如果训练的时间够长,则在强度上就可以适当地放宽松；反之,则可以进行强化训练,让运动员在短时间内来一个高负荷超强度的训练.这显然是极不科学的.人体绝非是一个储蓄量永恒不变的水池,不仅在不同生命期间,人体所能承受的训练强度和数量不同,在同一时期内由于训练方法的差异,人体所能承受的训练强度和数量也截然不同.
在职业篮球日益俱乐部化的当今世界,有必要加大中学生篮球运动员潜力的发掘和激发,以为职业篮球提供更多的新秀.而只有将训练的数量和强度都同时提升到一定的程度之后,才有可能帮助中学生运动员突破壁障,挖掘出潜在的篮球运动人才.这也是笔者将交叉训练方法的方案中训练时间定为一个约数以及将训练的平均强度提升为传统2 倍以上的原因.一方面是要普遍加强训练强度,但另一方面在同一强度之下,持续训练的时间则应该由教练根据中学生球员的训练中的表现情况来定.不保守也不冒进,安全训练,务必让有天赋的人显露出来,同时也不致让那些并不擅长于篮球的运动员苦不堪言,丧失了训练的乐趣和兴趣.在评价方面,主要有学生自评、教练评和他评.这里的他评主要通过和其他中学篮球比赛中临场表现和战绩获得,这是最有效也最直接的评估办法,具有很强的操作性和针对性,效果必然上佳.
2 交叉训练法在中学篮球课余训练中的效果评估
2.1 交叉训练法在中学篮球课余训练运用后学生用于训练的时间变化情况
同传统训练方法相比,交叉训练法训练时间从以前的每天练习,到现在的一周3 练.平时自主练习,大幅缩减了训练时间,做到科学训练,提高了效率.实际上,在笔者进行对比研究的S 市第一中学校队,之前几乎每天必有1 次课余训练,而且每次训练的时间一般不低于2h.这直接给课业本就繁重的学生增加了负担,不少文化课老师向笔者反映,由于篮球训练,很多学生不能按时完成作业以及预习和复习,导致文化课成绩每况愈下.体育锻炼和文化学习并不存在天然的冲突,关键还是要合理安排时间,提高办事效率.交叉训练法实施以后,1 周仅仅进行3 次集中训练,然后是1 次和其他学校的友谊赛或是校队自身内部的竞技赛,以此来保证实战水平,从而让学生有了更多自主安排的时间.交叉训练不搞疲劳战术,力求在尽可能短的时间内,高质量地完成训练任务,让运动员的身体素质和篮球技能都能实现质的飞跃.
2.2 交叉训练法在中学篮球课余训练运用后学生体能变化情况
中学生篮球虽然是业余球队,但是竞技体育的本质并未发生改变.而竞技体育必然是体能的对抗和技能的比拼.之前,S 市第一中学校队在比赛中输给其他学校球队的最根本原因也主要在于体能跟不上.在S 市第一中学5 个主力球员、7 个后补队友的校队里,多数人仅仅只能坚持一个半场,只有打后卫的一名队员能够坚持打完整场球赛.在实施交叉训练法之前,笔者设定了几个指标,对这12 名球员的体能做了一次测试,结果见表2 所示.显然,就凭这些学生球员当时的体能状况,不要说高水平地打完一整场比赛了,就是什么也不做跑完一场球赛也是不可能的.因此,在测试完相应的数据之后,笔者以交叉训练法为钥匙,彻底地开启了快乐训练之门,让这些学生球员在不知不觉中在体能上有了突飞猛进.
2.3 交叉训练法在中学篮球课余训练运用后学生身体协调能力和柔韧性变化情况
篮球运动是对抗性和技巧性兼具的竞技运动,篮球比赛也讲究“四两拨千斤”.篮球运动比赛中很多技巧的施展都要依靠运动员身体的协调能力和柔韧情况来实现.以过人为例,运动员的身体协调能力和柔韧性越好,过人也就越容易；反之,则会出现人过球被截,或是球过了人还在原地的尴尬局面,甚至出现带球过人失败等情况.在运用交叉训练法训练S 市第一中学的校队之前,笔者曾经全场观看了一场他们与其他学校校队的比赛,发现多数球员经常出现过不了人,过人时要么球被对方夺走,要么就是球失去控制出场的情况.当然也有个别做得不错,但面对包夹的时候也是无力回天.对此,笔者别出心裁,让这些学生去当地的一家武馆过木人桩.要求他们在规定的时间内顺利穿过不断变动未知的木人,否则便会被木人击打.另外,笔者还专门安排他们选修了湘潭江声实验学校瑜伽课程,由经验丰富的瑜伽教师教会他们如何让自己的身体变得软硬适中,增强柔软度.连续2 个月的训练后,这批学生再也不惧带球过人了,底子好点的甚至还能连续过人,面临多重包夹也不胆怯,能够从容冷静地将球投入篮筐或是准确无误地传给队友.
2.4 交叉训练法在中学篮球课余训练运用后学生篮球技能提升情况
在整套交叉训练方法运用了3 个月之后,适逢市级中学篮球联赛,于是笔者率领第一中学校队,征战整个市区所有中学校队,最终轻松打败所有对手,荣获全市中学生篮球业余组冠军.战绩证明,交叉训练方法行之有效.不仅表现在团队获得中学篮球联赛冠军这样的效果,还可以在每个球员的身上都能够看到无论是控球、带球、过人,还是投篮跑位传球,身体素质和篮球技能都有了显著提升.
3 结 语
深入了解球队成员的身体状况和技术短板是高效运用交叉训练法训练这支球队的根本前提.由于交叉训练法确实综合考虑了学生球员训练时间、阶段性生命体征以及青春期的心理特点这些情况,在大幅缩短训练时间的情况下,通过增大训练强度的办法,帮助球员认识自我,开发自身潜能,从而在不影响文化课学习的前提下,锻炼出一个好身体并且打得一手好球.
参考文献：
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[ 4 ] 张丽华. 提高中学篮球教学有效性思考[ J ]. 吉林省教育学院学报：学科版,2011（12）：115-116.
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