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400米障碍训练中常见损伤的预防
尹 刚
400米障碍是我军的传统体能训练项目之一,也是体能训练课目中与作战技能结合最紧密的一个项目.场地上共有8种障碍物,分别为三步桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平云梯、独木桥、高墙、低桩网,参训人员需要掌握奔跑、跳跃、攀爬、支撑、平衡、钻爬等各项技能,对身体综合素质的要求比较高.通过每个障碍物时,如果方法不恰当,就可能会造成身体的损伤,而合理纠正动作和做好准备活动可以在很大程度上减少损伤的发生.
一是通过三步桩时,如果踏桩落空,可造成脚踝部位扭伤.训练前应清除圆桩上的沙土,以免滑倒；圆桩旁边应站2名保护者,在参训者动作失误时迅速扶住其双臂,避免摔伤；参训者准备训练时要充分活动踝关节,加强踏点练习和弹跳训练；通过时要有节奏感,速度不可过快.
二是跨越壕沟时,畏惧心理会导致踏空,跌入壕沟,造成肢体损伤；向上攀爬时,如果双臂搭壕沟沿的动作不到位,会造成肘部损伤.参训者要提高自身心理素质,克服跨越时的恐惧心理,同时加强弹跳及手臂力量练习.
三是跨越矮墙时,如果抬脚高度不够,脚尖易挂住矮墙,造成摔伤.参训者应加强下肢柔韧性练习,翻越时可采用一手一脚支撑跳越、一手支撑跳越或踏蹬跳越3种方式,保护者站在矮墙前（跑进方向）支撑手一侧,当参训者失误时及时扶住其大臂,防止其摔伤.
四是通过高板跳台时,如果双力臂支撑不到位,会导致身体后翻,造成摔伤；如果挂腿不到位,则易导致膝关节磕伤.参训者可采用挂臂攀上和立臂攀上2种方式,双力臂支撑时身体重心应前倾,挂腿时腿部应尽量舒展抬高,不要强行攀爬；保护者应站在高板前侧,在参训者起跳抓板时双手扶住其腰部,防止其后仰摔倒.
五是水平云梯上端行走时,如果踏空,会造成骑跨伤；从云梯上直接跳下时,双足着地冲击力过大,易造成下肢或脚踝骨折.参训者在水平云梯上行走时,要双膝微曲,重心下移,双手两侧平伸微下垂,踏空时可迅速作出反应,手臂支撑护杆避免受伤；从云梯上跳下时双腿要瞬间屈曲呈半蹲型,以缓冲下落时的重力和冲击力,并尽量避免全脚掌着地,利用前脚掌着地进行缓冲.
六是过独木桥下桥时,如果落地不稳或冲力过大,易造成膝关节扭伤或脚踝扭伤.参训者训练前应检查平衡木是否牢固,注意自我保护,训练时身体失去平衡即主动跳下,并做好缓冲动作；在独木桥迈第3步时,身体重心应下移,落桥瞬间要单手撑独木桥,双脚前后落地,顺势前行,这样可有效减轻下桥时的冲力.
七是翻越高墙时,如果单脚蹬墙落点不准,易造成脚掌跖骨骨折.参训者应正确掌握蹬墙方法,采用臂撑攀越、一手一脚支撑攀越或立臂攀越3种方式,加强小腿力量的练习,避免疲劳训练.保护者位于高墙后侧,在其失去平衡时扶住其臀部,防止其摔伤.
八是通过低桩网时易造成皮肤擦伤及肘部撞伤.参训者要多进行低姿匍匐练习,注意地面松软平整,拉紧网线,做好自我保护,前进时头、肩、臀部姿势不得过高.
九是进行最后100米冲刺时,应根据自己的体力合理进行,切忌盲目冲线,以免心脏负荷过大,引发猝死的危险.
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