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高效燃脂HIIT走起！
文／王方璇（北京市房山区第一医院）
HIIT是高强度间歇性训练(High-intensity Interval TrainingHIIT)的缩写,是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术.每次的运动时间仅10-20分钟,能达到的最大心率为160-190次／分钟.
“高效”的原理
高强度间歇性训练,就是在训练换训练强度,使训练强度高低交替进行.例如,冲刺30秒,然后走路60秒,再冲刺30秒,然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动,如跑步,也可以是无氧运动,如在健身房里举重.这种技术将高强度与间歇性相结合,可以导致运动后过量耗氧,加速代谢速率,帮助燃烧更多脂肪和卡路里.
高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢的时间长,所以HHT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好.通常20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会在20分钟之内耗尽100%的体力.
人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量.高强度锻炼,比如力量训练和HIIT,会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率,这意味着每天消耗的热量越多,能减去更多的重量.通过HIIT可以降低体重,不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加心肺功能的耐力,更会提高初速度和爆发力.
ATP即三磷酸腺苷,由腺苷衍生的核苷酸,通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.对能量的释放很重要.
人体除了储存ATP外还储存着CP（磷酸肌酸）,CP的储存要比ATP多几倍.当分解时会迅速产生能量,但不能被肌肉直接利用.CP会使ADP与磷酸合成ATP.因此,当ATP再次分解成ADP时,就会释放出肌肉所需要的能量.其优点是无需氧气的参与,ATP和CP都可在肌肉中随时分解提供能量.ATP/CP的恢复时间需要3~5分钟.
ATP/CP系统人体中磷酸原系统供能的绝对值虽然不大,能维持的时间也很短,由于其能快速动用,因此它在供能系统中的重要意义,主要在于能量的快速可动用性,不仅短距离跑（40-60m疾跑）,跳、投、旋转、冲刺或其它需要在几秒钟内完成的技术,全部依靠ATP/CP贮备为其主要能源,其它项目在开始也得依靠它提供直接能源.
研究证明,运动员磷酸原系统供能能力较一般人强,因而在完成需氧量相同的短时间剧烈工作时,运动员血乳酸出现比一般人迟.
做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升.这表示,即使你已经离开健身房,依然在燃烧脂肪.
研究还发现,高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处,如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度.这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助,还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义.
HIIT的好处
1.效果好,效率高
做lOmin HIIT的效果,等同30min慢跑,甚至更好,因为训练之后还会持续燃脂.
2.不会损耗肌肉
传统的中低强度带氧运动,做得太久（30min以上）会使肌肉分解,不利于增肌.但HIIT时间短,对肌肉刺激大,能够维持肌肉质量.
3.训练后仍在燃脂
HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能产生运动后“After-burn”的效果,提高新陈代谢率,令你在运动后很长时间内都在减脂.
4.提升运动表现
HIIT能够提高心肺耐力,还能够提升运动速度和爆发力,而且做起来愉悦感更强,不会觉得很难坚持.
5.改善慢性疾病
改善糖尿病和心血管病的效果,比传统低强度有氧运动好得多！
HIIT计划
尝试HIIT时,心率维持在最大心跳率的70%-85%之间,最好能坚持20-30分钟的练习.也可以尝试较低强度的HIIT--主要看自己的状态和感觉来定.为了准确地控制训练强度,建议新手佩戴着心脏速率监视器.
这里是一个网上摘录的示例HIIT锻炼,很简单,也很有效：
1、热身 和所有运动一样,HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸.3-5分钟的热身确保身体不容易受伤,而运动后的拉伸让机体更快地恢复.
2、计划 60秒冲刺跑,120秒慢跑（交替进行）
这个训练计划可以在跑步机上进行,也可以在户外进行.让身体“工作”的时间是60秒,接着“休息”时间为120秒.在上面计划中,工作／休息的比例为60/120,也就是1/2.
可以进行5-10次,时间在25分钟左右.可以做得更少,或者更多一一取决于在做有氧运动的类型,以及个人情况.每周进行三次这样的训练,坚持三周.
3、进阶如果身体状态很好,觉得上面训练计划的难度太小,那么可以尝试增加强度,只需要改变工作／休息的比例即可.比如从1/2变成1/1.这意味着,冲刺60秒之后,只慢跑60秒.有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/11他们冲刺120秒后,只休息60秒.这是艰难的！
值得一提的是,HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用,包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者,建议仔细留意关节的情况,因为过多的跑步会造成关节的过重负担.
完美的HIIT训练计划包括4大要素：训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度训练时间比.
1.训练模式
HIIT主要分为4种训练模式：标准HIIT、爆发性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT.健身者应该根据自身的情况,灵活的选择不同的训练模式.
以下为4种HIIT训练模式：
如果你经常进行家庭训练,受场地限制,可以选择爆发性HIIT或Tabata训练.这2种模式的训练动作主要以自重或负重训练为主,适合在较小空间内进行；
如果你喜欢跑步,标准HIIT和Peter Coe HIIT则更适合你；
如果你经常在健身房训练,标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata训练都是非常不错的选择；
如果你想要提高自己的跑步成绩,Peter Coe HIIT会帮助你取得更好地效果；
如果你是一名极富创造力的健身者,甚至可以在以上4种训练模式的基础上,创造出自己喜爱的训练模式.当然,前提是不能违背HIIT的核心训练原则.
2.训练时间
HIIT的训练强度非常大.为了防止训练过度,HIIT的训练时间控制在15-30分钟为宜.
如杲主要目标是减脂,请将HIIT安排在力量训练后立即进行；如果主要目标是在增肌的过程中防止脂肪过多增长,请将HIIT和力量训练分开在一天中的不同时段进行.
除了以上2种训练方式,健身者还可以将HIIT穿插在力量训练中.例如将HIIT穿插在胸部力量训练中：6组胸部力量训练一10分钟标准HIIT -6组胸部力量训练一10分钟标准HIIT一6组胸部力量训练- 10分钟标准HIIT,共进行18组胸部力量训练,30分钟HIIT训练.2003年发表在《Medicine& Science in Sports and Exercise》的一项研究表明,这种训练方式不仅可以增加运动中的脂肪消耗,还可以更显著的提高运动后的静新陈代谢率.
3.训练频率
关于HIIT的训练频率,研究表明：如果想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等）,可以在2-3周内每天进行一次HIIT训练,并在2-3周后恢复常规训练频率（一周3-6次）；如果你想最高效地燃烧脂肪,每周进行3-6次HIIT训练即可,每周至少留出一天时间休息.
4.高强度训练和低强度训练时间比
在刚开始进行HIIT时,高、低强度训练的时间比可以设定为1:2,随着训练水平的提高,将这一比例逐渐提高到1：1、2:1、3：1甚至4:1.
对于新手来说,在刚接触HIIT时,将高强度阶段的时间设定在20-30秒较为合适,在低强度训练阶段则可以完全休息.当训练水平逐渐提高后,在低强度训练阶段建议进行动态活动,如慢走等.研究表明,在低强度训练阶段进行动态活动,而不是静止休息,可以更好地提高心肺功能,促进脂肪燃烧.
5、其他注意事项
在训练前进行3-5分钟热身练习：
在训练后进行3-5分钟拉伸放松；
训练前、训练中和训练后注意补水.
以下为HIIT的八个经典练习：
原地垂直跳一一动作步骤：①双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势.②原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆.③自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势.④做20次左右,控制时间在30秒左右.
滑步蹲跳——动作步骤：①以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡.②轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉.③迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次.
交替侧弓箭步一一动作步骤：①两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前.②弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾.③靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步.左右交替各做15次.
俯卧撑开合跳——动作步骤：①以俯卧撑位开始.②双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面.③并拢双脚,回到起始姿势.连续做30次.
俯卧原地登山——动作步骤：①以俯卧撑位开始.②收缩腹部,将一侧腿膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定.臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位.③换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次.
箭步蹲提膝——动作步骤：①以立正位开始.一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸.手臂在胸前做冲拳预备式.②收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧.落腿,回到立正的起始位.③双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧.
小跳哑铃前平举——动作步骤：①双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方.②双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开.③双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平.重复动作20次.
俯冲轰炸俯卧撑——动作步骤：①以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽.保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型.②头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接行.③保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位.逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6—8次.
哪些人不适合HIIT
1、医生嘱托不能剧烈活动的人群
有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）.此类人群在运动中是有心脏骤停、血管破裂、堵塞的风险,重则致命.
2.体重过大的人
对于BMI超过25的体重过大的人,不推荐进行HIIT,因为HIIT中多数的运动需要你进行跳跃、蹲起.较高的体重会增加骨骼特别是下肢骨骼的压力,大幅度且急性的运动很可能会使得下肢骨骼、关节（特别是膝关节）出现骨裂、骨折、半月板损伤等.
3.无运动基础的人群
HIIT需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力.这里的运动基础是指具有较长时间耐力能力,比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟；足够的力量,比如能够做快速的20个俯卧撑和蹲起,而不会有损伤或者无法完成的情况.
4、儿童（12岁以下）、孕妇、40岁以上的中老年人
这几类人均不适合进行HIIT训练,应该以其他更为柔和的方式,如快走、慢跑、力量训练等进行训练.
进行HIIT训练的注意事项
1、通过体检、就医等方式确认自己身体正常,可以进行剧烈运动.
2、从简单、少量的开始.如进行TABATA训练的话,可以先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应.
3、超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机开始进行HIIT.
4、不要连续两天都进行HIIT训练.HIIT训练不像传统的LISS(低强度持续训练),HIIT是会对肌肉造成更严重微损伤的,如果不给肌肉足够的休息时间,那么很容易会出现劳损伤、积累伤等.
5、保证好饮食,特别是主食的摄入.同时也要正常的摄入蛋白质.
6.饮食方面
一定要控制饮食,可以制定运动和饮食计划,衡量好运动时间和饮食的搭配.饮食搭配需要注意营养上的均衡和卡路里的均衡.
首先,必须注重粗粮、坚果、种子类的食物的摄入,再就是吃肉,以保证力量需求,然后还有蔬菜水果.按严格比例来讲的话,碳水化合物摄入量占人体总热量的40%（以低糖为主,如粗粮麦片）；蛋白质占30%（以瘦肉蛋白为主,同时注意多样性,如牛肉、鱼肉）；脂肪占30%（以单一不饱和脂肪酸为主,比如坚果、扁桃仁类）.
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