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为什么运动减肥体重反而上升
人们都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路.和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚.但很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事：为什么开始运动之后,体重反而增加了呢？
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回答这个问题,先要从身体成分和减肥目标说起.
谁都知道,用体重秤可以称出自己的重量.但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想过了.其中有骨骼,有肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉）,有血液、淋巴液和组织间液,还有脂肪.以上每一类身体成分是多少,它们的比例怎么样,就叫做“体成分”.
谁会希望自己的骨骼重量太低呢？骨架强健是个极大的健康优势,骨骼重量太少,往往就意味着中年时骨质疏松的风险.
谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少,意味着代谢功能下降：四肢肌肉减少,意味着体能衰弱.整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质.
谁会希望自己身体的水分过少呢？体液对人体的健康极为重要,体内水分也和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关.婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低.
知道这些基本道理就能明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪.只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材.降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥.
如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的.
可是,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同.减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在称上的表现,却只有不到1 2公斤的体重下降（人的肥肉不是纯脂肪,N斤肥肉大概含7700千卡热量）.即便一个女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1 800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化,还在家用体重秤的误差范围当中.
但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降.这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分.肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分.也就是说,减少1公斤肌肉蛋白质,理论上就会同时跑掉3 5公斤的水.但是,1公斤纯蛋白质,只含4000千卡的热量,而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡.所以,从热量效率来说,减少1公斤脂肪的能量,相当于减少2 25公斤的蛋白质,同时减掉更多与蛋白质相结合的水分.减纯脂肪只减少1公斤重量,而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤.
不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化；而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受.一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失.而在称上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失.——所谓减肥时体重下降的“水分”一词就是这么来的.
问题是,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮.肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体.相反,有了充实的肌肉和旺盛的代谢,身体胖而紧致,瘦而润泽,就像肚皮舞演员和艺术体操运动员,无论哪种类型都是美丽的.
说到这里,回到本文的主题,为什么运动减肥会增加体重.对于那些原本体能很差肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例.然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉,那么就必然会表现为体重上升.在运动的初期,这种情况最为明显.等到代谢率恢复到高水平的时候,胖人分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降.
一位女士告诉我,她开始运动两个月后,体重增加了4斤,穿衣服却明显感觉体型好了,原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了,而且腰围更瘦,腹部更平,臀部更翘.这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪.只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥.
但是,大部分女生不是这样的心情.一个女生问：为什么我辛苦运动两个月,体型也确实变瘦了,但体重还不下降？我太郁闷了！我回答她说：如果你辛苦节食两个月,体重下降了好几斤,体型却没有变好,你会感觉更愉快吗？即便你有虚荣心,也没必要如此烦恼.人们看到的是身材线条,体重数据乃是浮云.你需要每天把体重数据写在牌子上挂在胸前吗？
非常可惜的是,正因为忘记减肥的根本目标,因为对体重的过度执着,大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧,然后让减肥大业半途而废.
也有人会问：运动的确能改变我的体型,但是一旦停下来就会反弹啊！没错,但是不选择运动,换成其他减肥方式,会更好吗？
——不运动,换成节食方法？你能一辈子忍饥挨饿吗？只要停止节食,三餐吃饱,体重反弹更快更可怕.
——不运动,换成吃药方法？你能一辈子吃减肥药吗?所谓是药三分毒,所有减肥药都有明显的副作用,至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价.
所以,饥饿,服药,这些方法都不可持续,而且都严重损害健康.而相比之下,每周运动至少三次,对健康、活力和美丽都极其有益,为什么不可以终生保持下去呢？按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告,即便不减肥,仅仅为了避免提前衰老,为了避免各种慢性疾病,也应把每周150分钟的运动坚持一生.
一定要记得,减肥不仅仅是年轻人的话题.在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖.维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利,短期行为,以为能够“毕其功于一役”.
高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,忘记体重是多少,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身.
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