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耐热锻炼要八适
人们大多较为熟悉“耐寒锻炼”,并把它作为应对严寒的措施之一,不妨称之为“以寒制寒”.那么,对付酷暑呢,能够“以热制热”吗？回答同样是肯定的,具体举措就是“耐热锻炼”.健身不歇夏,天再热也要动一动.但是,耐热锻炼要讲究科学,做到以下“八适”.
一要适时. 首先要把握好时间.就一天而言,夏季锻炼的最佳时间是早上6：00~7：30和傍晚5：30~7：00.早上温度逐渐升高,傍晚则是最适宜人体运动的时段.应尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动.
二要适项. 要选择好运动项目,以选择温和性的、中等量的、有氧代谢的、全身性的锻炼项目来达到发汗目的为佳.每天抽出1小时进行室外活动,根据天气情况,选择气温在25℃左右、湿度在70%以下的环境,进行散步、快走、慢跑、体操、拳术等项目,每次锻炼都要达到出汗的程度,以提高机体的散热功能.不过也不可过分,尤其当气温高于28℃、湿度高于75%时,则要减少运动量,以防中暑.气温在35℃以上时应选择在树阴下、凉亭里或光线明亮、气流通畅的室内阳台、楼道、厅堂活动,每隔30~40分钟休息1~2次.
三要适病.夏季锻炼项目的选择要有利于慢性病的康复与好转,多数人适合散步、做操、打太极拳、跳交谊舞等.患有心脑血管病者适合在傍晚散步、做操,不能做负重练习.
四要适地.遇到大风、大雨、雷雨、大雾天要适当调整锻炼场所,最好改在室内或到健身房锻炼,以免发生意外.牛毛细雨时是步行锻炼的好时机,可打着伞快走或散步,既凉爽,空气又清新.
五要适衣.夏季锻炼的服装和鞋应符合散热的要求,可穿宽松、色浅的运动服,选用轻便的、无跟防滑和有弹性的运动鞋.室外锻炼时,要保护头部不受烈日曝晒,可佩戴凉帽和墨镜.
六要适汗. 出汗量应该适宜.专家的测试表明,人在高温状态下通过汗腺适当排汗,不仅能有效降低内脏温度,而且汗水本身具有杀菌作用,能有效地保护人体平安度夏.相反,若从烈日下直接进入空调房内,或者长时间对着风扇猛吹,很容易对人体汗腺造成潜在伤害,导致人体对外界环境的适应能力下降,加上内脏温度高、体表温度低,这种内外温度差会使内脏受损,空调病、风扇病等便会接踵而来.
七要适温. 在这一时段内,要尽可能地不用电风扇、空调(梅雨或湿度较大时,可用空调抽湿),使得室内温度经常保持在22℃以上,湿度保持在60%左右.经过初夏一个多月的耐热锻炼,盛夏来临之时,即使室内气温在28~31℃,室外气温在36~39℃以上,人体也不会感觉太热.
八要适养.夏日锻炼时,身体的新陈代谢率会高于其他季节,这意味着运动会消耗身体更多营养物质,如果不及时补充,必然会对身体造成损害.首先要及时补充水分和盐分.此外,夏季运动时,身体除了水损失增加外,很多矿物质会随着汗水丢失,其中主要是钾和钠.锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入,因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富.另外,也不能忽视补充维生素.如B族维生素能直接参与身体能量生成,会直接影响运动能力的提高.这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、菌菇类等.
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