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外食一族，你会正确选择健康食物吗？
随着生活节奏的不断加快,外食（在外就餐或定购外卖） 已成为职场族的一大生活方式.甚至许多宅居人士也选择外食充饥,追求一种简单的生活方式.茶餐室、咖啡座、餐馆的生意长盛不衰.
可是,你知道外食会给你带来哪些身体方面的危害吗？外食有风险,却又避不开外食,我们该怎样选择？怎样外食才会健康营养？
哪些外食需避免？
外食中,油炸食物会导致肥胖、胆固醇过高、血压高和心血管疾病；汉堡包、炸鸡薯条等高卡路里食物,吃多会引起新陈代谢综合征,造成肥胖问题.因此,以下几点需要留意.
1.勿吃油炸食物
许多外食具有高油脂和高胆固醇,少吃不吃油炸物是上策.
2.注意外食包装物
有机会请注意夜市、小吃中心、餐厅或家里,那些用来烹调或盛装食物的厨具.含铝、含铅、含锌且劣质的厨具,碰到酸性食物,容易溶出有毒物质.在医院看诊的病人中,不少人的验血报告,铝含量超标.沉积过量的铝,会干扰大脑细胞操作,影响儿童骨骼健康.这些都是导致化学性食物中毒因素.
3.避免劣质的人造油
外食族必须注意某些氢化处理的人造油的危害.虽然,人造油是经由植物油提炼而成,但传统工艺制造的,里头含有大量氧化油脂和反式脂肪酸增加患心血管病风险,比直接传统油更具健康杀伤力.新工艺的各类人造油,反式脂肪酸含量已经很低甚至没有了.消费者选购食物时看一看营养成分表就清楚了.生活中,饼干、面包或蛋糕里加的起酥油,还有人造牛油,都含有人造油成分.
4.防止常吃坏淀粉
很多病人会说：我不吃糖,少吃油,为何我的验血报告中,脂肪和“坏胆固醇” 指数很高？ 医师会问,“你常吃淀粉吧？”
原来,淀粉会转换成葡萄糖,刺激胰岛素分泌.胰岛素又会把葡萄糖送到细胞,转换成能量,这是正常过程.不正常的是,长期大量吃进某些淀粉,比如精制白面粉,会造成胰岛素抗性.抗性一产生,肌肉组织、肝脏组织、脂肪组织等,会对胰岛素失去正常敏感度,需要更多胰岛素才能执行同样的工作.恶性循环之下,变成2 型糖尿病发病主因之一.
长期多吃精制淀粉,除了要担心糖尿病,更要注意胰岛素刺激肝脏制造坏胆固醇,还有,伴随而来的三酸甘油酯带来的心脏和血管堵塞问题.显然,国人对高糖、高胆固醇和高油脂,已有相当高的警觉,然而,因为对淀粉警觉不高,早餐要吃面包,午餐要吃白饭、晚餐则吃煎饼.就算不吃糖,饮食单一,健康迟早出问题.因此,你首先应控制进食量的食物是面包,接着是饼干,建议选择吃未精磨的糙米、小米、荞麦、甜黍或木薯（不是精制木薯粉）.
5.避免高糖高脂食物
本来,外食不一定是肥胖的主因.然而,三餐都吃高卡路里的快餐,喜爱煎炸、油腻和高糖分食物,加上夜宵,难免提高肥胖风险.减少体重,便能降低得各种慢性疾病的风险.很多时候,身体只是口渴,并非饥饿.假如感觉饥饿,不妨先喝水,喝水能缓解饥饿感.另外,狼吞虎咽的话,饮食中枢还来不及反应“吃饱了”,进嘴吞下去的食物已过多,长久下去,容易肥胖.
外食应该怎样吃？
我们或多或少都是外食族.只要对外食有充分的了解,其实,是可以常做到健康外食的.外食不罪恶,罪恶的是：你的餐盘,不做选择.提高健康饮食意识,具备正确饮食观念,外食族便能精明选择餐厅、选择食物.
那么,做为外食一族,究竟要如何选择有营养的食物呢？
1.选择健康烹调方式
现代“三不知”外食环境是指不知材料、不知配料、不知佐料.小商贩在食物中使用了什么“好料”来增添口感,肉眼很难看出,不过,还是可以一眼看出食物的烹调方式和食材的新鲜度.因此,外食族可以捍卫本身饮食权益：走进提供健康饮食的餐厅,选择健康的烹调方式,比如蒸炖焖汤或清炒等的食品.
把你面前的油腻、煎炸和烧烤食物,推开吧.长期累积,容易患上慢性疾病.与此同时,最好养成从家里自带白开水习惯,把关你的饮料.若是要喝饮料,也是选择没有加糖的饮料.外食族可以要求少饭,不挑炸鸡,改选水煮蛋,多夹蔬菜放入盘子.不妨选择相对健康的三文治,要求多放蔬菜,减少高脂肪酱汁,改以橄榄油或醋来代替,便可减少摄入高卡路里.
除了健康烹调方式外,外食族必须注意食材的新鲜度.食材新鲜度是最先断定外食素质的指标.
2.外食也须养成良好饮食习惯
外食族除了营养饮食,良好饮食习惯亦重要.这包括：均衡饮食、定时定量、多餐少食、细嚼慢咽.
均衡饮食很简单,只要根据“我的餐盘”原则：将餐盘分成两半,一半填满蔬菜和水果,剩下的一半,再分成两小分,分别放入主食（五谷杂粮为主）、高蛋白质食物（动物性或植物性的食物,建议多选择植物性） 即可.
无肉不欢的外食族,还是记不住“我的餐盘”？那就只记一条：“菜多荤少”即可.此外,现代人不专心品味食物,一边吃饭,一边玩电话、看电视、打电脑.这样,易造成肠胃病或胀风,应该改正.外食族不必因为办公室没有搅拌机,担心喝不到营养果汁,因为你可以直接吃水果.至于想预防疾病,最好一天吃3 至5 份蔬菜和一至三份水果.可不能以水果来代替蔬菜.
给外食族的其他建议
1.每天吃多元（颜色） 蔬菜,以水果作为甜点和小食.
2.避免睡前4 小时进主食.
3.每天饮用6 至8 杯水.
4.多吃鱼（鱼油鱼肉较健康）,少吃红肉.
5.减少吃高糖分食品.
6.减少吃包装食品.
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