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增强血流动力练腿操
姜 峰 指导专家：王 冲（山东大学齐鲁医院博士）
近日英国伦敦大学国王学院的一项研究发现,腿部肌肉越强,大脑越健康.之前也有不少国内外的研究证实,腿部健康与心脏、腰椎、肝脏、肾脏等重要组织器官的健康密切相关,经常锻炼腿部,能增强全身组织器官的血流动力,改善血供,预防脑中风、冠心病、腰椎间盘突出、老花眼等多种病症.
快走、慢跑、游泳等运动都能锻炼腿部,但由于老人腿部协调性差、肌力减弱、关节稳定性变差,不少人还患有关节炎、骨质增生等病症,因此,日常更适宜做一些有针对性的锻炼.以下锻炼方法强度不大,运动量适宜,防病保健的功效非常好,老年人可以根据自己的实际情况选择练习.
跷足分趾,防大脑缺血
脑供血不足常表现为头晕、吐字不清、哈欠连天、肢体麻木、全身乏力、嗜睡等症状,经常练习跷足分趾有助于防治脑缺血.这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动密切相关,通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层,增强区域功能,增加脑血流量.
方法：坐在椅子上,地面上铺一块地垫,赤脚踩在地垫上,脚趾用力抓地,然后放松,反复练习3分钟；然后左腿在上,跷起二郎腿,将５个脚趾逐个分开,反复练习2分钟,再换右腿在上,重复分脚趾的动作.以上动作每日练习2次,熟练后可增加练习的难度,如用脚趾抓毛巾、抓笔等.
伸臂下蹲,防心脏缺血
心脏缺血常表现为心慌、胸闷、气短,以及夜间睡眠时感到憋气等症状,经常练习伸臂下蹲有助于改善心脏缺血.伸臂下蹲时下肢肌肉的挤压以及胸腔吸气时产生的负压有利于血液回流,血液的冲击使血管被动扩张,不仅可增强心脏的泵血功能,还能增强心血管的弹性,有效缓解心脏缺血.
方法：站立,两脚分开,与肩同宽,双臂前伸,与地面平行.松腰屈膝,慢慢下蹲,同时配合深呼吸.下蹲时上身尽量挺直.下蹲到最大限度后停留5秒钟,之后收手缓慢起立.反复做5回,每日3次.膝关节炎、高血压患者及严重冠心病患者不宜.
仰卧踢腿,防腰椎缺血
腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力、腿麻、腿发凉,甚至小便失禁等症状,常见于骨质增生及腰椎间盘突出患者,练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血.仰卧时腰椎的负荷最小,腰部上挺可增强腰背肌的力量,防止腰椎受损,踢腿则能使腰椎处于拉伸的状态,椎间隙增大,促进血液循环.
方法：坐在床边,上半身仰卧,双脚踩地,大腿、小腿的夹角约90度.深吸气,抬起左腿,伸直的瞬间做踢腿动作,同时呼气,保持3秒钟后收腿.反复进行10回,然后换腿同法操作,每日2次.
坐位拉伸,防肝脏缺血
肝脏缺血时有全身乏力、食欲减退、面色晦暗、眼睛昏花等表现.坐位拉伸能有效增加肝脏供血,使肝脏得到被动锻炼,不仅可以使肝脏的血液循环通畅,不瘀不滞,还能增强肝脏的解毒功能.
方法：端坐在地垫上,右腿伸直,紧贴地面,将左腿收回,脚心贴在右大腿内侧,同时深吸气；接着右手抓住右脚尖,身体向左腿方向扭转,左手臂向天空方向伸展,同时呼气,持续5秒钟后恢复最初的姿势.然后换另一侧做同样的动作,此为1回.反复做10回,每日1次.刚开始练习时,直腿抓脚尖较为费力,此时不要勉强,宜循序渐进,量力而行.
提踵握拳,防肾脏缺血
肾脏缺血时,易出现面部浮肿、腰膝酸软、尿频尿急、尿中泡沫增多等症状,常练提踵握拳可有效缓解.提踵握拳能加强腰部锻炼,腰为肾之府,腰部肌肉的拉伸可使肾脏得到被动锻炼,增强肾脏的气血运行.
方法：站立,两脚分开,与肩同宽,两臂自然下垂,目视鼻端.深吸气的同时将脚跟提起,双手握拳提至胸前,做端物状,持续3秒钟后,呼气放松,脚跟落地,恢复初始姿势.反复做10分钟,每日2次.
（摘自《医药养生保健报》,水云间荐）
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