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老年空手操来把健康保／常练坐操抵抗衰老
文/ 宋承泽
对于很多人来说,运动是一种既需要场地和器械配合,又非常考验恒心和毅力的事,坚持下来并不容易.而“空手操”却能让人只用两只空手就能达到健身的效果,尤其是对于不怎么运动的老年人来说,非常值得学习和尝试.
第一节：前俯后仰
预备姿势：取坐姿,坐直身体,双脚自然分开与肩同宽,两手平放在膝盖上,眼睛目视正前方.
具体操作：上身尽量向前俯身,停留几秒钟后还原；两只手握成空拳的姿势,两臂向左右侧平举后,再奋力向后方拉动,与此同时上半身也顺势轻轻向后仰靠,停留几秒钟后还原成初始姿势.以上动作重复做四遍.
第二节：左右开弓
预备姿势：取站姿,站直身体,双脚自然分开与肩同宽,眼睛目视正前方.
具体操作：两臂向左右侧平举,两手五指并拢,手心均朝下；右臂由胸前向左转,右手指朝向左方,与此同时上半身顺势向左侧转去；右臂还原成初始姿势后,再换成左臂由胸前向右转,左手指朝向右方,同时上身顺势略向右转.以上动作反复做四遍.
第三节：腹背运动
预备姿势：取站姿,站直身体,双脚自然分开与肩同宽,眼睛目视正前方.
具体操作：两臂侧平举,经头上交叉向下绕至侧平举,上体还原后两腿伸直,然后上体前屈,两手手指触地；最后还原成直立的姿势.以上动作重复做四遍.
第四节：髋部运动
预备姿势：取站姿,站直身体,双脚自然分开与肩同宽,眼睛目视正前方.
具体操作：两臂屈肘于体侧,左前臂由下向上摆,右前臂由上向下摆,左脚侧出一步成开立状,顶左髋,还原成初始姿势后换另一侧方向,顶右髋.以上动作重复做四遍.
常练坐操抵抗衰老
坐着也能运动吗？没错,坐操不但能锻炼身体、增强体质、还有延年益寿的功效.如果您平时总习惯在家里坐着看电视、读报纸,那么下面这组动作您可以经常练习,一定会让您获益良多的.
◎抓地运动：坐着时,您可以将双脚十趾不停地练习抓地的动作,然后再多旋转一下脚踝,使踝关节得到充分的锻炼.这个练习可以有效地刺激肾经穴位,让身体内的液体循环达到通畅,毒素从而不会在肾脏沉积.
◎提肛运动：坐着不动时,采取全身放松的状态,将臀部和大腿夹紧,做深呼吸,吸气提收肛门,呼气时放松,一提一松为一次,可做20-30 次,每日做3-5 轮次即可.提肛练习对中老年人易患的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性结肠炎等均有较好的防治效果.
◎四肢运动：坐在椅子上,把身体伸直,两肩用力向后从而收紧背肌,并将两肩的肩胛骨靠拢；然后收紧腹部,并收紧臀大肌,双手用力支撑在身后,臀部从椅子上微微抬起；接下来双腿屈膝,双手用力抱住小腿,尽力让膝盖贴近胸部；最后双手叉腰,左右转动腰部至最大幅度.以上这几组运动都能很好地锻炼四肢,有效缓解四肢酸痛.
这套“坐操”简单易学,而且不受时间与空间的限制,只需要坐着完成就可以.而且强度不大,也不会感到很疲惫,尤其适合腿脚不利或体弱多病的老人练习.不过,老年人锻炼“坐操”要注意适度原则,对于患心脏病的老人来说,锻炼时一旦出现头晕等症状,一定要停下来,以防发生危险.
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