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一心减肥的你，身体里的骨头正在慢慢变脆
在很多人的愿望清单中,“瘦成一道闪电”一定是出镜率特别高的一项.在汤加国王都把全民减肥当成国策的时代,“变瘦”成了很多“胖友”心中的“人生大计”.
但是,在“月瘦20 斤”、“过午不食”等错误宣传的误导下,很多减脂的女生开始追求更快的速度和更显著的效果,采用长时间高强度的运动+ 节食的减肥方式.这样坚持没多久,膝盖、手腕、小腿等部位均出现不适,去医院检查才发现,年纪不大就出现了不同程度的关节磨损和骨量减少等问题.换言之,你的骨头正在慢慢变“脆”……
所以每个想要减肥的朋友都要注意：所谓减肥,减掉的应该是脂肪.如果因为方式不当而减掉了肌肉和骨骼,影响到了身体健康,那是绝对得不偿失的！
维持肌肉和骨骼健康的重要营养素是蛋白质、钙及维生素D.蛋白质是合成人体肌肉的重要来源,钙则是加固骨骼的重要成分,维生素D 则能促进钙的吸收.但是为了追求快速减肥,每天只吃水果和蔬菜的人,长期维持这样的饮食必然会导致蛋白质及钙等营养素摄入不足,出现骨质流失甚至骨质疏松也就不足为奇了.
我们的骨骼被喂饱了吗？
正常饮食情况下,我们的营养就摄入充足了吗？根据中国居民膳食营养素参考摄入量的数据,18~49 岁成年男女推荐摄入钙为800mg/d.但现实并没有这么乐观,我国成年男性平均钙摄入量在388-420mg/d,我国成年女性的钙摄入量更低,仅356-378mg/d,还不到全天推荐摄入量的50%.
另外一项关于我国居民维生素D 营养状况的调查显示,北方地区摄入充足维生素D的居民只占4.4%.钙本身摄入不足,促进钙吸收的物质也不够,骨骼长期处于“饥饿”的状态,自然是不会好了.
骨骼需要的食物你真的喂对了吗？
你是否真的了解过骨骼究竟需要什么,或是不需要什么？例如补充钙,真的补对了吗？喝汽水,骨骼里的钙就会流失吗？事实并非如此.
虾皮补钙？
很多人非常喜欢虾皮,是因为它不仅可以调味,同时被赋予了高钙补钙的营养价值.虾皮的营养成分显示,每100 克含有近900 毫克的钙,看起来是不是非常高？但注意,虾皮是脱水干制而成,所以水分含量低,营养物质全部浓缩,不仅钙含量高,钠的含量也非常高,达到了近5000 毫克,这也就是为什么,虾皮非常咸的原因.这么高的钠含量,还没等补钙,就已经咸的齁死了,所以靠虾皮补钙是指望不上的.骨头汤补钙？
说到补钙,就不能不提骨头汤,相信大家小时候都会被父母教育,多喝骨头汤就会长个子,事实上,猪骨或牛骨和人类骨骼的成分近似,大量的钙以碳酸钙的形式在骨骼中储存.但是通过熬煮,很难将骨头中的碳酸钙分离出来,即使在骨头汤加醋,也只能析出微量的钙溶进汤中,这样的钙含量和一碗肉汤的脂肪含量比起来,补了脂肪还是补了钙你应该清楚了吧？
喝汽水喝出骨质疏松？
健身党最怕骨头脆,经常听闻有人喝汽水喝出了骨质疏松,其实这种担心主要来自汽水中的磷,人体摄入过多的磷酸盐会阻碍人体对钙的吸收.但实际上,磷是人体必需的微量元素之一,在肉类、蔬菜、坚果中都含有不同程度的磷.
以市面上常见的可乐型碳酸饮料为例,每100 毫升的磷含量约为17 毫克.以无糖可乐型汽水为例,根据中国营养学会提供的数据,成年人每天的磷元素摄入量是700 毫克,约合12罐330 毫升无糖可乐型汽水中的磷含量总量.而健康的成年人每天摄入磷元素的最大可耐受摄入量为3500 毫克,约合62 罐330 毫升无糖可乐型汽水中的磷含量总量.因此,一般情况下,对于一个健康的成年人而言,在钙质摄入充分的前提下,适量饮用汽水并不会直接导致骨质疏松.与其担心磷摄入量超标,我们更应该担心钠的过度摄入,2016 年JAMA（美国医学会杂志）的一项国人盐摄入量的调查显示,大部分尤其是北方城市人均盐摄入量是标准摄入量的两倍,而过量的钠同样也会影响钙的吸收平衡,加剧缺钙的情况.
想要骨骼健壮,应该这么办食物是补钙的最好来源乳制品
牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食钙来源,每100 毫升牛奶中就含有近100 毫克的钙,并且吸收率相对较高.每天保证250~500 毫升的牛奶摄入就能提供推荐摄入量近60%,是非常必要的.
大豆制品
大豆也就是黄豆,虽然本身含钙量不高,但大豆在制成豆腐及其他豆制品时,所使用的凝固剂中含有大量的钙、镁离子,所以每百克老豆腐含有近130 毫克的钙.
蔬菜类
我们常见绿叶蔬菜也含有一定的钙元素,在烹饪之前可以先用热水焯一下,去除大量的草酸,提高钙元素的利用率.
配合运动更有效
想要让骨骼更强健,必要的运动也不能少,对于骨骼来说,适量的抗阻及自重力量训练例如俯卧撑、自重深蹲等训练,都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量,保持骨骼的强度,有效的降低骨质疏松及骨折的风险.
坚持锻炼可以提高手臂及臀腿的肌肉力量,维持骨骼强度,而在此基础上做到饮食搭配运动,就再也不怕骨骼会“营养不良”了.
态度明确：减肥不是健身的最终目的,减脂与健骨两手抓,才是获取美好身形的科学方式,也是追求健康体态的最高境界.（综合自网络）（编辑/ 华生）
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