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有效管理情绪和压力的方法
在微信朋友圈中曾流传过这样一个故事：大意是一个叫卡斯丁的人早上洗漱时随手将手表放在洗漱台边,妻子怕被水淋湿了就拿出去放在餐桌上,儿子到餐桌上拿面包时不小心将手表碰到地上摔坏了.卡斯丁揍了儿子、骂了妻子,与妻子发生了争吵,一气之下直接去了公司,但忘了拿公文包又立刻回家；钥匙在家里,叫妻子回来开门.妻子回来时撞翻了水果摊,赔了钱；卡斯丁到公司迟到了15 分钟被上司批评,心情很坏,下班前又与同事吵了一架.妻子因早退被扣全勤奖,儿子心情不好当天球赛失利.
这个故事被用于解释费斯丁格法则,手表摔坏是一个事件,后面一系列事件都是手表摔坏这一事件产生的结果.试想一下,卡斯丁在手表摔坏后假如换一种反应,比如他安慰儿子：“不要紧,手表摔坏了没事,我拿去修修就好了.”这样儿子高兴,妻子也高兴,他本身心情也好,那么随后的一切就不会发生了.费斯丁格法则也被称为10/90 法则,即生活中的事件只有10% 是你不能决定的,而另外的90%则由你对所发生事情如何反应决定.由于卡斯丁没有很好地掌控那90%,才导致了这一天成了“闹心的一天”.
合理情绪疗法ABC 模型
美国著名心理学家埃利斯（A.Ellis）创建了著名的合理情绪疗法来解释类似事件：ABC 模型.就是认为激发事件A（activating event）只是引发情绪和行为后果C（consequence）的间接原因,而引起C 的直接原因则是个体对激发事件A 的认知和评价而产生的信念B（Belief）,即人的消极情绪和行为障碍结果（C）不是由于某一激发事件（A）直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起.错误信念也称为非理性信念,如果对事件A 的解释变成了B1,那么事件A 所引发的情绪和行为后果相应的就变成了C1（如图1）.
想象一下：你早上上班在大门口遇到一位同事,他没有和你打招呼,这时你可能会想：他对你有看法了,因为最近他听到了关于你的一些说法.这样想着,你可能就会非常伤心,发誓以后不再理他.如果你最初是这样诠释这一事件的,那么你可以考虑重新诠释一下,换个角度去想：他一定在思考什么事情,思考得太专注了以至于没有看到你；因此你最好主动和他打招呼,问问他最近情况怎么样、有没有什么事情需要你协助.如果你这样做了并得到了他的积极回应,那么你就会感觉好很多,你和他的关系可能还会因此得到加深.
ABC 模型强调B 的重要作用,认为A 只是造成C 的间接原因,B 才是情绪和行为反应的直接原因,相同的事件由于诠释的不同能够导致结果的不同.
ABC 模型在很多涉及心理学的培训中都会讲到,但很多人反馈说“知道”但“没用”.笔者认为没有训练是一方面,毕竟作为心理咨询的一个重要工具需要反复训练才有可能在实际中应用,另一方面是往往遗漏了这个模型的一些关键点.
关键点一是ABC 模型的重要性：ABC 模型是在不断循环的,每一个C都是自己的一个新的A,通过自己的解释B 再形成一个新的C,这样进行这自体循环；同时每一个C 有可能都是别人的一个A,通过他的解释B 再形成一个C,这个C 又是对自己和他人的新的A,这样进行着体外循环.一段冲突的过程都是自体循环和体外循环在不断进行,如前面例子中卡斯丁与妻子斗嘴就是双方不断地将对方的回应C看成新的A,双方都将新的A 与大脑中存储的过往经历结合（大部分都是对方不好的事情）进行解释B 而又有了新的C,从而不断升级的过程.
关键点二是难点,即其中的B 是自动化思维,是大脑在潜意识中自动进行的,来源于过去的经历,大脑认为应该的图像和现实中的图像不一致,这会引起失衡,接着自动进行纠正,对于大脑来说最省力的方式就是指责他人,将事件的原因归因于外,双方都归因于对方,最终的结果就是不断升级.应对自动化思维的方式就是要意识到自动化思维的存在,不断训练才有可能改变.该怎么训练？这就是要点三,该如何进行解释的方法.
沙哈尔在哈佛《幸福课》中提到一个PPP 工具（如图2）,笔者在他的基础上进行了完善,作为B 用于对ABC 模型的A 进行解释,从而更有效地进行情绪与压力的管理,即得到一个不同的C.
第一个P（Permission）“接受”,包括三个方面：
首先就是接受自己.如果我经历了困难、遇到了挫折,第一步就是给自己许可,也就是说接受这样的自己,我不是完美的,我会出现一些问题、经历一些挫折,有些事情没能处理好是正常的；我过去某些事没有能够处理好是我当时不够成熟,但已经过去了,我无条件地接受自己.
第二是要接受他人,我周围的一些人对我或者对某事有各种看法,不受我控制,可能对他来说是对的,他有他的想法,他有他的动机,我接受他,这样我才能自己主宰自己的命运,不受他人的影响.
第三是接受环境,接受现实,事情已经发生,我对此什么也做不了,太阳要落山,天要下雨,这个世界上有很多事情是我无法控制的,我能够改变的只有我对它的诠释,不被环境所控制,要考虑的是如何利用好环境.
接受可以让我们的情绪从焦虑到平静,从而让自己有力量去改正、有能力做出更好的选择,去掌控自己的人生.在接受的基础上我们就可以进行重建了,做出更积极的选择.
第二个P（Positive）“积极”,是从积极的角度对事件进行诠释,也包括三个方面：
首先是工具,佛家有一个观点：“一切经历都是成长的工具.”《西游记》中去西天取经的四人组所经历的九九八十一难其实就像小朋友在学校里学习的1+1等于2,只是帮助小朋友最终成为对社会有用的人的工具,从佛的角度看就是让人成长的工具,想象一下打游戏的过程中无外乎就是打怪、过关、升级,打游戏带给人们快乐,我们的经历可以看成是人生中的一个个怪物,等着我们去打败他,然后我们过关、升级,成为更好的自己.
第二是当作机会,找出失败中的闪光点,挖掘其中的机会.每一次失意都可以看成是对自己的提醒,提醒自己和他人的关系.如爱迪生发明灯泡时失败了8000 多次,曾有人讥讽他说：“你失败了8000 多次,真了不起！”爱迪生却坦然地说：“先生,你错了,我只不过是证明了7600 多种材料不适合作灯丝而已.”比如我是个老师,那么每一次失意都可以作为一个案例在课上分享.
第三是分心,将注意力转向别处.有时执着于分析每种情感、感觉和想法是有害的,反复思考并不一定有帮助,有时候是因为我们能力的限制,有些事情还无法得到解决.对于暂时还没有办法解决的事情,最好的方法就是当消极想法或负面情绪出现或感到有难以承受的压力时将注意力转到别处,比如听听音乐、跑跑步、和别人聊聊这件事或者别的事.这和逃避不是一回事,这只是因为某种情绪或想法反复出现,我永远都在徒劳地抗争,这个负面的神经通路在我脑海中太强烈了,对我有害无益.
对事件进行解释的另一个障碍是将感受泛化,把一件事情上的失败看成是一直的持续失败,看成是每件事情都失败,甚至上升到人格的维度,我就是个失败的人,这是我们的大脑将经历进行归纳从而为未来事件做好准备的需要,但在有些情况下的归纳是不恰当的.
第三个P（Perspective）“透视”,是指重新认真地看待这件事,包括三个维度：
首先是空间维度.空间维度有普遍性和特定性两种诠释风格.人们相信发生在他身上的坏事使他以往的努力都付之东流,他会认为自己做什么都不行,是全方位的；还是坏事只代表他在这个方面有了问题,但在其他方面还是很好的,坏事的发生有其特殊的原因,比如一次语文没有考好并不代表数学也不能考好.
第二是时间维度.时间维度有永久性和暂时性两种诠释风格.人们相信发生在他身上的坏事是永久的,坏事会永远影响着他的生活；还是坏事是暂时的,不会对他的生活产生重大影响.有一个10/10/10 法则值得推荐,就是分别从10 分钟后、10 个月后和10 年后看这件事,体会一下自己的感受,看看是否还值得为之伤神？要问自己我在10分钟后的感觉是什么？可能还很沮丧；10 个月后的感觉是怎么样？可能还有些不快；10 年之后的感觉呢？基本上不记得有过这回事了.
第三是人格化维度.人格化维度是认为自己是什么样的人,是自尊的表现,有我是成功者和我是失败者两种诠释风格.有人失败时认为自己就是个失败的人,这次失败只是又一次证明了自己的判断；也有人失败时认为这次是有原因的,不能证明自己是个失败者.一次的失败不能代表我是个失败者,一次的不开心也不代表我是不幸福的,一次的语文考试没考好不代表我笨,不代表我的未来没有前途.
举一个例子：某公司系统出现故障,影响客户使用公司产品,造成损失,客户投诉时火气很大,一个新入职的CSR 处理不得当,导致被连带投诉.
CSR 接下来的一天可能是这样的：这是公司的错,系统老是出故障,影响客户,这个客户太刁蛮了,培训时老师也没有告诉我怎么处理这种问题,真糟糕；回家的路上越想越郁闷,不小心撞到别人,和人大吵一架；回到家里做饭时不小心打碎了一个碗,开始愤怒：连个碗都烦我,又想到昨晚孩子的作业拖到很晚,夜里自己也没有休息好,恨不得把孩子拖过来再揍一顿；心里开始想最近事事不顺,每件事都让我烦心,我是不是有问题了？以后可怎么办？这份工作好像不适合我,我是不是不该选择这份工作？
我们可以用PPP 工具来对投诉进行解释.第一个P,我没有处理好投诉,我接受这件事,接受自己,以后我会努力；公司的系统最近经常出问题,可是这个我暂时也控制不了,等有一天我当了老总一定要相关部门改善系统,避免对客户造成这么大的影响,或者在这方面我有个好的建议给到相关部门,看看是否行得通；有些客户脾气不好,尤其是当有了损失时希望他以后和气些,怒则伤肝.第二个P,这次经历是对我的历练,每个发怒的客户或系统问题都是一个个怪兽,等着我去打败、过关,最终升级成为优秀的CSR；我要向班长和投诉处理员请教遇到类似的问题更好的处理方案是什么,以后遇到类似问题我就可以处理好了；今晚要去练一下瑜伽,让自己放松一下.第三个P,作为刚刚入职的新员工,我的业务知识掌握得非常牢,每个人都会有类似经历；这只是个案,下一个电话我可以处理好,这是小事,很快就过去了,等我当了部门老总我会笑着和大家讲述刚入职时的这件囧事；这不能证明我是不称职的CSR,相反,我发现了自己的不足,会更快地学习并成为优秀的CSR.
直接训练自己在情绪来临时进行有效的管理是一件非常困难的事情,因此更有效的方式是培养事后分析和理解每段情绪经历的来龙去脉的能力,通过应用PPP 工具来对过往的经历重新进行解释.
PPP 工具就像一种药丸,你要经常定期服用,也就是说每当你经历一次困境就应用三个P,你应用得越多,生效就越快,需要经常练习,最终养成习惯,改变自己的自动化思维,才能有效管理自己的情绪、缓解自己的压力.
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1、情绪管理论文