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日走万步伤关节？胡大一不同意
日行万步,一走就是17年
2000年元旦,意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤,餐后血糖高,甘油三酯高,好胆固醇低,脂肪肝）之后,我下决心改变自己.健康从我做起,万步路一走就是17年,无一天懈怠.
结果是：体重下降了22公斤,17年没有大的反复.重度脂肪肝走没了.升高的甘油三酯下降了.父母和弟弟都有高血压,我至今血压正常.血糖保持正常了14年,近三年有轻度升高.
高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病,有这些疾病或危险因素的患者,在我国都以亿计数的,每天10000步,不仅仅可改变化验单上的相关指标,而且能显著改变患者的生活质量.更为重要的是,可降低总死亡率,延长寿命.
走路会不会伤关节？
近来在一些微信中不断出现“每天一万步,保护了心脏,伤害了关节”的传闻.
我2003年已有膝关节病.医院给我做过核磁,骨科医生让我看片子,膝关节的软骨已磨损严重,甚至有人说可以考虑换关节了.2004年,我被发现右脚跟骨有骨刺,行走中右后脚跟有明显疼痛感.还有椎间盘滑脱,偶有行走中右腿发麻.
但是自发现这两个疾病后,我仍坚持日行万步路.十三四年过去了,我的膝关节很少有不适,2005年,右后脚跟骨刺引发的疼痛也完全消失,腰椎间盘问题无明显加重的症状.
《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期有文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动的人群关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”.结论：健身跑有益于关节健康.大众健身跑的距离上限为每周92公里.
久坐比跑步更伤膝
何况,我提倡的是健步走,既保护心脏,也保护关节.我认为,坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的.我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用.跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状.
大家都知道,公立医院门诊人满为患.我平时以走平路为主,但上班时,一是礼让患者,二是给自己争取运动机会,我5楼以下（我工作的人民医院门诊在5楼,北京市第一中西医结合医院门诊在4层）都不乘电梯,自己步行上楼.
怎么走路才最好？
1.有效步数一定是一次走30分钟.
各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分钟,高强度有氧运动每日15分钟,每周5次.有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停.老年人每分钟100步,30分钟3000步.中青年可走得更快些.
连续完成有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,有降血糖、降血脂（尤其是甘油三酯）、降血压作用.可控制紧张,减轻焦虑抑郁症状.
2.强度多大合适？
人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%～80%.也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有轻度心悸气短,在适度气温下出微汗.
健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉.为更好做上肢运动,也可用行走手杖.手杖可被用作身体的支撑,尤其在老人行走上下坡时,是很好的安全辅助工具.此外,我们还可用手杖编排各种动作,作为运动前的热身活动和运动后的放松活动.
3.每日总步数应是多少？
我每日不少于10000步路,近半年大多13000～15000步（约10公里）.一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步.近期又有一些说法认为15000步更好.
我理解不必过于刻板,要个体化,循序渐进,兼顾有氧运动的安全与效果.我做有氧运动17年,收获了健康与快乐.但我个人的经验并不一定适用于大家.北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝我每天走路不要超过12000步.我理解,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康的生活方式和行为.从见椅子就想坐下,改变为更愿意、更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着.久而久之,把万步路变成同睡觉、吃饭、工作、学习一样不可或缺的日常生活组成部分.
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