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油烟促癌？减少油烟危害的10个建议
一位网友问：我妈妈听说超市卖的油不健康,土法榨的才好.她就买老家的人按土榨油的方法来榨菜籽油,是那种浑浊的油,和超市里澄清透明的油不一样.可是,用它做菜之后,厨房里的油烟味道比以前大了.这东西真的更健康吗？
另一位网友告诉我：我妈妈老说,猪油做菜比植物油好多了,不仅好吃,而且清洁.植物油会用得锅灶和抽油烟机都粘糊糊的,猪油就不会,证明用猪油烹调更好…
还有网友告诉我：我已经怀孕了,一闻到油烟就恶心,坚决不进厨房！
其实,这些看似很不相同的问题,大致说明了同一件事情：用植物油炒菜会带来油烟,每个人都可能受到油烟之害.而油烟问题的严重程度,又和油脂的品种有关,和具体烹调方法有关.
中国人习惯吃的美味炒菜,往往和油烟笼罩油腻污浊的后厨联系在一起,和脸上头发上甚至全身占满油烟味的下厨人联系在一起.
其实,油烟不仅仅意味着损害皮肤,污染环境.它还有很大的健康危害.孕妇之所以非常讨厌油烟,正是因为孕早期的胚胎对有害物质特别敏感,准妈妈此时嗅觉灵敏度明显上升,就是本能地试图远离油烟之类的有害物质,避免它们危害到胎宝宝.即便不是孕妇,普通人也不喜欢浓烈油烟的味道,因为身体知道它们有害.
在我国,肺癌在男性中是第一位的癌症,女性第二位高发的癌症.耐人寻味的是,15%的男性肺癌患者和53%的女性肺癌患者并不抽烟——但是他们通常会经常炒菜.研究早已发现,烹调油烟是一个肺癌的重要致病因素,特别是在不抽烟的女性中间,这个因素不可忽视.
美国研究者对29项以人群为基础的调查或与环境关系的研究进行了梳理（Lee T,2013）.在22项病例对照流行病学研究中,有18项研究都发现油烟暴露与肺癌风险之间有相关性.另有4项研究发现了厨房中致癌空气污染物与健康之间的理论证据.两项研究发现,在男性餐馆工作者尿样当中1- hydroxypyrene (1- OHP,1-羟基芘,多环芳烃类致癌物在体内代谢产物的指标)的量与DNA损害指标之间相关；一项英国的回顾性研究也发现,做厨师的职业历史会带来肺癌风险的增加.换句话说,尽管还没有长期的定群,但目前已经有不少研究提示,经常接触油烟会增加肺癌的风险.此外,长期从事中式烹调的女性,呼吸系统疾病患病率增加,肺通气能力下降.这些观点已经得到国内外研究者的普遍认同.
很多人听到这里会马上提问：哪些油在高温加热之后所产生的致癌物最多呢？什么样的油最容易冒油烟？
最近英国每日电讯报报道的一项科学新闻说到,英国德蒙特福德大学的化学分析专家发现,玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂,在烹调时所产生的醛类致癌物最多.用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐,致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100到200倍.相比之下,如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油,产生的有害物质就会大大下降.
其实早有研究证实,大豆油、葵花籽油和猪油所产生的烹调油烟中都含有醛类致癌物t- t- 2,4- DDE、t- t- 2- NDE、t- 2,DCA和t- 2- UDA.在三种烹调油中,以大豆油所产生的t- t- 2,4- DDE最多,比葵花籽油高85%；猪油略多于和葵花籽油.这些物质对人类肺表皮细胞具有遗传毒性和细胞毒性,而且显著降低各种抗氧化酶类的活性,增加活性氧的产生（Dung CH, 2006）.
这些研究说明,日常广告中经常标榜的“多不饱和脂肪酸”,对热更不稳定,更容易在高温加热时产生有毒致癌物质.它们也更容易发生热氧化聚合反应,生成“黏糊糊”的物质,让抽油烟机变得难以清理,让厨房蒙上一层擦不掉的污垢.相比而言,猪油热稳定性好些,产生的氧化聚合物略少一些,所以灶具“不那么粘”.
当然,这并不意味着天天用猪油炒菜就更健康,因为除了这些热分解、热氧化聚合的产物,还要考虑油脂对营养平衡和心脑血管疾病的影响.不过还是可以因此提示,在选择油炸或爆炒的烹调方式时,选择不太容易氧化,热稳定性略好,烟点较高的油脂还是十分重要的.
和澄清透明的油相比,“土榨”的粗油杂质多,同样温度下,产生的油烟也多得多.经过一次烹调的剩油,油炸后的余油,都比新鲜澄清的油更容易冒油烟.经常用它们炒菜是极不明智的,别以为用“自家”、“传统”方法榨的油炒菜就更健康！
一项研究调查了军队中的61名炊事兵,发现在烹调油烟中暴露5天后,他们尿液中的多环芳烃类代谢物标志物1- 羟基芘（1- OHP）、DNA受损标志物5-羟基脱氧鸟嘌呤 (8- OHdG)和氧化应激反应标志物异前列腺素isoprostane (Isop)的含量显著上升,而且高于不接触烹调油烟的士兵.而且,其血液中的多环芳烃类代谢物、氧化应激代谢物和DNA受损标记物的对数浓度之间具有显著相关性（Lai CH,2013）.简单说,就是在好几天呆在有大量油烟的环境之后,炊事兵血液中的致癌物增加了,遗传物质受损害的程度也上升了,促进衰老的物质增加了.这些研究暗示,如果能够减少炒菜的频次,提升蒸煮、凉拌、焯烫等烹调方式的比例,降低爆炒菜的比例,烹调者就可以减少受害程度.
研究还发现,室内通风状态和肺癌危险有关.不仅烟雾是PM2.5的来源,油烟也是一样.一根就能让屋里的可吸入颗粒物浓度大大超标,而炒菜锅旁边的油烟也可以让PM2.5数值轻松升高到两百多.人们从室内吸入的有害物质越多,身体受到损害的程度也就越大,所以,及时和有效的通风,对减少油烟污染非常重要（Jin ZY,2014）.
当然,同样一种空气污染状况,并不是每个下厨人都会患上肺癌.大量研究发现,肺癌的易感性有一定的基因基础（Yin Z, 2015）.对于存在易感基因的人来说,如果存在空气污染状况,就可能会雪上加霜,更强烈地增加肺癌的风险.既然我们不能确定自己拥有超强抗污染基因,还是主动远离油烟污染比较明智一些.
综上所述,要预防油烟危害,远离致癌危险,可以采用以下几项措施：
1.不要用粗油、毛油,也不要反复用以前炒菜剩下的剩油.因为没有精炼过的油和剩油含杂质多,烟点低,炒菜时会放出更多的油烟.
2.煎炸、爆炒或炝锅时,减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例,优先选用热稳定性较好的油,如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种就略好些.如果确实需要高温爆炒和煎炸,建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂.
3.降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等油脂需要高温加热的菜肴比例,提升蒸、煮、炖、焯、凉拌等方式.比如一个豉汁蒸鱼,一个油煮海米西兰花,一个凉拌木耳黄瓜,一个洋葱胡萝卜炒肉丝.这样菜肴也很丰盛,营养很平衡,但就比4个炒菜的油烟少多了.
4.降低炒菜的油温.鉴于现在纯净油脂的烟点都高达190度以上,没有明显冒烟时就能达到正常炒菜的温度.只要看到有点若有若无的烟,就马上把菜放进去,温度正好合适.有关如何判断油烟,用一片葱皮或蒜片就能测试出来：周围冒很多泡,但不会马上变色.杜绝锅里过火的烹调方法.这种方法不仅产生油烟,还会让食材直接受到高温而产生更多的致癌物.
5.买一个锅体较厚、热容量较大的少油烟锅.由于锅体热容量大,烧热需要时间,不至于还没来得及放入菜肴,就已经锅中浓烟滚滚.换用这种锅需要适应几次,开头可能掌握不好放菜的时间.但一旦适应之后,就会享受少油烟的幸福感,而且菜也更加清爽好吃.
6.买一个吸力强的抽油烟机,注意安装时距离灶台的高度合理,不要太远,保证吸力足够强,距离灶台一米远闻不到炒菜的味道.
7.在还没有开灶台火的时候就打开抽油烟机,等到炒菜结束之后再继续抽5分钟,保证没有充分燃烧的废气和油烟都充分被吸走.同时,打开附近的窗子,使新鲜空气流入.
8.做炒菜和油炸菜时,可以考虑使用口罩,戴帽子,穿长袖罩衣.注意及时更换口罩和罩衣,定时清洗和更新.出厨房之后清洗手和脸.
9.用空气炸锅烤含脂肪食物（如烤鱼、烤鸡翅、烤排骨等）的时候,注意要把空气炸锅放在抽油烟机旁边.因为用高温热风来“干炸”含脂肪食物时也会产生一定量的烟气,其中难免含有脂肪受热产生的有害物质.
10.目前国内外对PM2.5对妊娠母子的危害研究很多,建议孕妇、哺乳母亲最好不烹调冒油烟的食物,并远离油烟滚滚的厨房.油炸食品也要少吃,按国外研究结果,多吃油炸食物可能增加孩子未来患上哮喘、过敏等疾病的风险.
炒菜时怎样减少油烟的危害？
1.用新油炒菜,不要用煎炸过或加热过的油脂炒菜.煎炸过的油脂,或者使用过一次已经混有杂质的油脂,烟点会明显下降,这就意味着炒菜油烟更多,对操作者的健康造成更大损害.
2.不要选择爆炒、煎炸、过油、过火的菜式.各种烹调所需要的油温有区别.如爆炒需要将近300度的温度,这个温度必然已经让锅中的油大量冒烟.那些锅里着火的操作,更会超过300度油温.这时已经达到了产生大量苯并芘致癌物的温度,殊不可取！煎炸、过油就不可避免地带来油脂的重复利用,从而增加油烟的产生.
3.炒菜时,在油烟还没有明显产生的时候,就把菜扔进去.室温的菜会让烹调油迅速降温,从而避免温度过高的问题.只要用一条葱丝扔进锅里,看周围欢快冒泡但颜色不变,就说明油温适合炒菜了.
4.不要每餐每个菜都是炒、炸、煎,多用炖煮、蒸、烤箱烤、凉拌等烹调方式,不仅能减少油烟产生,而且还能减少一日中油脂摄入,有利于控制体重.同时,这样的一餐在口感上更加丰富,还有助于培养清淡口味的饮食习惯.
5.买一个非常有效的抽油烟机,最好是那种安装得距离烹调火源很近的抽油烟机.不要买那种欧式产品,它们中看不中用,根本不能适应中国人的烹调状况.有效抽油烟的标准是,距离灶台一米远就闻不到炒菜的味道.
6.在开火的同时开抽油烟机,等炒菜完成后继续开5分钟再关上.燃气燃烧时本身就会产生多种废气,就该及时抽走.很多家庭等到油烟大量产生才开抽油烟机,实在太晚了.这样屋子的清洁无法保障,而且油烟会大量进入主厨人的肺里.省那么一点电是毫无意义的,万一为此得了肺癌,花钱受罪不值得！
7.用底厚一点的炒菜锅.底太薄的炒菜锅因为温度上升过快,非常容易冒大量油烟.用厚体的炒锅就会延长温度上升的时间,故可以减少油烟.不过无论如何号称“无油烟”的锅,只要烧的时间够长,温度够高,还是会产生油烟的,所以关键还是主厨人的意识.
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