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杏仁露、核桃露、花生露、椰奶，还不如豆浆
牛奶被誉为“最接近于完美的食物”,它可以提供三大营养,脂肪、蛋白质和碳水化合物,其蛋白质的营养价值很高,且可以提供一些免疫活性物质,例如乳铁铁蛋白.
但牛奶是最常见的婴幼儿过敏原,也有相当一部分人对乳糖不耐受,同时受到素食主义的影响,近年来植物蛋白饮料市场风生水起.
在中国超市里比较常见的几种植物蛋白饮品包括豆奶、杏仁露、椰奶、核桃露、花生牛奶,而在全球范围内,杏仁露、豆奶、米浆和椰奶是最常见的.它们的营养到底如何,尤其是和牛奶相比如何呢？
最近,加拿大迈基尔大学的一项研究比较了几种常见植物蛋白饮品（未加糖的）和牛奶的营养.研究人员的总结评语是,豆奶（豆浆）是营养最好的.
豆浆在中国人的食谱中已经存在了近两千年,其中含有的大豆异黄酮广为人知,甚至被认为是东方人健康的秘密,目前的膳食指南也推荐大家每天吃一点大豆或豆制品.豆浆是目前唯一一个蛋白含量可以媲美牛奶的植物蛋白饮料,关键是便宜,家庭制作也很方便.
此外,豆浆中含有不少维生素,而这是其他几种植物蛋白饮料相对缺乏的.它的缺点是有豆腥味,有的人不太喜欢,另外如果加热不彻底,还存在皂甙、植物凝集素、胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子,甚至引起食物中毒.好在现在的家用豆浆机早已解决了这些问题,很少出现食物中毒现象.
米浆、米汤因为有淡淡的甜味,因此口感最好,但营养也最匮乏.过去有的孩子没有母乳吃,又买不起奶粉,只好用米汤喂养,但米汤里面主要是淀粉类碳水化合物,特别容易造成营养不良（大头娃娃）.当然,有的人对大豆蛋白、杏仁蛋白过敏,这时可以把米汤作为一个植物蛋白选项吧.不过,国外的米浆是用糙米做的,也就是包含了很多的膳食纤维,如果是你自己在家做米汤,基本上都是淀粉糊糊了.
杏仁含有较多的对健康有益的单不饱和脂肪酸,核桃里面多不饱和脂肪挺多.借助“坚果”概念,这类产品大受欢迎.椰奶中的脂肪主要是饱和脂肪,但过去有研究发现,这些饱和脂肪可以增加高密度脂蛋白胆固醇,因此对健康有一定益处.可惜的是,它们的营养价值还是很有限的,通病是蛋白质含量太低.
你不就是要用植物蛋白替代牛奶蛋白（动物蛋白）嘛？
另一个比较有意思的点,欧美的植物蛋白饮料常常做钙强化,这样就可以和牛奶的含钙量相媲美,而中国的产品却少有这样的设计.为了更直观一些,我到某网络购物平台,查看了一下国内市场上比较主流的几款植物蛋白饮料.很明显,豆奶的蛋白质含量确实更胜一筹,几乎和牛奶的蛋白含量相当.但是,多数植物蛋白饮料都有添加糖,有些产品的配料表里第一位是水,接着就是白砂糖,可见它们实际就是糖水,并不健康.当然,已经有少数产品是无糖型（加木糖醇或其他甜味剂）,这倒是一个好现象.
随着中国人膳食结构的变化,我相信未来植物蛋白饮料还会有很大的市场空间,并给牛奶市场带来一定挑战.但是消费者一定要理性认识这一类产品,不要盲目选择“素食”,也不要轻信厂家的宣传.记住,无论动物蛋白还是植物蛋白,搭配起来才是最营养的.
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