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下蹲五分钟=步行一小时
林毫
如果你不想过早衰老,首先要保证腿部不衰老,所谓“养生先养腿”、“腿勤人长寿”.从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时.
下蹲运动是一项省时间的有氧运动,常练下蹲运动有以下几点好处：
1. 强健关节骨骼
下蹲运动可增加腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化.另外,下蹲运动还能有效改善骨质疏松.
2. 增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢肌肉的力量；两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时会感到身体轻松,充满活力.
3. 改善血管功能
下蹲运动能够扩张微小动脉,降低心脏外周阻力,改善微小动脉血管壁的弹性,有效降低血压.
4. 有效降低血脂
下蹲运动能够促进血管壁粥样硬化斑块的分解,降低血液黏稠度,减少血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,进而改善血管壁的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心脑血管意外的发生具有重要意义.
5. 促进新陈代谢
进行下蹲运动时,当身体下蹲时,能够挤压腿部的肌肉,加快下肢的静脉血液流回心脏；当身体站起来时,解除了对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、站立、再下蹲,能够促进血液循环和新陈代谢.
6. 减肥效果明显
进行5分钟下蹲运动,它的运动量等于步行1小时,能够消耗很多的热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别是臀部和大腿堆积的脂肪.另外,下蹲时会挤压腹部,能够促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪堆积,还能够促进消化酶分泌,刺激胃肠蠕动,帮助食物消化吸收.
动作要领
下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起.
开始姿势：要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力.
结尾姿势：膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉.
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起.
下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好.
呼吸方法：一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气.
锻炼的次数： 注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有体力的人可多做.
下蹲五分钟论文范文结:
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