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有氧运动练得久无氧运动强度大

说起运动,有的人喜欢健步走、跳舞或瑜伽,而有的人则喜欢举哑铃、玩器械……看似都在动,但这些不同形式的运动却因“供能方式”不同,有着“有氧”与“无氧”之分.也正因如此,大家更应该掌握其特点,明明白白的选择适合自己的锻炼方式.

“有氧运动和无氧运动虽只有一字之差,却截然不同.”北京体育大学运动人体科学学院教授周越介绍说,运动好比是汽车的发动机,需要燃料提供能量.而人体的主要供能来源就是脂肪、糖类和蛋白质.当运动强度比较低时,耗能相对较小,氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢（也称有氧代谢）,通过燃烧脂肪满足人体能量需要,这种运动就是有氧运动.通常,能长时间进行的运动都是有氧运动,如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等.相反,当运动非常剧烈,或是急速爆发时,如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等,机体在瞬间需要消耗大量能量,而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧,有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求,于是体内的糖就会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量进行补充,这种状态下的运动就是无氧运动.换句话说,无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动.

周越说,有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同,却各有锻炼优势.有氧运动能充分燃烧体内脂肪,有利于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度,可预防骨质疏松,还能增强心肺功能.

需要提醒的是,有氧运动和无氧运动并没有绝对界限.人在锻炼时,不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态,多数情况下两者是重叠存在的,只不过强度小时多为有氧代谢主导,强度大时多为无氧代谢主导.尽管如此,想要获得最佳健身效果、避免运动损伤,不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有所侧重,周越教授给出了以下提醒.

青少年：该年龄段的孩子正处在身体发育阶段,只靠体育课很难满足锻炼量,建议每天至少做够60分钟的身体活动,以有氧、无氧运动结合为主.

中壮年：成年人工作忙碌,运动时间少,但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动.如果身体条件允许,可在此基础上,每周增加1～2次肌肉器械训练.

老年人：年龄大了,身体各项机能下降,运动更加困难,但还是应坚持每周3～5次的锻炼,以有氧运动为主；活动能力较差或有慢性病的老年人,可选择相对温和的锻炼,如健步走、打太极等.此外,还要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动,如游泳、跳舞等.

（摘自《生命时报》）

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