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吃五谷杂粮有七个误区
全谷杂粮有多好？增加饱腹感,控制餐后血糖血脂,预防便秘,帮助瘦身等.最近,美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究之后,确认全谷食物能帮助预防结直肠癌.
不过,再好的食物,也要吃得得法.很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下七个误区当中.
不善烹煮,质地太硬造成胃肠不适全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作.它们或需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米）,甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等）,或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅.目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以.如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60 千帕以上,保压时间15～20分钟就可以了.只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软.发酵做成馒头、面包,也能让全麦食物更容易消化.在一半白米（或白面）、一半杂粮的情况下,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤和增加胃癌风险.
急于求成,添加时没有循序渐进对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题.这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,再逐渐增大比例.比如开始3份大米配1份燕麦或杂豆,让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例.这时,提升到2份大米配1份杂粮的比例.再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮.
只喝稀粥,导致谷物总量不足粥毕竟是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭.由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,等于变相节食.
数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少.特别是对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄.
解决方案很简单：一是煮成杂粮饭（1份粮食,加水1.5～2倍）,然后按正常量来吃.用电压力锅,一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃.二是喝杂粮粥,但做稠一点,也是按正常量来吃.
只吃一两种全谷杂粮造成营养单一很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯,其他都不吃.其实,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃.
烹调放糖、放油太多,影响健康效果有些朋友在吃杂粮的时候,总感觉这是小吃,喜欢放点油、放点糖.吃八宝粥、紫米粥、五谷豆浆要放糖；吃荞麦馒头、玉米饼也要加点糖.又比如,吃荞麦面要加好多油的卤子配着吃；做个全麦面包、全麦饼干要加好多黄油.
加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法.但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,使餐后血糖反应大幅度上升.
相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但小米、糙米、黑米之类的谷物就不然了.它们需要保留一定的咀嚼口感,才能有效控制餐后血糖上升速度.所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊.在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖、血脂的上升.没有吃够优质蛋白质食品全谷杂粮不能替代鱼、肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需的脂肪酸和维生素E.
由于杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素.我国膳食指南提倡每天吃50～150克杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半是全谷物.
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