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运动做对了，膝盖少受伤

很多人都喜欢户外运动,规律运动好处多多,但在运动中一定要注意保护膝关节,因为这是身体最容易受伤的部位之一.

膝关节是人体运动最重要的关节,它担负着人体运动的重要功能,跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成.髌骨是膝关节的一部分,再加上大腿的股骨和小腿的胫骨,这三块骨头构成了膝关节的全部骨骼.膝关节承受了人体的绝大部分重量,尤其是在跑跳运动时,膝关节承受的重量是人体的几倍,背负着很重的“担子”.再加上膝关节复杂的结构和众多的功能,随之而来的伤病也非常多.

年轻时膝关节受伤的人,中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍.因此,在运动中一定要注意保护膝关节,注意做到下面几点.

1．运动前做好热身

在运动中发生膝关节损伤,其中一个重要原因就是忽视了运动前的热身.如果热身不够,运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时,肌肉的反应就会不到位,不能及时提供保护,关节韧带、半月板及软骨等就易出现损伤.

准备活动可以让你减少运动损伤.针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖.

2．选择合适的运动

对于有膝关节病变的人,尤其是老年人,锻炼身体时应选择合适的运动,尽量减少对膝关节的进一步损伤.应尽量少进行爬山、爬楼梯这类的活动.因为上山或爬楼梯时膝关节负重,而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量.打太极拳也要结合实际情况.因为打太极拳时,身体重心较低,且动作进行缓慢,会使膝关节负重过大,可能引起膝关节疼痛,加速关节软骨的磨损.如果出现膝关节疼痛的症状,应适可而止.可以选择做一些能增强膝关节功能的运动,比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等.

3．锻炼腿部肌肉

运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整体,肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环,保护关节,防止关节受损.肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力.通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况,给予膝关节支撑,加强对膝关节的保护.可以通过骑脚踏车、腿部伸展运动、弓步练习和拉伸运动等锻炼肌肉力量,但要在专业人士指导下合理地进行.

4．选择合适的运动鞋

大家都知道,一双合适的运动鞋可以让运动更安全、更有效.如果穿着一双不合适的运动鞋运动,很容易发生运动损伤.我们在选择时应充分考虑脚型、功能及自身需求.选购运动鞋关键是舒适和合脚,还要根据不同的运动,关注运动鞋的止滑、减震和稳定性等功能.

此外,我们还要在生活中养成爱护膝盖的好习惯,要避免着凉,不要用凉水冲洗双腿.另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作.

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