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五招让炒饭变营养

文/范志红

很长时间以来,炒饭在人们心目中的“地位”都不太高.在一部分人看来,炒饭无非就是处理剩饭的一种方法,更谈不上什么营养.

不过,一类吃法是否健康,还不能那么简单地得出结论.其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧,炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中,可以为食物多样化做出贡献,甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分.要做到这一点,只需用几个小办法:

增加食材的多样性.炒饭时不仅加入鸡蛋,还可以加入很多蔬菜食材.比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜,比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒.这样搭配之后,能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩,营养平衡也随之改善.

减少精白米饭的比例.烹煮米饭时,不妨加入各种杂粮和豆类,比如大麦、小米、燕麦米等,在炒饭时也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合.人们会意外地发现,咀嚼性强、纤维含量高的杂粮,做成炒饭后会更香浓、更美味.

减少炒饭的用油量.米饭是淀粉类食品,用普通锅来炒的时候,很容易粘锅.如果用不粘锅来炒,就能避免用油过多和粘锅问题.另外,炒饭时尽量只放一次油.先放油炒香调料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟时,加入米饭同炒,最后把鸡蛋打散倒入锅中,令其均匀地粘在米饭表面上,就可以达到少油又美味的“金裹银”效果.

控制炒饭的用盐量.因为要把炒饭当成主食,如果加盐太多,就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦.所以炒饭时宜配合多种香辛料,除了最常用的葱花,还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香气,弥补少放盐造成的口味损失.

用少油蔬菜来配合炒饭.虽然丰富配料之后,炒饭已经含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远,而且其中几乎不含有绿叶菜.所以,炒饭不能作为一餐的全部,比如配合一些蔬菜类食品.同时,考虑到炒饭中已经加入了油脂,蔬菜的烹调就应当注意少油,比如把绿叶菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等.

在添加了大量配料之后,炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法,也是一个避免食物浪费的好方法.

比如说,家里炖了一只鸡,鸡汤喝了,翅腿吃了,留下白色的鸡胸肉,食之无味,弃之可惜.把它切成小粒,加入炒饭里,配合葱花和胡椒粉的香气,家人就会欣然接受.又比如说,其他配料和米饭的比例达到1∶1甚至更高,就可以把一碗米饭炒成两碗的量,特别是对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥者很有帮助.他们可以用其他配料来填充体积,特别是甜豌豆、菌类、笋丁等高饱腹感配料,在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感,对控制体重非常有利.

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