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范志红:喝牛奶的最佳时间

喝牛奶的最佳时间

日常被问得最多的问题之一,就是什么时候喝奶最合适?这么一个简单的事情,人们却有各种纠结.

●喝牛奶的纠结 听说晚上喝奶有利睡眠,那早上喝行不行?早上喝不会犯困么?听说早上必须有杯奶,加强早餐营养,那晚上还能不能喝啊?比如说,夜里肚子饿了,但又不想马上睡觉,能喝杯牛奶当夜宵吗?不是说空腹喝奶不好吗?用餐喝奶的时候,是先喝奶再吃其他食物,还是先吃其他食物再喝奶,或者一起呢?每当听到这些纠结,真的很心疼这些朋友,喝点东西还这么多思想斗争.这里就来细细讨论,到底什么时候才是合适的,对什么人和什么情况是合适的.

●喝牛奶有利睡眠?先说说晚上喝牛奶的问题.牛奶并不是催眠药,只是相比于其他食物,它含有的一些有利预防失眠的成分比较多,包括钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富.而且,按同样热量来比,牛奶的饱腹感较强,一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感,避免睡前饥饿睡不着觉.所以,牛奶是夜宵的好选择.用牛奶当夜宵,营养质量好,方便饮用,不易过量,热量较低,对于预防肥胖而言,远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类食物更有利.最令人开心的是,奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸,都是对增肌减脂有益的成分.

不过,牛奶是好夜宵,并不意味着它不能早上喝.它并没有那么大的催眠力量,至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦.但是有足够的证据证明,早上把牛奶和谷物主食品一起食用,可以加强早餐营养价值,延缓餐后血糖上升,也能有效推迟几小时后饥饿感的到来.

●牛奶不能空腹喝?所谓空腹不能喝牛奶,主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况,喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况.如果先吃些其他食物再喝牛奶,这种不适反应会比较轻微,而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显.但是,如果本来就没有乳糖不耐受的问题,空腹喝牛奶是完全没有问题的.各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在营养浪费的问题.否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长.相比而言,空腹吃牛肉干,空腹时坐在餐馆里先吃大鱼大肉,蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题.

●到底何时喝最好?说那么多,到底什么时候喝牛奶才是最好的呢?研究发现,吃同样的一餐,如果在餐前30分钟先喝牛奶,然后再吃饭,能最有效地降低餐后血糖反应.如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前30分钟的时候效果显著.除了牛奶,豆浆也一样,在餐前30分钟时喝,能够最好地发挥控制血糖的效果.其实此前就有研究发现,在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆,都能降低进餐时的自主能量摄入.所以,无论对于控制血糖,还是预防肥胖,餐前半小时都是最佳的喝奶时间.当然,这里有个前提,是没有乳糖不耐受问题.假如确实空腹喝奶后胃肠不适,或者对牛奶有不良反应,完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体,也能达到同样的效果.

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