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了解你的更年期正确打开方式
更年期对女性而言,总是和各种不愉快的体验以及衰老联系在一起的.的确,更年期是女人月经的永久终点.虽然它不是一种疾病,但它是对一个女人的健康产生很大影响的转折点.尽管更年期会带来潮热、盗汗和其他各种不适症状,但它也可能是女性生命中崭新的有益阶段的开始——也是预防心脏病和骨质疏松等主要健康风险的黄金时机.那么,更年期我们将面对哪些困难？该如何应对更年期带给我们身心的种种不适,并顺利开启人生的新篇章？
科普篇
和她一起安度更年期
想告诉你的另一半正在经历更年期的男士：你可能阻止不了妻子的潮热、盗汗和情绪焦躁,但是你的理解和帮助对她来讲至关重要.
更年期不仅对很多女性来说,是一段艰难时期,对深爱着她们的男性来说同样如此.很多男人抱怨说,他的妻子在更年期时的种种变化,影响到了他们之间的关系.那么,不妨了解一下你的另一半在更年期时将经历哪些不愉快的事情,以及该如何帮助她顺利度过更年期.
为什么会经历更年期？
年龄是导致更年期的主要原因.女性的生育年龄结束,卵巢功能也逐渐衰退.某些手术和治疗也可能导致更年期到来,包括手术切除卵巢（双侧卵巢切除术）、化疗、盆腔放射治疗等.但是不切除卵巢的子宫切除术（手术切除子宫）并不会导致更年期,虽然患者将不再有月经.
从什么时候开始？
美国国家老龄化研究所指出,女性平均自然绝经年龄为51岁.但更年期的开始或早或晚.一些女性在40岁时更年期就开始了,少部分人在60岁时才开始.吸烟的女性比不吸烟的女性更年期将提前到来.目前并没有有效的方法来预测绝经年龄.只有在没有其他明显原因的情况下,一个女人连续12个月没有月经,才能确认进入了更年期.
围绝经期
自然绝经是逐步发生的.卵巢不会突然停止工作,但它们会放缓脚步.围绝经期是绝经期的过渡期.在围绝经期,女性仍然有可能怀孕,因为她的卵巢仍在工作,还会排卵,但并非每个月都排卵.排卵期可能会变得更加不可预测.
哪些问题困扰着更年期的她？
很多女性在四十出头的时候就开始出现更年期症状了.这些症状最早会在女性绝经的7年以前出现,并在绝经后持续长达5年——也就是说这些烦人的症状有可能会出现12年.更年期症状包括潮热、夜间盗汗和失眠等.
是什么导致了这些症状？西奈山医院的一名妇产科医生、临床副教授Rebecca Brightman博士说：“在更年期期间激素水平的变化（比如雌激素和孕酮）会影响身体调节自身温度的能力.”一些女性还可能会出现意外出血、干涩、疼痛等症状.
怎样改善紧张的关系？
在一项近期的调查中,38%的男性说,妻子在夜间盗汗,还有失眠等更年期有关症状影响了他们之间的亲密度,而且他们认为,妻子失眠或者是睡眠质量差是影响夫妻之间亲密感的主要原因.专家建议,以下方法虽然不能直接缓解妻子的更年期症状,但可以帮助你们改善关系,并给妻子带来很大的心理安慰,有助于她顺利度过这段艰难时期.
1.多一点同理心
伴随着生理上出现的变化,更年期女性的情绪变化也很难熬.比如说,即使你们没打算要孩子,更年期仍然代表着青春的结束,而这可能会让你的妻子感到很伤心.试着想想你自己到达了某一阶段,身体会发生一定的改变,你的感觉会怎样？通过设身处地为你的妻子着想,你就能更好地帮助她应对这些变化了.
2.可以和妻子讨论一下
很多男性都不愿意谈论妻子的更年期,但是,你可以问问你的妻子或者是伴侣,你怎样做才能够减轻她的压力？还有,鼓励她形成更好的睡眠习惯,或者是开始锻炼.有些女性需要鼓励才会去看医生,了解应对更年期症状的疗法.
3.保持浪漫
即使是在更年期,女性也需要感觉到自己是被期望或者被赞赏的.不要逃避亲密,拥抱她,只要你的伴侣感到舒服.安排一个浪漫的晚餐或者是走路时手拉手都能让她对自己,还有你们之间的关系有不同的看法.
4.怎样才能一直都有火花？
Brightman建议,你们之间需要多一些沟通和交流.在更年期,性爱可能对她来说是疼痛或者不适的.和她交流一下怎样感觉较好,怎样感觉不好.很多非处方的润滑剂都能帮助缓解干涩.你们可以多尝试几种,直到找到你们两个都喜欢的那一种.耐心一点.她现在不想发生性关系并不意味着她以后再也不想了.
自测篇
更年期,你会发生哪些变化？
更年期并不是一件千篇一律的事情.它对每个女人都有不同的影响.有些女性几乎没有什么感觉就自然进入了更年期.但有的人却出现了严重的症状.那么更年期会让你发生哪些改变呢？
1.你的隐形眼镜在更年期可能会有变化？
A 对 B 错
正确的答案：A
这种变化可能很小,但对你来说也可能是显而易见的.你会发现你的隐形眼镜看不清,或者你的视力大不如前了.一些女性在更年期后会发生眼睛干燥发痒的问题.
2.一般女性在绝经后,体重通常会增加：
A 1～2.2公斤
B 2.2～2.5公斤
C 4～5.5公斤
正确的答案：A
因为更年期之后雌激素的摄入减少了,你的身体可能会改变脂肪储存的方式和位置.你的下腹部可能会出现赘肉.它不会导致任何重大的健康问题,但大量的运动可能也很难消除它.
3.你的胸罩可能不合身了？
A 对 B 错
正确的答案：A
你的形状在更年期后会发生改变,会失去硬度或弹性.随着年龄的增长,你的内衣减少1个或几个也是有可能的.
4.在你最后一次月经之前,你会很快流失：
A 胶原蛋白
B 骨量
C 头发
正确的答案：B
雌激素有助于保持骨骼健康.35岁左右,女性的骨骼开始变薄变脆,这一过程在围绝经期和绝经后加速.较脆弱的骨头更容易骨折,所以向你的医生咨询下服用钙补充剂的问题,以及其他可以保持骨骼健康的事情.
5.更年期可以改变你的体形？
A 对 B 错
正确的答案：A
在更年期之前,许多女性都是梨形身材——臀围和大腿围度比较粗,腰部更细.而更年期后,当腰部和腹部脂肪增加时,你可能会变成苹果形身材.
6.你可能会发生尿频？
A 对 B 错
正确的答案：A
更年期,尿道内壁会变薄变干燥,失去弹性,使你感觉老想小便.有时候,咳嗽、大笑或提重物时也可能漏尿.医生会推荐做凯格尔运动来锻炼和加强这个部位的肌肉.
7.在“改变”之后,你不会有好的性生活.
A 对 B 错
正确的答案：B
在绝经后干燥很常见,雌激素缺乏会使弹性变差.但保湿剂和雌激素治疗可能会有所帮助,经常进行性生活可以促进血液流动,让肌肉得到锻炼.一些女性说她们在绝经后性生活质量更高了,因为她们不用提心吊胆会怀孕了.
8.由于绝经后雌激素较少,你可能面临的风险是：
A 糖尿病
B 心血管疾病
C 皮肤癌
正确的答案：B
当你的激素水平下降时,心脏病、脑卒中或其他与心脏有关的疾病风险可能也会增加.如果你的卵巢已经切除了,或者你年轻时就经历了更年期,那么风险会更大.尽你所能保持你的心脏健康,如：多运动,饮食营养均衡,远离.
9.更年期会影响你的情绪？
A 对 B 错
正确的答案：A
随着更年期后激素的变化,身体逐渐变得衰老,以及看到自己身体发生的种种变化可能对你的情绪带来很大影响.如果你担心的话,可以咨询医生是否需要激素治疗或抗抑郁疗法.
防治篇
如何应对更年期健康危机？
如果更年期症状困扰着你,可以找医生了解一下相关的治疗方法,帮你权衡更年期激素治疗（激素替代疗法）的利弊,以及是否需要其他缓解潮热的药物等,医生还会给你一些调整饮食、运动、睡眠和压力管理的生活方式建议.
如何缓解更年期症状？
月经变化
随着更年期的临近,女性的月经周期可能会改变.但是这些变化在不同女性之间也是不同的——月经周期可能变得更短或更长,月经期反应可能会变得更重或更轻,经期相隔的时间变得更长或更短.这种变化是正常的,但是美国国家老龄化研究所建议,如果你的两次月经间隔很短,有大量出血或点状出血,或者月经持续超过一周,请去看医生.
潮热
潮热是更年期很常见的一种现象.这种突然发热的感觉持续时间并不长,可能会导致脸和脖子变得通红,或是胸部、背部、手臂出现暂时性红色斑点.可能会让人出汗和发冷.潮热强度不同,持续时间通常在30秒到10分钟之间.
★如何应对
●穿着浅色的衣服、使用风扇、定期运动、避免辛辣的食物和热量,以及控制压力可以帮助你应对潮热.
●可以写日记来记录你的潮热情况.咖啡因、酒精、房间温度过高、压力大——这些都是常见的引起潮热的原因.
●当一次潮热开始时,你可以慢慢地进行深呼吸,用鼻子吸气,用嘴吐气.
●晚上,潮热可以持续3分钟或更长时间,让你浑身湿透,无法入睡.你可以穿着轻便的法兰绒睡衣而不是容易吸汗的棉质睡衣.在你的枕头下面放一袋冷冻豌豆,当潮热来临时,可以把你的脸放在冰镇过的一面.在被子上加盖多层轻薄的毛毯,根据温度来增减毯子.使用床头风扇保持空气流通.把宠物放在卧室外,因为它们也会散发热量.
睡眠障碍
更年期潮热不仅会引起盗汗,还会让你的睡眠变差.
★如何应对
研究表明,瑜伽、太极和冥想可以帮助你改善睡眠.同时,任何锻炼都能起作用,但睡觉前3小时之内不要进行运动.不要试图用酒精催眠,因为酒劲过了你还会醒过来.你可以睡前喝杯温牛奶,牛奶中的物质可以帮你放松.如果依然失眠,那就从床上起来,找本书,读到困了为止.如果你仍然有睡眠障碍,可以和医生谈谈如何改善你的睡眠.
性生活问题
更年期后,雌激素的减少会导致变薄和干涩,这可能使性生活变得不舒服或疼痛.你的可能会上升或下降,但更年期以外的许多事情——包括压力、药物、抑郁、睡眠不好和关系问题,这些也都会影响性欲.
★如何应对
给你的身体以帮助：试试非处方的水性润滑剂或保湿产品.你也可以向医生咨询药物,或是可以缓解性生活干燥与疼痛的处方药.拥有更多高质量的性爱,就可以保持良好的血液循环,这样有助于你的健康.争取更多的性爱时间.试着加入按摩等前戏,增加一些的辅助工具或营造一些热辣的场景.另外,虽然激素的变化是性欲减退的主要原因,但也有可能是其他原因,比如睡眠不好,膀胱不适,或感到抑郁或有压力等,你可以对症进行自我调整,或咨询你的心理医生.
情绪波动大
这有点像经前期综合征,只是一切情绪都被放大了——难过、开心、烦躁不安等.这些在更年期妇女中很常见.而且,如果经前期综合征严重的女性,在雌激素变化较大的这段时间内可能会导致更大的情绪波动.
★如何应对
瑜伽和太极可能有助于此.也可以和朋友或家人一起做些有趣的事情.医生可能建议使用低剂量的避孕药、抗抑郁药或其他治疗情绪变化的方法.
偏头痛
偏头痛可能会在更年期前后首次发作,也可能会恶化.
★如何应对
你可以坚持写日记,看看是什么触发了偏头痛,是否伴随着潮热出现.这样你就可以采取措施减少偏头痛的发生了.如果饥饿是引发头痛的原因,那么规律的一日三餐就会有所帮助.睡眠不足是另一回事,如果你晚上睡不着觉,那么就好好睡个午觉.你可以根据不同情况对症调理.你可以去看看医生,了解和掌握预防偏头痛,或者使它们不那么频繁或严重发作的方法.
脱发
头发在更年期前后会变薄或加速脱落.同时,它还有可能会出现在你不想要的地方——下巴和脸颊上.
★如何应对
为了拯救你的秀发,换一种不含劣质化学成分的染色产品.不要让秀发暴露在阳光下.如果脸上毛发浓密,可以去皮肤科咨询专业的脱毛方法.
脸上爆痘
并非只有十几岁的时候才会出现痤疮,50多岁的时候也可能会如此.
★如何应对
确保你的保湿霜、防晒霜、洁面乳和其他面部护肤产品质地都是温和的.注意护肤品说明书上是否有“控油”、“不致粉刺”、“不会堵塞毛孔”的字样.如果痤疮情况还是无法控制,可以找皮肤科医生帮你一起应对.
记忆力减退
研究证明,更年期会导致记忆力衰退、注意力难以集中.
★如何应对
尝试一下“精神迷雾爆破法”.“不常用大脑就会失去它！”这句话可以帮助你克服脑子里的一团迷雾,在更年期时保持注意力的专注.你可以用新的方法挑战你的大脑：学习一些新的东西,比如一门语言,或建立一种新的兴趣爱好.学会减压,常发生与压力相关的潮热的女性,反映她们在记忆力方面的问题也较多.
有哪些治疗方法？
激素替代疗法
激素替代疗法可以缓解更年期症状.各种相关的处方药可以治疗潮热,有效消除泌尿生殖道萎缩症状,提高绝经女性的生活质量.但激素治疗同样也可能会增加血栓、乳腺癌、脑卒中的风险,它与所有的药物治疗一样,是一把“双刃剑”.
研究表明,更年期激素替代治疗的主要风险包括：深静脉血栓风险增加,这已被临床试验所证实,但是亚洲人群中发生率很低；脑卒中风险轻度增加；乳腺癌风险轻度增加,只有用药4年以上风险才增加,短期使用基本不增加风险.
那么,该如何降低性激素治疗的不良影响呢？除严格掌握适应症和禁忌症外,专家建议绝经早期即开始使用,效果好而风险低.此外,还应低剂量、个体化用药,并在医生指导下用药,治疗前、后及治疗中须定期监测乳腺、子宫内膜的情况,监测肝肾功能及凝血功能.
生物相同性激素替代疗法
想用生物相同性激素（即该荷尔蒙和人体自身分泌的激素具有完全一致的分子结构）替代疗法来缓解更年期症状,可以参考一下FDA已批准的一些相关处方药.一些医生认为,生物相同性激素替代疗法是安全无副作用的,但FDA还不确信.FDA建议在最短时间内服用最低剂量的药物进行治疗.
补充剂
除了医院开具的处方药之外,还有很多营养品、补充剂宣称可以缓解更年期症状,如黑升麻、当归、红三叶草和大豆等.它们是否真的具有那些神奇的作用呢？
●黑升麻
黑升麻是很一种知名的更年期补充剂,源自北美黑升麻的根.有几项研究发现,与安慰剂相比,它有助于缓解更年期症状,特别是潮热.但是其他的研究还没有发现黑升麻的好处.
★温馨提醒：如果你有肝脏问题,请勿服用黑升麻产品.
●亚麻籽
亚麻籽和亚麻籽油对一些有轻度更年期症状的女性有帮助,它有助于平衡雌激素.然而,并非所有的研究都显示亚麻籽对缓解潮热有益处.
●钙
一旦绝经后激素水平下降,骨质流失可能成为严重的问题.获得足够的钙是至关重要的.51岁以下的妇女每天需要1000毫克钙.51岁以上的妇女每天需要1200毫克.
★温馨提醒：最好从食物中摄取钙.如果你需要服用钙补剂,最好在进食的时候服用（每次补充的钙量不超过500毫克）,将更有利于钙的吸收.
●红三叶草
许多更年期女性服用红三叶草（红车轴草）,希望其天然植物雌激素能缓解更年期症状.然而到目前为止,研究结果喜忧参半.如果你担心的话,最好咨询下医生.
●维生素D
维生素D对于骨骼健康来说就像钙一样重要.没有维生素D,你的身体就不能吸收钙.大多数成年人每天需要600国际单位的维生素D,71岁以上的人每天需要800国际单位.维生素D存在于许多食物和补充剂中,但还有另外一种来源：太阳.
★温馨提醒：晒太阳会导致皮肤损伤,所以尽可能从食物中补充维生素D,但如果你的饮食中维生素D的来源不足,可以服用补充剂.
●荻苇草
荻苇草做成的药丸和面霜是更年期激素治疗的常用替代品.荻苇草中的某些天然成分与雌激素和孕激素相似,但不一定对人体有效,到目前为止,临床研究还没有发现它们能够缓解更年期症状.
●人参
一些研究发现,不同种类的人参有助于提高更年期的生活质量.人参被证明能提升情绪和改善睡眠.但是到目前为止,无论西洋参还是高丽参,研究还没有发现其有助于改善更年期症状,如潮热.
●金丝桃
金丝桃以治疗轻度抑郁症而闻名.但它也可能对更年期女性有特殊的好处.有一些证据表明,尤其是当金丝桃与黑升麻一起使用,可以改善更年期情绪波动.
●脱氢表雄酮（DHEA）
30岁以后,人体内的DHEA激素水平开始下降.一些小型研究发现,DHEA能缓解更年期症状,如性欲减退和潮热.但其他研究没有发现任何好处.有人担心长期或高剂量使用DHEA可能会增加患乳腺癌的风险.
●当归
当归作为调理女性健康的一味中药,已有着千年的历史. 但最近的研究还没有找到证据支持这一点.在一项研究中,也没有发现当归可以改善更年期潮热.而长期服用当归还可能有一定的风险,包括癌症.
●大豆
美国更年期女性的潮热几率是亚洲女性的8倍以上.亚洲饮食中的大豆能解释这种差异吗？在一项研究中,发现大豆里面的一些植物雌激素分子能够减轻潮热和干燥的症状,但是并不能减缓夜间盗汗.不论这种植物雌激素来源于食物、大豆豆制品或者大豆提取物,都具有一定的缓解绝经综合征的效果.对此,科学家的一种解释是,这种植物雌激素与人类的雌激素结构类似.然而,这项研究并不是结论性的.
★温馨提醒：
所有补充剂都有潜在的副作用.补充剂和草药可能与你服用的某些药物相互作用.也许它们会对药物产生不良影响,并导致其他的健康问题.有些草药还会引起过敏反应.因此,向医生咨询,确保没什么问题后再服用.
怎样降低更年期健康风险
随着更年期的到来,心脏病（这是美国女性第一大死因）和骨质疏松症的几率越来越大.绝经后雌激素的减少可能是罹患心脏病的原因之一（但不建议使用激素替代疗法来降低心脏病或脑卒中的风险）.心脏和骨骼健康在一个女人一生中非常重要,尤其在进入更年期之后,你更需要认真对待了.
●在女人的一生中,保持健康的生活方式是很重要的.不过,在更年期时开始也还不算晚.
●定期做健康检查,包括定期测量血压、胆固醇和血糖,并将X光检查、妇科检查、胃肠道检查等项目纳入你的常规体检.
●从更年期开始到绝经这段时间,骨量丢失特别快.因此绝经后的女性是骨质疏松的高危人群.除了从食物和膳食补充剂中补钙之外,想让骨头变得结实,最重要就是让骨头动起来.沃尔夫定律（也叫骨的压变定律）指出,在骨头受力的状态下,骨皮质增厚,骨密度增加,骨头会变得越来越结实.
●更年期也是提升你的饮食、运动和压力管理技巧的好时机,可以寻求专业人士的帮助,或让你的医生为你提供一个更年期健康计划.
更年期女人的聪明选择
一个女人更年期前后能做的最聪明的事情之一就是定期锻炼身体.包括提高心肺功能的有氧运动和强壮骨骼的力量训练——它们都有助于减轻体重并提升情绪.即使你在年轻时并不那么爱动,现在开始也不晚.
更年期体重增加带来的风险
更年期体重增加带来的风险是显而易见的：高血压、心脏病和糖尿病等疾病的患病几率大幅度提高了.腰部多余的脂肪也会使增加这种风险.不幸的是,更年期之后,腰围有可能变得更粗了.如果你现在的腰围已经超过了2尺7寸的话,那么是时候采取一些措施来扭转这种趋势了.
锻炼带来的好处
锻炼除了能够减肥之外,还有很多益处,包括：
●降低患骨质疏松的风险；
●降低患代谢综合征、心脏病和其它心脑血管疾病的风险；
●改善胰岛素抗性；
●保持关节和肌肉强壮；
●改善胃肠道健康；
●缓解抑郁和焦虑；
●改善整体健康状况.
哪些运动能有效帮助你减肥并保持体重？
●力量训练,或者是抗阻力训练.能够帮助你增肌,而且还能改善新陈代谢.力量训练还能帮助你保持骨量.因为随着年龄的增长,肌肉量也会越来越少,所以如果你从前的训练项目中没有力量训练的话,就把它加进去.每周训练2～3次.力量训练包括：健身房器材训练,在家中举哑铃、弹力带训练,瑜伽和园艺等.
●低强度的有氧代谢训练.这对你的心肺很有好处.比如步行就是一种很好的选择,因为不论在何时何地,你都可以走路.其他的低强度有氧代谢训练还包括：游泳、骑自行车、健身操、网球和跳舞等.如果不是每天锻炼的话,那么一次至少要进行30分钟.
●不论什么时候,尽量增加你一天中的运动量.不论是洗车,和孩子们玩捉迷藏,还是打乒乓球等.
在开始锻炼之前,你该怎么做？
●在你开始一个新的训练项目之前,先和医生谈谈.选一种你喜欢的运动,这样你就能坚持下来了.
●找一个一起运动的伙伴,让运动能够坚持下去.
●购买具有支持作用的适合自己的运动鞋.
●选定一个开始训练的日期,并在那一天开始运动.在你开始训练以后,你该怎么做？
●在开始严格训练以前,至少做10分钟的热身运动.在做热身运动的时候,选择一种能够让主要的肌肉得到中等程度锻炼的活动.
●在你开始运动之前,拉伸肌肉会抵消大部分运动对身体造成的冲击.
●如果在运动的过程当中出现疼痛,就停下来并告诉医生.
●逐渐增加训练过程中的长度、强度或者是训练的密度.
●几种不同类型的运动一起做.不同类型的运动能防止你感到疲倦,并让身体保持充沛的活力.
营养建议
●多吃全谷物、水果、蔬菜和瘦肉；
●远离深加工食品；
●记下你每天都吃了什么,或者用相应的软件来帮助你计算自己每顿饭摄入的热量是多少；
●不要太晚吃东西；
●当你在外面吃饭的时候,把一份的一半打包回家；
●少食多餐.
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