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此文是一篇健康饮食论文范文,为你的毕业论文写作提供有价值的参考。
不同年龄段的健康饮食攻略
健康的饮食能够通过平衡肠道健康和激素水平缓解精神健康问题.从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略,这样对身心都有好处.
10岁前饮食重点：花样多吃蔬菜
要想让小朋友们吃蔬菜,必须从“颜值”上入手.比如把食物做成沙冰或榨汁喝进去,还有那些爱心便当里的星形蔬菜,都能“诱惑”他们吃下去.还可以尝试健康零食——蔬菜蘸酱,用各种口味的酱料花式搭配蔬菜.还有一招就是让他们自己动手丰衣足食,就算是再简单的食物,有小朋友自己参与制作过程,相信吃起来都会香甜可口.
10~20岁饮食重点：补充维生素D
青春期可是个艰难的时期,要知道,情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状.维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力.究其原因可能在于一年中光照最充足的时候,相比小朋友和青年人,这些初高中“学生党”宅在室内的时间最长.服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以有效补充.
20~30岁饮食重点：一天三顿不能少
工作和学习的压力也让作息不那么规律,一天三顿饭也很难保证.对于20岁的人,饮食的关键是回归基础的健康习惯.坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要,要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜,还要记得少吃零食.另外,要知道,绿色果汁、蛋白质奶昔等“流行”的代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药,只是对合理均衡膳食的额外补充而已.
30~40岁饮食重点：补充维生素C
在这个年龄段,重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础.尤其需要注意补充镁、锌、维生素C,因为工作的压力和家庭生活,可能让30岁的人消耗这些物质特别快.
除了补充剂之外,富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果.而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充.至于锌,可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入.要是服用补充剂,复合维生素和矿物质补充剂是不错的选择.另外,肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响,每天摄入益生菌能有所帮助.
40~50岁饮食重点：控制食量
40岁要正视饮食和锻炼了.此时可以尝试蝉联最健康饮食榜首的地中海饮食.除此之外,多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜,都可以延缓更年期症状.尤其是豆类,它们富含纤维,可以缓解便秘并帮助管理体质量.
还有最重要的一点就是减少食量,并且限制碳水化合物的摄入水平,可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食；多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感,平衡血糖水平.
50~60岁饮食重点：Ω-3护大脑
要关注饮食对大脑健康的影响了,含坏脂肪和糖的饮食会增加坏胆固醇水平,这可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成,它可能与阿尔兹海默症患者大脑受损有关联.为了保持健康,地中海饮食也是必不可少的参考项,水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品也能有助于改善血管健康,降低中风风险.
为了补充对大脑和心脏健康都有益的Ω-3脂肪酸,也应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类.还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果,它富含花青素等抗氧化物质,可以对抗氧化应激和炎症,这些都是导致大脑老化和神经退行性疾病的因素.
60~70岁饮食重点：多吃硒抗氧化
这个时候也要多多注意身体状况了,尤其是关节.蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物,能防止细胞受损,减少关节炎等炎症.另外,Ω-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等炎症.所以,研究人员建议每天应摄入至少2.7~3 g的Ω-3脂肪酸,这意味着每周要吃两次,每次150 g的油性鱼类.
除此之外,还要注意补充硒.它是一种抗氧化物,能保护细胞免受损伤.如果不注重细胞的损伤情况,则会导致骨骼和肌肉的退化.食物里面富含硒的要数蘑菇了,超市卖的盒装蘑菇,半盒就能提供18 μg硒,相当于每天所需量的1/3.还可以考虑多吃糙米,一杯就含有19 μg硒,还富含维生素B和纤维素.
70+饮食重点：注意补钙多喝水
70岁人面临最大的健康问题就是孤独了,这个年龄的人肌肉质量开始下降,因此要大量摄入蛋白质和钙.为了保持骨密度,就需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物.维生素D是吸收钙的必要条件,老年时维生素D不易被皮肤吸收,所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂.另外,脱水也是眩晕和站不稳的主要原因之一,重则会造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要.
健康饮食论文范文结:
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