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初夏，来一场健康轻断食
适当“挨饿”好处多
减轻体重 研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比.多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5 公斤.
促进血液循环 发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应.
帮助控制血糖 刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平.澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2 型糖尿病患者的血糖水平.
降低“坏胆固醇” 轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平.
帮助预防老痴 研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防老年痴呆和帕金森症.
疏解不良情绪 断食难免面临饥饿,却会提升幸福感.国外研究发现,52 例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80% 的人抑郁、焦虑程度得到缓解.
减少患癌风险 美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关.英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2 天轻断食可降低乳腺癌风险.
“挨饿”也健康
轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,是和身体交流的一种方式.
轻断食不是禁食 轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入.
创造健康的生活环境 轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量.
与运动结合 断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动.
要考虑营养 断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500 千卡,吃果蔬比喝糖水更营养.
最佳“断食”方法
目前,全球流行的轻断食主要分为4 个类型：
隔日断食法：一天正常吃,隔天食量降到25%~50%；5:2 断食法：一周中有5 天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%；果蔬汁断食法：1 个月内选择不连续的2~5 天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡；日内断食法：一天的16 个小时中不吃东西,其余8 小时正常进食.
轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人.著名健康管理学家范志红建议,一段时间饮食过量,不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食.
5:2 断食食谱
早餐：较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80 克、燕麦片5 克、金丝小枣5 克、枸杞5 克、小米20 克,加500毫升水煮成粥）.午餐：果蔬浆3 杯（生藕或土豆100 克、草莓和桃肉100 克、维生素C 片5 片,加400 毫升水,用高速打浆机打成匀浆）.下午：可以吃10 克干枣或西梅干.晚餐：吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）.睡觉前半小时：吃20 克红小豆粉冲的糊糊.
周末断食食谱
周五：吃3 斤水果,不吃其他食物,喝足量水.周六：进行中药灌肠,以减轻胃肠蠕动,缓解饥饿,并摄入200~400 千卡热量.进行散步等轻体力运动,保证3000~3500 毫升饮水.周日：不再需要灌肠,其他和周六一致.次周周一：最好摄入粥类.此后,进食逐渐从软到硬,从少到多,从清淡到正常,尽量维持低脂的健康饮食状态.需要注意的是：孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下70 岁以上、患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,咨询医生后尝试.
健康论文范文结:
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