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锻炼不当反损健康
文／王翔飞复旦大学附属中山医院心内科
日前,一位20岁女性患者在健身房锻炼时突然倒地,现场人员即刻为其进行心肺复苏,然后由“120”送到医院.虽经急诊科医护人员全力抢救,轮流心脏按压持续一个多小时,除颤十多次,但患者最终还是离世.
如此年轻突然香消玉陨,让人痛惜.在此提醒大家：应根据自己的身体状况随时调整运动强度；避免空腹运动；注意运动时机.切记：锻炼很重要,但生命更重要.
了解运动强度.根据自己的身体状况,随时调整运动强度.运动的风险与运动的强度有直接的关系,过高的强度使得运动风险急剧增加,甚至猝死.在马拉松比赛中,50%的猝死发生在最后1～2公里路程,这往往是运动员进入了冲刺阶段,运动强度显著增加所致.运动前必须了解运动强度的判断方法,至关重要.
作为心内科医生,我在进行运动极限测试时发现,当心率超过94%峰值心率时,ST段显著下移,心脏处于缺血状态中.大量文献报道,超过85%峰值心率时,心输出量开始下降,心脏可能随之发生缺血.因此,作为无专业人员陪伴的普通健身人群,不建议挑战极限.
每个人每天的状态都是不一样的,状态好时可以适当增加一点点强度；状态不好时,应稍微降低一点点强度.所以,没有经验的初期锻炼者,需要总结自己的疲劳程度,不宜过度疲劳.切记,单次加大运动强度和运动时间的获益是非常有限的.
不要—蹴而就.中等强度的持续运动锻炼和力量训练,尽可能不要在同一天进行,因为运动而受到刺激后的身体,需要一定的时间恢复.
运动前请给身体补充营养.运动前适当进食,可以帮助你度过运动时可能碰到的饥饿感,避免低血糖或头晕、心慌等不适.即使是减肥人群,也需要适当补充营养.
不可忽视补水.运动中会出汗,应尽量在运动前喝点水,运动者可以根据经验判断喝水量.如果运动时间短暂、强度中等,不需要饮用过多的水.
运动时机很重要.早上锻炼,需要好的身体素质才行；对于一些患病人群来说,下午可能更适合.因为身体充分活动后,才能够以最佳的状态迎接挑战.
要热身,也要“凉身”.运动前需要充分热身,一般10分钟左右.简单的拉伸运动并非标准的热身,热身需要将心率维持在70%峰值心率左右. “凉身”也是必需的,最好在“凉身”阶段进行拉伸活动.
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