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教你选对淀粉食物
血糖超标,脂肪超标,都逼着我们要减少淀粉的摄入量.但如何选择合适的淀粉食物,你会吗？
各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点而已,大多数在70%~80% 之间.因为大家的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉就略少点.比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点.
红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆之类等杂豆,和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些.大米白面玉米是75%~80% 的淀粉,杂豆只有50%~60% 的淀粉.淀粉少了,什么多了呢？是蛋白质多了.大米只含7% 的蛋白质,而各种杂豆含有20% 左右的蛋白质.不过呢,你会发现一个重要的事实：豆子特别顶饿.吃2 两大米煮的饭,如果吃菜不多,那么会饿得比较快；但吃2两红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢.所以,在节食减肥的时候,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱腹感.
马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%~24% 的淀粉.但是不要忘记,它可是含有很多水分的！直接用它们和大米白面比,就太不公平了.如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样；但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算,平均大概4 斤鲜薯才相当于１斤大米的淀粉含量.
按东北大米来算,日常1 斤大米能蒸出2.3 斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20% 左右,所以即便用1 碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比,还是米饭的淀粉多.
因此就必须提醒大家了,吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多啦.但是,如果用蒸土豆来替换米饭的话,吃同样多的重量,那还是比较有利于减肥的.而且,薯类的膳食纤维更丰富,如果不加油盐的话,按同样热量值来算,无盐无油的蒸土豆,饱腹感会比米饭更强一些.
在天然食品当中,淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了,但也超不过80%；莜面、荞麦之类会明显低一些,因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高.但是,人工提取淀粉之后,含量还可以再上一层楼.
比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,蛋白质和其他成分更少了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有少量的一点结合水分,淀粉含量高达85%~90%.当然,我们冲藕粉糊的时候,会加很多水,本来热量并不太高,和稀粥差不多；但是,喝藕粉糊的时候总是要加糖的,你觉得甜得舒服,就有8% 以上的糖了,这样热量必然会明显增加,所以和甜饮料一样需要控制.
所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量.什么叫做追求淀粉食物的质量呢？就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物.比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3 倍,B 族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍.燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低,维生素也特别丰富.薯类含有丰富的维生素C 和钾,膳食纤维也比较高.用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足啦！
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