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每天健步走活到九十九
走路是人类本能的身体活动,从猿到人的进化过程说明,人类身体结构就是为步行设计的.问题是,随着汽车等代步工具的普及,人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足,以至基本的走路功能都有些退化了.根据美国疾病控制与预防中心的研究,有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟,大部分人几乎成天坐在椅子上,是不折不扣的“沙发土豆”.反观我们的现实情形,也好不到哪儿去.
健走带你远离疾病困扰
走路健身又健脑.我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈,其中传统医学认为,双脚是人体的健康之根.走路刺激脚底穴位,能舒筋通络,活血顺气,强身健体.同时,现代运动医学研究也证实：走路时,骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动,从而促进血液循环,调节大脑皮层的活动功能,促使身体各种激素分泌,使人心情愉悦.走路防病并延缓衰老.最新的医学研究表明,一周健步走7小时以上,可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率,而中老年人每天散步2.4公里以上,心脏病发作率将降低50%.
具体来讲,健走的好处有以下几种：
远离乳腺疾病
一周健走7小时上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳癌患病率.
预防心脏病
健走运动锻炼能提高人的基本活动能力、对环境的适应能力和抗病力可在增加体内能量消耗的同时,使人体代谢机制改善和增强,是预治代谢性疾病的重要的手段.可使心肌逐渐增强,心壁增厚,心脏容积增加.能有效地预防心血管系统疾病的发生.每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况.即使没法每天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定效果.
远离老年痴呆
健走可提高呼吸系统的能力.可有效的阻止肌肉的萎缩及骨骼关节功能退化.可有效的阻止神经系统的指挥能力衰退,预防老年痴呆的发生.60岁以上的老年人,一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能.人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,预防健忘与痴呆.
降血压
由于健走运动方式也形成了独特的心血管运动的特点：首先是双腿的交替支撑蹬摆,此时双腿的肌肉收缩使肌肉间隙中的压力升高,静脉血管受到挤压,使回心血回流加速.而肌肉松弛时,肌肉间隙中压力降低能从主细血管和动脉端引血流,再向心房方向推送.由此可见双腿骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时静脉血的回流具有辅助泵的作用,因此,健走运动中的双腿运动对于克服重力影响有效降低下肢的静脉压,减少其血液淤滞具有重要的意义.高血压患者先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况后,从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上.
防治糖尿病
造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力,而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值.美国《护理健康研究》刊载,一天健走1小时,对2型糖尿病,有50%的预防效果.
糖尿病患者健走时最好随身携带点心,补充能量防止低血糖.
避免脂肪肝
研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好.
走出好骨质、抵抗骨质疏松
人到中年后,骨质流失,骨头里面变干变脆,就容易骨折或腰痛.预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,健走更理想.需持续的走,向每天一万步的目标迈进.
改善腰、肩、头部疼痛
最有效改善腰、肩、头部疼痛的方式就是健走,因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌与肩胛肌.
预防膝关节功能、腿力衰退
健步走时关节部位承受压力不大,又可强化肌肉的功效,有助于维持下肢的良好能力.人体2/3的肌肉集中在下半身,一旦这些肌肉萎缩,就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状.锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法.
预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高.血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变.胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量.
消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁
健走运动缓解精神压力,健康身心功能科学地进行健走训练可激发人的骨髓造血功能,可使血液中的红血球、血红蛋白含量升高,增强人体氧气输送系统的功能,从而改善人的呼吸、心血管和中枢神经系统的工作状态,使人有能力应对各种心理压力.多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更轻易入眠.
除此之外,任何一个常健走,喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观.
不过,有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,健走时必须非凡注重身体状况,一感到不舒适就要停止,膝关节较弱轻易酸痛的人,也不宜快走,不妨调整运动量,慢慢走、走久些,也是理想的运动.
合理的健走方式让人身心愉悦
现代人因为生活忙碌,或因心中不存有健康运动的观念,而忽略了应有的适度运动,以致许多现代文明病不断发生,所以,医师及专家们才一再呼吁“要适度运动”,如果没时间安排上健身房、打球、游泳等等,就算只是走路活动都好！但是你知道正确的健步走方法吗？
两种健走方式
健走可不是平常的走路,如果没有掌握要领,很可能会事倍功半.健身专家表示,健走分两种,一种是欧式健走,健走者借助两根轻质手杖,像滑雪那样走路；另一种就是大力甩手,这是目前国内比较普遍的健走方式.但不管是借助拐杖还是大力甩手,健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求.
目前最流行的有3种徒步健走步态——弯臂走：上臂弯曲90度,手半握拳,双臂双脚左右交替,腹部微扭.直臂走：大小臂伸直,前摆平肩,开拳甩掌,后摆握拳.摆臂走：大臂、小臂,向上时夹紧,向下时伸直.后甩臂,开拳甩掌.
在频率上,健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度,20至50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右,达到这个心率后再持续3至5分钟,再慢慢减缓.健走的时间要持续半小时以上,但不要超过3小时.健步的姿势非常重要,两只胳膊要甩起来,幅度在120度至150度之间,步伐一定要保持轻快,膝关节和下肢关节一定要放松,不一定非要采取大步走的姿势,频率和持续时间才更重要.
秋季健走宜傍晚
专家指出,在秋冬健走要选择合适的锻炼时间,最好在晚上6至8点间进行,此时太阳已经下山,污染物没有阳光照射慢慢沉积下来,此时锻炼不会呼入过多的污染物.而秋季健走还有很多注意事项.首先是要做好准备活动,防止运动拉伤.第二,秋日早晚气温低,不可穿着太少.锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉.第三,运动量不宜过大,防运动过度.秋天是锻炼的好季节,但此时人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,运动也应适度,以防出汗过多,阳气耗损.第四要及时补水.运动后要多喝水,以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛.第五,如果遇有雾天,能见度不好,空气污染严重,就不宜进行户外健步走.
健走只需要微微喘气就可以达到锻炼目的,正好遵循了秋天锻炼的原则.更重要的是,健走可以保护秋天最需要滋养的三大器官.首先,秋天是“养肺”的大好时候,健走一方面提高肺活量,另一方面排出体内废气,提升肺部功能.其次,健走作为一项有氧运动,能增强尤其是中老年人的心脏供血功能,避免心血管出问题的几率.最后,秋季消化系统常常“闹事”,健走可以解决很多人“便秘”的难言之隐.
健走装备要备齐
立秋后选择空气更好的近郊健走是都市人最好的选择,而健走装备也是必不可少的健走最佳伴侣.
首先是健走鞋,鞋是健走最重要的装备.选购的鞋应合脚但稍微留点空间,鞋要舒适、轻便、有弹性,并具备避震减震性能.第二,健走时应穿棉质内衣,因为它有很好的吸汗功能.外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装.健走帽应选择人造材料、快干性好的.第三,计步器、心率表、温度计、血压计这些装备能让健走者第一时间掌握距离、热量、速度、时间、身体状况等信息,如果不嫌沉的话可以随身携带.第四,健走水壶、健走腰包、健走背包也是需要携带的.水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用,是人体新陈代谢的一种介质,一刻也不能少.最后,如果在阳光刺眼的中午时分健走,太阳镜与防晒品恐怕必不可少.不论是什么样的人外出时都应做些必要的防护,这样可以使得健走效果达到最佳.
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