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抗炎饮食正流行健康长寿伴着您
四川大学华西医院康复医学中心副治疗师长、心肺康复技术总监,健康智慧之家SmartHome
特约作者 喻鹏铭
以前, “抗氧化”曾是最热门的饮食关键词,不过现在,它的位置已经被“抗炎饮食”逐渐取代了.波士顿塔夫斯大学运动和营养中心主任美瑞安·奈尔森博士在她最近的新著中大力推崇“抗炎饮食” .她认为,抗炎食物可以使关节炎患者减少对药物的依赖和改善其关节的功能.
许多疾病和“炎症”相关
炎症如果出现在皮肤或者关节上,就是发红、水肿、疼痛,我们都经历过.它可能是由物理损伤引起,也可能是因细菌感染导致,总体来说就是身体保护和对抗外界伤害的一种自然方式.想象白细胞杀伤细菌的过程,就是炎症的最好诠释,局部组织充血水肿,大量免疫细胞聚集,释放出自由基,破坏细菌的细胞壁,这个过程中,由于自由基和炎症因子的释放,正常的组织也不能幸免,也会产生一定的损伤,需要抗炎症因子的中和,才能避免杀敌一千自损八百.但是,由于现代饮食中的不良因素、环境污染和精神压力,氧化应激已经渐渐超出了身体能够承受的负荷,在多种炎症因子的作用下,身体渐渐处于一种低强度的慢性炎症状态中.这种慢性、难以察觉的炎症,被认为是糖尿病、心血管疾病、癌症、老年痴呆症的发病基础.
什么是“抗炎饮食”
抗炎饮食是基于特定食物可以造成炎症的假设.此外,这些食物还被认为会进一步刺激身体因关节炎、损伤或慢性疾病引发的红肿发炎.很多饮食专家相信特定的食物容易引起疾病.因此,遵循一种“抗炎饮食”就需要避免特定的食物, 这反过来也可以避免炎症.通常认为,容易引起炎症的食物是油炸食品、含大量盐或糖以及反式脂肪和饱和脂肪含量高的食品.所有这类食品都会进一步刺激身体已经存在的炎症,并造成更严重的发炎.可能这已经是一种常识,上述提到的食物对健康没有好处.但除此之外,还有一些水果和蔬菜也被认为会导致发炎.例如,茄属植物类蔬菜被认为会进一步刺激身体已经存在的炎症.这类蔬菜包括茄子、西红柿和土豆.尽管这些蔬菜含有丰富的营养,但它们也包含叫作茄碱的化学物质.尽管茄碱的影响还没有得到彻底的科学验证,但很多人认为这种化学物质会导致炎症.因此,身体存在炎症的人最好避免食用茄属植物.
不过,令人高兴的是,也有很多食物是帮助减少炎症的.这些抗炎饮食通常含有丰 富 的 蛋 白 质、 橄 榄 油 和Omega-3 脂肪酸.这类食品包括鱼、坚果、亚麻籽、菜籽油和部分红肉蛋白质.遵循抗炎饮食的人应该从水果、蔬菜和全谷物获得碳水化合物.此外,绿叶蔬菜和浆果等高纤维食物也应该包含在抗炎饮食中.遵循这种抗炎饮食的人会发现炎症明显减轻很多,甚至完全消失.此外,这类饮食还是健康的生活方式,因为它排除了反式和饱和脂肪含量高的食物.
怎样为自己选择和制定“抗炎饮食” ,给您一点建议 ：
1. 减少 2 ～ 3 份谷物,增加 2 ～ 3 份豆类或者是豆制品.
2. 将蔬菜的量变成双份,不喜欢蔬菜可以不增加.
3. 去掉奶制品,将肉类制品的频率再度减少,尽量以深海鱼为主要肉类来源.
4. 适当增加好的脂肪来源,例如坚果和 Omega-3 为主的油类.
5. 无限量煮熟的菌菇类,可以无上限使用健康的香料,例如姜、肉桂、姜黄.
每天 2 ～ 4 杯茶,1 ～ 2杯红酒,少量黑巧克力,服用复合维生素或者是鱼油.
“抗炎饮食”其实很简单,给您提供一个范例：
早餐 一个梨/苹果,少量蒸熟的土豆或两片全麦烤面包
午餐 一份橄榄油做的金鱼配西兰花,尽可能多的蔬菜,一小碗米饭
晚餐 一小份深海鱼油做的牛肉,尽可能多的蔬菜, 1/4碗的全谷类主食
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