饮食类毕业论文题目范文 跟全球最健康的饮食方案:DASH饮食法相关论文写作技巧范文

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全球最健康的饮食方案:DASH饮食法

王璐 北京大学公共卫生专业硕士二级营养师

DASH是由1997年美国的一项大型高血压防治计划( Dietary Approaches to Stop Hypertension)发展出来的饮食方法.2018年年初,《美同新闻与世界报道》杂志组织世界顶级专家,对全球多个国家和民族的饮食模式进行了比较和评价,评选DASH饮食法为“综合最佳饮食法”,并认为DASH饮食法是高血压患者的最佳饮食方案之一.这里的“饮食模式”一词,如果您觉得不太好理解,那可以权且将它看作一种饮食习惯或饮食偏好.

那么,全球营养专家们集体评选出来的“最健康的饮食模式”DASH饮食法究竟是什么呢?这种饮食模式是如何运用食物,达到促进健康的目的呢?事实上,全世界各个国家冈为地域、气候、文化、物产资源等方面的巨大差异,形成了很多种不同的饮食偏好和习惯,就连我国南北地区的饮食也有极大的不同.相应的,各种不同的饮食模式对人体健康的影响也存在一定差异.全球四大类饮食模式

第一类是以欧美等国家为代表的,以动物性食物为主的膳食模式.这种膳食模式中动物性食物,如牛羊猪肉、奶类相当丰富,疏菜、水果、谷类等植物性食物偏少.这些地区人们的饮食通常热量高、脂肪含量高、蛋白质含量高,但膳食纤维的含量比较低.带来的问题就是,人体容易因为能量摄入过剩,引发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病等慢性代谢性疾病.

第二类是以印度、非洲等发展中国家为代表的,以植物性食物为主的膳食模式.这种膳食模式中包含大量的谷物类主食,所含的动物性食物很少.一日三餐的绝大多数能量由谷类主食提供.这就造成了食用者的优质蛋白摄入不足,以及矿物质铁、钙,维生素A等营养素的缺乏.保持这种饮食习惯的人们通常体质较弱,容易发生营养不良性疾病,比如缺铁性贫血等.但与此同时,他们发生心血管疾病的风险较低.

第三类膳食模式是日本膳食模式.这种饮食的特点是,动、植物类食物的比例相对平衡,动物性食物以鱼虾等水产品为主,加工方式比较清淡,以生吃、煮食或少油煎烤为主.这种饮食模式既能满足人们对优质蛋白质的需求,又具备了少油少盐的优点,在避免营养素缺乏,预防慢性代谢性疾病两个方而都有一定的优势.

第四类是地中海膳食模式,主要流行于意大利、希腊、西班牙等地中海沿岸国家.这种膳食模式很有特色,表现为食谱中的植物性食物,比如蔬菜、水果、豆类、坚果相当丰富,动物性食物以鱼肉、禽肉、蛋类和奶酪、酸奶为主,红肉在肉食中占的比例不大.同时,这些地区的居民往往还有每天饮用葡萄酒的习惯,并以橄榄油作为主要的烹调用油.

近年来,地中海膳食模式备受推崇.这种饮食模式最大的优势在于,来自橄榄油、鱼类水产的不饱和脂肪酸含量很高,而来自红肉的饱和脂肪酸含量很低,再加上蔬菜水果和奶类充足,能够为人体提供大量的维生素、矿物质,使得地中海地区居民的心脑血管疾病、糖尿病的发生率很低.因此,这种饮食模式受到了很多国家的营养学家推崇,并号召本国居民参照这种膳食模式改进饮食习惯.

不过,营养学家们最终评选出的优胜选手并不是以上几种膳食模式,而是DASH饮食法.听到这个怪怪的名字,很多朋友不知所云.其实,DASH饮食并不是一个新兴概念,而是多年来被临床医生用来作为“三高”“心血管”病人的饮食治疗原则.DASH饮食是英文词组“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写,意思是对抗高血压的饮食.

DASH饮食法这样吃

主食以全谷物、杂豆类为主,尽量不吃或少吃精米白面.

确保每天吃到大量的新鲜蔬菜、水果或者简单加工、不额外加糖的水果干,尤其是含钾丰富的深绿色蔬菜更要多吃.

每天喝奶或吃奶制品,但建议选择脱脂奶、低脂奶.

以鱼虾、禽肉等白肉来代替猪牛羊等红肉.

尽量不用、少用动物油和含饱和脂肪酸的植物油,如棕榈油、椰子油等.

不吃或少吃甜食,不喝甜饮料.

每天吃盐不超过6克.

DASH饮食法

为啥最健康

DASH饮食法和地中海膳食模式,存某些方而比较相似,却不完全一致.DASH饮食更加注重对血压、血脂的调节.

1.DASH饮食对主食的种类提出要求——吃全谷物、杂豆类.

2.DASH饮食特别强调了要增加一日三餐中蔬菜水果的比例.

3.DASH饮食很注重减少膳食中脂肪的含量.比如它建议用鱼肉和禽肉代替红肉,用低脂奶代替全脂奶等等,可见对脂肪的限制比较严格.

4.DASH饮食明确提出控制甜食、甜饮料和食盐的摄入量.

那么,到底是不是这些差异让DASH饮食法荣登“最健康饮食”宝座的呢?

首先,全谷物,如燕麦、荞麦、糙米、小米、大黄米、高粱米、黑米等全谷物中含有的钾、镁等矿物质、B族维生素和膳食纤维是精米白面的数倍.一些全谷物,如燕麦中的蛋白质含量也比精米白而高.

这就意味着,吃同样重量的全谷杂豆,要比吃精米白面摄入的营养更全面.如钾、镁等矿物质能有效调节血压.丰富的膳食纤维能降低肠道内血脂、血糖的吸收效率,自然也就能够改善高血糖、高血脂的状况了.

其次,大量摄入蔬菜水果,是为了获得其中的钾、镁、钙等矿物质和维生素C、膳食纤维,还有花青素、黄酮等丰富的植物化学物质.这样一来,矿物质发挥了降压作用,维生素C配合着各种植物化学物质起到抗氧化、对抗自由基损害的效果,再加上膳食纤维在肠道内对糖类和脂肪的吸附作用,确实能够很好地调节心血管功能,预防慢性疾病的发生.

第三,鱼类水产相对红肉来说,含有不饱和脂肪酸的比例更高,对于降低血脂,预防心血管疾病有积极意义.但鱼类水产的缺陷在于不像牛羊肉那样含铁丰富.而我国居民,尤其是年轻女性中缺铁性贫血的发生率较高,因此不太建议严格按照DASH饮食法指导的那样吃.也就是说,应在食用鱼类水产的同时,适量吃些红肉和白肉,以便获得更大的健康收益.

从这几点分析可以看出,DASH饮食的确有着自己独特的优势.另外,比起地中海饮食,DASH饮食中不涉及橄榄油、红酒等相对昂贵的食物,总体成本更低.而且DASH饮食只对食物种类的选择提出建议,不讲究具体菜品,烹饪过程相对简单.因此,对于一般人来说,DASH饮食更容易实现和坚持.

DASH饮食法带您重新认识蔬菜和水果

DASH饮食法中对“多吃蔬果”给予了浓墨重彩的关注,强调了蔬菜水果在疾病预防中的重要作用.那么,究竟吃哪些蔬菜水果,更有利于预防三高、癌症等慢性病呢?

营养学家们的最新研究发现:除了我们已经了解的维生素、矿物质,蔬菜中所含的大量、种类丰富的植物化学物质,对于促进健康也发挥着很多方面的作用.比如,黄酮类物质具有改善心血管功能、预防心血管疾病的效果;有机硫化物具有防癌、抑制血小板凝聚等作用.

那么,这些成分都存在于哪些蔬菜中呢?简单来说,绝大多数绿色蔬菜中含有比较丰富的黄酮类物质和类胡萝卜素,其中黄绿色、橙黄的、橙红色的蔬菜和水果,比如胡萝卜、番茄、南瓜、甘薯、芒果中含有的类胡萝卜素更丰富些.有机硫化物主要存在于大蒜、洋葱、芥蓝、圆白菜、白萝卜、甘蓝等有辣味、闻起来比较冲鼻的蔬菜中.而几乎所有的蔬菜,包括绿叶菜、橙蔬菜、豆类蔬菜都能够帮助降低心血管疾病发生率.此外,《中同居民膳食指南》也建议成年人应该每天吃生重一斤的蔬菜.

但实现情况是,很多人每天的蔬菜摄入量根本连推荐量的一半都达不到.今后当您再纠结于为了健康应该多吃哪种蔬菜时,不妨先放下“选择困难症”.要知道,在考虑选择具体哪种蔬菜之前,不如先把每日摄入推荐量吃够再说.

至于水果,不少人担心水果中所含糖分过高,容易影响血糖,因此不敢吃.但是,水果虽然味道多为甜或酸甜,但并不意味着吃水果就会导致餐后血糖水平不正常.毕竟,新鲜水果中70%-80%的成分都是水.因此,水果对血糖的影响,远不及一些虽然尝起来没那么甜,却扎扎实实饱含碳水化合物的点心和主食.一些医学研究发现,适量摄入适宜种类的水果能降低糖尿病人的并发症风险.研究者还发现,水果中富含膳食纤维、植物化学物质和维生素.每天吃些水果能降低心血管疾病引起的死亡风险.

如果您还是担心吃水果会影响血糖,那么您可以避开含糖量较高热带水果,多选择些原产地为温带的水果,比如草莓、苹果、梨子、桃子、蓝莓、葡萄等.此外,颜色越深的水果,植物化学物含量越高,促进健康的效果也就越好.选对了种类,您既可以放心享受水果美味,还能获得水果带来的健康效应.

饮食论文范文结:

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