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素食，你该了解更多
策划 /本刊编辑部撰稿 /烟台毓璜顶医院临床营养科?冯艳素食严格意义上指的是禁止食用动物性来源食品及添加了各种辛辣刺激调味品的食物.现在的素食基本上囊括了各种植物性食物或者植物性食物加工而成的食品.比如绿叶菜、新鲜水果、豆腐及其他豆制品等.在今年新出的膳食指南中首次关注素食,而且新增加了素食人群的膳食指南,不得不说这为素食者带来了福音.不管是因为宗教信仰、保护环境的原因还是出于健康考虑、迎合新食尚,越来越多的人选择了素食,而且年轻人的比例逐渐增加.为什么越来越多的人选择素食呢？素食到底对健康有什么好处？今天我们就来说说素食那些事.素食的种类 现在常见的素食种类归纳起来有三种.第一种是完全素食者,这部分人群会完全摒弃动物性食品及相关制品,如肉、海鲜、牛奶、鸡蛋,甚至不吃蜂蜜,不穿动物皮毛制品,如貂皮、羊毛大衣等.第二种是奶蛋素食者,这部分人群以植物性食物为主,饮食中还包括奶、蛋及其制品.第三种奶素食者,这部分人群除植物性食物外,只添加奶及奶制品.相比较而言,后两者获取优质蛋白质的渠道要比完全素食者更广也更优质.对于大病初愈患者、生长期的儿童、孕产妇、老年人如果要选择素食的话,后两种更具有营养优势.素食的意义除去保护生态、宗教等意义之外,我们从营养学角度跟大家展示一下素食的意义.1.降低患癌症的风险解放前,我们很少见到周围人有得结肠癌、直肠癌的,反而是西方国家结、直肠癌发病率高得多.现如今,随着生活水平提高,人们对大鱼大肉、其他动物制品、植物油、各种海鲜、油炸、油煎食品消耗量显著攀升,这些高脂肪、高蛋白食物的摄入连同一些烧烤烹炸中致癌物的摄取,再加上动物性食物经常被注射激素或其他影响人体健康的化学物质,导致中国居民现在结、直肠癌的发生率不知比解放前翻了多少倍.而选择素食则可以降低脂肪、蛋白质的摄入,减轻身体的负担,另一方面因为素食含有较多的膳食纤维,防止了便秘的发生,促使致癌物等一些有毒有害物质及时排出体外,保持肠道清洁,在一定程度上降低了结、直肠癌的发病率.2.预防2型糖尿病2015年调查显示中国糖尿病患病率为11.6%,还有1.4亿人处于糖尿病前期,是糖尿病强大的后备军.众所周知,肥胖是2型糖尿病发生的一个高危因素.素食以植物性食物为主,由于植物性食物含有丰富的膳食纤维,更容易产生饱腹感,所以首先从能量上来讲素食者会比普通饮食的人少摄入1/3的能量,而丰富的膳食纤维进入胃部之后,还可以起到延缓血糖吸收的作用；植物性食物中含有的维生素C、植物化学物等,可以提高肌体的免疫力和抗氧化能力.这些有益作用都能帮助人体控制自身体重,减少脂肪储存,从而减轻胰岛素抵抗,改善血糖升高的现状.美国有一项关于6万人的调查,研究显示素食可以降低糖尿病的发生率.普通饮食的人糖尿病发生率为7.6%,不吃牛、羊、猪红肉的人患病率为6.1%,蛋奶素的人患病率为3.2%,而完全素食的人患病率仅为2.9%.所以对于糖尿病前期这个可以逆转的时期来讲,建议大家可以在专业营养医师的指导下,改善饮食方式,甚至可以选择一段时间的素食,好好地把血糖控制在正常范围之内.3.降低血脂、胆固醇动物性食物中含有较高的脂肪（以饱和脂肪酸为主）及胆固醇,食用量过多,平时再不注意活动,很容易导致高脂、高胆固醇血症,且两者又是一些慢性病的高危因素,如冠心病、脑梗塞等.而对于以植物性食物为主的素食人群来讲,摄入的食物脂肪含量较低,且大多数为不饱和脂肪酸,直接降低了高血脂、高胆固醇血症发生的风险,从而也减少了一些慢性病的发生率.4.防止便秘素食中含有丰富的膳食纤维,它们可以促进胃肠蠕动,增加大便的体积,从而改善或预防便秘.另一方面,膳食纤维还是肠道有益菌繁殖的重要原料,如醋酸菌、丙酸菌借助膳食纤维繁殖后可以使得肠道处于弱酸环境,抑制有害菌的生长繁殖,保持肠道菌群平衡,从而利于肠道正常功能的运转.5.减轻肾脏负担蛋白质代谢之后需要通过肾脏排出体外.过多大鱼大肉的摄入会让肾脏的负担加重,肾脏就需要不停地工作来代谢排出蛋白质的代谢产物,对于已经存在肾功能受损的病人来讲,这更无异于雪上加霜.相比较来讲,素食在可以满足你饱腹感的前提下,大大减少蛋白质的摄入,从而减轻肾脏的负担.6.更利于控制体重50克瘦肉的能量和500克绿叶菜的能量是相同的.蔬菜的体积较大,膳食纤维含量丰富,能够满足你的饱腹感.而动物性食物则由于体积小,加上脂肪特有的香味,你会不知不觉吃得更多,无形中摄入更多的能量.长此以往,多余的能量储存起来就会转化为脂肪储存在体内形成肥胖.7.降低高血压的发病风险大家都知道,钠是引起血压升高的重要因素之一.相比较而言,动物性食品中钠含量更高,且脂肪含量更多,两者均是血压升高的高危因素.素食一方面减少了钠、脂肪的摄入,另一方面增加了钙、镁等稳定血压的矿物质,再加上膳食纤维的作用,导致素食者高血压的发病率较低.老年人素食的误区及纠正技巧素食确实有着众多好处,但是由于每个人的体质、特殊病情、生理阶段等等状况均不同,是否选择素食,选择哪一种素食还是要通过专业营养医师的综合评价后再决定.近些年来很多老年人怕患上高脂血症,怕得慢性病,纷纷选择素食.由于方式不当,导致了一些问题相继出现,家里儿女、亲戚劝诫不听,也不愿到医院就诊咨询,最终导致严重后果.现在我们来看一看老年人素食到底存在哪些误区？1.素食患上高胆固醇血症前几天有个65岁的女性拿着体检报告单来咨询,上来就开始“哭诉”：大夫,去年我就查出来胆固醇高,今年我吃了一年的素,鸡蛋、肉都不敢碰,怎么这次体检一查胆固醇更高了？自己感觉冤得不行.究竟是什么导致这位女士患上高胆固醇血症的呢？人体内30~40%的胆固醇来源于食物,即外源性胆固醇,一般是动物性食物中含量较高,如蛋黄、蟹黄、鱼籽、动物脑、肝脏等；还有60~70%的胆固醇是自身合成的,也就是内源性胆固醇.当你严格控制食物当中胆固醇的时候,外源性胆固醇减少,这时候肌体存在的精密调节机制就会发生作用,内源性胆固醇也就是自身合成的胆固醇会迅速增加.这也是为什么过于严格的素食也会导致胆固醇升高的原因.建议：平日饮食可以添加少量动物性食品,平衡外源性和内源性胆固醇,防止这种严格的纯素食引起的高胆固醇血症,使肌体达到一个平衡,从而减轻肌体负担.2.素食患上贫血症娄女士退休之后,为了养生和控制体重,在周围人的带动下兴冲冲地选择了素食,可没想到今年经常觉得乏力、头晕、出虚汗而且记忆力显著下降,一直以为是因为自己老了,几天前体检报告出来才知道是因为缺铁性贫血的缘故.天然食物中含有铁最丰富而且吸收率最高的就是动物瘦肉、肝脏等食物.娄女士选择素食之后,等于切掉了食物当中较好的铁来源.而素食中虽然也含有部分铁,比如大家所熟知的菠菜、木耳等,但这些蔬菜里面的铁含量一般,最重要的是蔬菜里面含有的植酸会和铁结合,阻碍铁的吸收.也有些患者会问：大夫,可是我吃鸡蛋啊,鸡蛋营养多全啊,怎么会缺铁？事实上,鸡蛋蛋黄中确实含有少量铁,但同时也含有磷蛋白和卵黄高磷脂蛋白.这两种成分均会阻碍铁的吸收,导致鸡蛋中的铁吸收率不足3%.所以从鸡蛋里面获取的铁微乎其微,吸收量基本上可以忽略不计.建议：如果缺铁性贫血较为严重,一般选择用铁补充剂来改善贫血症状,但应该在医师或营养医师的指导下服用,并注意定期复查,同时为了预防以后发生缺铁性贫血,预先为自己体内储存部分铁,日常应注意食物选择的种类,比如添加适量的瘦肉、动物肝脏等食品,保证每日铁的供给.为了提高铁的利用率,建议大家尽量选择铁锅烹调,还可以选择维生素C片剂或者新鲜的蔬菜、水果来增加维生素C的摄取,从而促进铁的吸收.对于完全素食者来说,也可以选择用铁补充剂弥补食物中铁的不足,但一定要注意定期复查.因为过量补充片剂铁容易造成铁摄入过多,近些年来关于铁摄入过多导致糖尿病、免疫损伤的实例也很多.铁过量会比铁缺乏导致更严重的后果.而选择天然食物补铁则大可不必担心铁过量的问题.3.素食导致肥胖我认识一个寺庙的住持,虽然常年吃素,可体型肥胖,还患上了2型糖尿病,来找我的时候,我仔细询问了他的病史、饮食史,发现虽然他常年吃素,可是每天摄入的能量却超高.原因是他常年吃素,怕缺营养,所以平常做的包子、水饺还有炒的菜里面放的油非常多,而且隔三差五地包个糖三角,碰上特殊节日还会买植物奶油蛋糕来庆祝. 这位师父每日确实只吃素食,也确实患上了糖尿病.听起来,一个常年素食的人居然患了糖尿病,真的不可思议,但这就是事实.仔细计算一下他每天的摄入能量,基本上比自己实际需要的差不多高出1.5倍,这些多出来的能量消耗利用不了,就会转化为脂肪储存在体内.长此以往,体型肥胖不说,而且血脂、胆固醇超标,甚至发生胰岛素抵抗,患上糖尿病.现实生活中也有很多人常年吃素却大腹便便,体检的时候发现高胆固醇血症、高脂血症甚至动脉粥样硬化的时候还一脸茫然,不知道为什么自己吃素还会得这些病,自己和家人找不到原因,直到来门诊咨询的时候才发现问题所在.建议：并非所有的素食能量都低,关键在于你吃了什么和吃了多少.比如植物油的能量密度比较高,如果平时你的主食不加限制,菜里面又加了过量的油,发生肥胖的概率就比较高.一个普通的白搪瓷勺可以盛10克植物油,每天每人植物油的食用量不应超过30克,也就是3勺.1勺油的能量差不多跟一个50克馒头的能量相同.所以要求你平时尽量少选用油炸、油煎食品,否则即使你吃的主食量再合适,能量可能还是超标的,肥胖的概率仍然较高.另外生活中还存在一些隐性“油”,比如核桃、瓜子、松子、花生等,虽说这些也是素食,但是它们的脂肪含量较高,否则也不可能拿来榨油.所以不注意坚果的食用量一样会导致能量过量.其他素食中同样被大家忽视,但是有导致肥胖、心脏病风险的食物还有冰激凌、奶油等.比如很多商家在推出商品的时候,特意标明“植物奶油”作为宣传卖点,让大家以为这是素的、低能量的.殊不知,这里面的能量超高不说,而且这种“奶油”里面的成分——反式脂肪酸,不仅可以升高血脂、血胆固醇,还会降低体内胆固醇的运输载体——高密度脂蛋白的浓度,挡住了胆固醇外出的渠道,所以反式脂肪酸的副作用比大家“人人喊打”的猪油还要多.去年美国食品药品管理局(FDA)宣布3年后将几乎全面禁用含有反式脂肪酸的添加剂,并要求超市内所有食品标注反式脂肪酸含量,想要通过此举措降低全国的心脏病的发病率.所以素食者选择食物的时候还是应该注意一下食物的种类,尽量避免摄入能量超高,或者富含反式脂肪酸的食品.4.素食导致营养不良有一次去病房会诊,患者是一位83岁的老大爷.家属告诉我,老大爷这两年开始吃素,而且是全素食,体重慢慢下降,家里人谁劝也不听,这次是因为晕倒在地送到医院来的.这位老大爷看上去有些营养不良,极度消瘦,贫血貌,胫前、面部都有浮肿.排除掉病理原因,加上家属之前的叙述,基本可以判断老大爷是蛋白质缺乏导致的营养不良.由于蛋白质摄入过少,体内渗透压无法维持,身体会发生浮肿,相信很多老年人都记得贫困时期,大家吃不上饭,却有很多的“胖子”,还有很多人挺着个大肚子,那就是由于蛋白质太少导致的水肿、腹水.对于一位80多岁的老年人来讲,全素食存在很大风险,因为老年人的消化吸收功能已经不同于年轻人,而且选择食物只能选择稀、烂、软的东西,这样进一步限制了食物的选择范围,加上饭量有限,选择全素食风险很大.即使选择奶蛋素也得听从专业营养医师的指导,才能最大程度地降低营养不良的发生率.建议：如果想要选择纯素食,肾功能没问题的话,尽量增加豆类及豆制品的摄入,最大程度满足自身蛋白质的摄取.考虑到老年人存在的问题,选择奶蛋素的风险要低很多,同时奶制品的摄入还可以帮助老年人强壮骨骼.另外,由于大多数素食中含有较多的膳食纤维,虽然纤维的存在可以促进胃肠蠕动,但是它们的存在也会阻碍一些营养物质的吸收,如蛋白质、钙、铁、锌、硒等.本来老年人就食物摄入少、蛋白质摄入少、对矿物质的吸收利用差,如果不注意素食选择的种类和方式,不良的生活方式会进一步加重这种状况的发生.所以有些绿叶菜吃的时候尽量开水焯一下,这样可以去除大部分的植酸,一定程度上提高钙、铁、锌、硒的吸收率,同时还可以服用一些营养补充剂来弥补食物摄入的不足.当然,如果老年人确实只想吃素食,最好的办法是到医院找专业的营养医师,他们会根据你的一般情况、病情、活动量、饮食习惯为你制定个性化的饮食食谱,以免导致疾病的发生,把不利于健康的因素和导致慢性病的风险降到最低.责任编辑/邹佳璇
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