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空腹运动是减脂神器？静着更燃烧脂肪
文/ruki(牛津大学化学系)
不少健身达人都会推崇使用“空腹有氧”的方式减脂,号称这样的强度不需要太大,而且燃烧的几乎是“纯脂肪”,简直减脂神器.
空腹运动的争议其实还是挺大的,哪怕在顶尖健美选手里面,也存在“空腹”与“不空腹”两种训练风格.对于个人而言,尝试不同方式,找到适合自己的,才最为重要.
空腹有氧更减脂吗？未必！
先从常听到的空腹有氧的原理说起：
一般人体在运动时,主要的能量来源来自于碳水化合物（糖原）,在糖原消耗完之后,才会消耗脂肪.你们常听到的运动要达到半小时才开始燃烧脂肪就是这么解释的.而在经过长时间的睡眠,或者长时间不吃东西之后,人体已经将糖原基本消耗得差不多了,这时候运动,会直接去消耗脂肪,就能够消耗掉更多的脂肪.
嗯,上面的说法有个错误.
真相是：从运动的第一分钟起,脂肪就开始消耗了.只是随着运动的进行,脂肪被消耗的比例会越来越高；但也不可能达到接近100%,那样的话糖原耗尽,人也就要死掉了.
空腹有氧运动,只在运动中脂肪消耗占据很大优势.它的“后燃效应”非常低.这两个因素相互抵消之后,空腹有氧,并不会带来更多的脂肪燃烧.
什么是“后燃效应”？
运动之后,即使只是静着甚至睡过去,人体也依然还能燃烧脂肪,就是“后燃效应”.
如何“静着”燃烧脂肪：后燃效应
衡量一项运动有多“燃脂”,需要关注两点：
运动中脂肪消耗；
运动后脂肪消耗（后燃效应）.
近年来不少研究已表明,对于体脂正常的普通人,进行有氧运动消耗的脂肪,只与运动的强度有关,跟空腹与否,没有任何关系.
运动强度越大,“后燃效应”就越强.
这里的“强度”,不是指运动的时间“长度”,而是运动时有多“累”.比起走路,冲刺跑会让你在运动时觉得更累,能帮助你,在运动完之后,静着,也能持续地消耗脂肪.
常见的高强度运动,除了无氧运动,还有近年来非常流行的“高强度间歇运动”,简称HIIT (High-intensity Interval Training),都具有非常高的燃脂效率.
当然,有人会问：如果空腹进行高强度运动,是不是既能在运动中燃烧脂肪,又能在运动后燃烧脂肪呢？其实,你试一试就会知道,要求爆发力的高强度运动,在空腹状态下,是很难实现的.
如何安排运动,更减脂？
对于一般人而言,空腹与否,对于运动的效果,差别不会很大；而在空腹的状态下,容易影响到的运动表现,才是需要注意的,
而有减脂需求的朋友,可以根据自己的体力和运动能力情况,尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动.
比如,一周有2～3天的早上,进行空腹有氧运动,运动后再吃东西；一周有3～4天的日间,在适量加餐或少量晚餐1～2小时后,进行高强度运动.
空腹有氧,适合你吗？
不适合空腹有氧的你：
健身刚起步,体力比较弱；
有低血糖症状；
在空腹状态下,运动表现受到很大影响；
适合空腹有氧的你：
已经有一定运动基础,需要减去最后一点顽固脂肪；
长期适应某一种运动,需要更换运动方式；
安排空腹有氧运动的时候,请注意：前一天晚上不宜有节食或进食过少；在空腹运动当天起床之后,喝一杯左右的水,不进食任何东西,进行30～40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等）,运动完等身体恢复平静状态后,再食用早餐.
如果担心低血糖症状发生,可以运动前吃少量的面包、饼干等食物.
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