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不觅仙方觅睡方解读老年人失眠问题
本刊特约记者 孙瑜
编者按
睡眠障碍是困扰老年人的常见问题,长期的睡眠障碍不仅会影响老年人的身体健康,更会影响他们的生活质量.很多老年人认为睡眠障碍是机体老化的正常现象,疏于寻求积极有效的帮助.以下就让我们来聊聊失眠这件事.
专家简介
赵颖,国家二级心理咨询师,山东大学心理咨询中心特聘专家,“中祺心理”首席心理督导师,共青团山东省委心理督导专家.
不易入睡,容易惊醒,清晨醒来过早,而白天却昏昏沉沉、总打瞌睡,这些情况几乎是老年人共同的痛苦.长期处在失眠状态,更为老年人的健康状况埋下隐忧.
我国睡眠状况调查：六成老年人普遍失眠
随着全球城市化的发展与生活节奏的加快,健康问题,尤其是睡眠问题也越发引起人们的重视.世界卫生组织曾对29个国家和地区内的25916名基层医疗就诊患者进行调查,发现27%的调查对象有睡眠问题.而在中国,据中国睡眠研究会2014年的调查显示,我国成年人失眠发生率已达38.2％,其中老年人失眠发病率高达60％.鉴于庞大的人口基数,我国的失眠者人数,尤其是老年失眠者人数已占全球第一.上海、北京、杭州、深圳、广州位列失眠城市前五位,江苏、广东、浙江位列睡眠不好的省份前三名.
老年人睡眠质量的影响因素：机体老化和慢性疾病
老年人睡眠质量欠佳,与老年人特殊的睡眠模式有着一定联系.随着年龄增加,老人的睡眠时间由之前的平均每天7-8小时减少至6.5小时,虽夜间睡眠减少,但入睡时间延长.这种睡眠模式会导致老年人的睡眠质量下降,虽然卧床时间变长,但深睡眠比例减少,睡眠中醒来的次数和时间都会增加.同时,为了弥补晚上睡眠不足的情况,又会出现白天嗜睡、有意识打盹等情况.
那么,这种随着年龄发生显著变化的睡眠模式,又是由哪些因素导致的呢？一方面,随着年龄增加而产生的机体老化,使得老年人的睡眠神经性和体液性调节功能下降,高效应器官作用减弱,夜间肾功能低下,吸收能力下降,排尿增加,这些因素都会影响睡眠质量.另一方面,老年人经常伴有一些慢性疾病,如缺血性心肌病、糖尿病、肾衰竭、关节炎以及肺部疾病,这些疾病以及治疗疾病的联合用药会增加老年人失眠的几率.睡眠呼吸暂停综合征和打鼾这两种常见的睡眠相关呼吸系统病征,也会随着年龄的增加而变得常见.此外,负性情绪和心理因素,如焦虑、抑郁等也与睡眠障碍密切相关.但相比于机体老化和慢性疾病对于睡眠质量的影响,心理因素对于老年人睡眠质量的影响较小.
失眠对老年人健康的危害
睡眠的功能在于促进脑功能的发育和发展,保存脑的能量,巩固记忆以及保证大脑发挥最佳功能状态,延缓衰老,增强机体的免疫机制,保护中枢神经系统等.因此,保持正常的睡眠对人类极为重要.
研究显示,在深睡眠期间,机体心率减慢,血压下降,能量消耗减少,脑垂体各种激素分泌增多,特别是生长激素的分泌增多.这些变化能促进机体生长发育、消除疲劳、恢复体力.此外,正常的睡眠对学习和记忆有重要意义,能帮助巩固新获得的知识.
睡眠障碍对老年人的身心健康均有许多不利影响.一项针对28892名老年女性的调查发现,每晚平均睡眠时间不足6小时、入睡后清醒时间超过1.6小时,且白天睡眠时间超过1-1.8小时的情况,均与老年人躯体功能下降有关.一些其他的研究表明,白天打盹时间超过半小时,或者夜晚睡眠时间小于6小时的老年人,发生跌倒的危险性较他人增加了3倍.
在日常生活中,老年人长期失眠可导致记忆力下降、健忘,更有可能诱发消化系统疾病甚至痴呆情况的出现.所以建议各位老年人针对失眠问题,提早了解预防及治疗方法,以免危及人身安全.
失眠问题巧解决找准方式是关键
不同于中青年人群主要由于精神负担沉重、思虑过度、心血耗伤所导致的失眠,老年人失眠症在病因方面与心理因素关系相对小些.老年失眠症更多是由年老带来的全身和大脑皮质生理变化所导致的,所以治疗应以改善老年人全身和大脑生理衰退状况为主,绝非一般的失眠治疗方法可以控制的.
治疗失眠最常用的药物有苯二氮唑类药物,能减少睡眠潜伏期和夜间醒来次数.但对老年人来说,这类药物比较敏感,易导致副作用.另一类常用药物是非苯二氮唑类安眠药,这种药物的优点是不易产生副作用,但长期服用可能会产生依赖反应.近年来,作为保健药品的褪黑素逐渐流行起来.褪黑素不但能够缩短入睡时间,增加睡眠时长,而且没有显著的副作用,因此也被称作“生理催眠剂”.但无论哪种药物,在使用时都应遵循医嘱,谨慎用药.
许多老年人并不会仅仅因为失眠问题就进行服药,因此,养成良好的睡眠习惯,也可以在一定程度上改善糟糕的睡眠状况.避免影响睡眠的不良习惯,如睡前不关灯,睡前思绪起伏或进行剧烈运动,晚餐食用大量肉类等.按时作息,保持卧室的舒适,睡前放松等方法都可以帮助入睡.
最新研究发现,特定的睡姿可以提高老年人的睡眠质量,在一定程度上,也有益于老年人的健康.睡觉时,老人最好采用“卧如弓”的姿势.这个姿势相对来说是一种比较放松的睡姿,有利于人体放松全身的肌肉组织,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动.同时还方便心脏血液回流,减轻心脏负担,避免心脏受压.
睡觉时爱打鼾的老人更适合弓形睡姿.他们在打鼾时会出现呼吸暂停的情况,如果采用仰卧的姿势,舌头会后坠,本来老人气道的肌肉就比较松弛,很容易引起气道塌陷,从而导致气道流通不畅,加重打鼾症状.另外,还有一些患特殊疾病的老人,如反流性食管炎,最好也采用弓形睡姿,因为如果仰卧时间长了,胃液就会上涌,给身体带来不适.至于俯卧的睡姿,基本上是不提倡的,这样可能会造成对胸部的压迫,当然背部有伤的老人除外.
事实上,无论是上述这些简便经济的非药物干预方法,还是在医生的指导下正确服药,都会帮助老年人提高睡眠质量,为老年人享受更加高质量的晚年生活助力.
（编辑/茹晓 校对/张砚梁）
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