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明明白白吃对油
研究发现,在人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油.选对油、用对油对健康至关重要.市面上的食用油种类繁多,究竟该选哪种食用油？本期,让我们一起来明明白白吃对油.
一张“油类家族”排行榜
橄榄油、茶籽油
类型：高油酸型
推荐等级：★★★★★
优点：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸.食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成.橄榄油还富含抗氧化物,有助于预防心血管病.茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高.
缺点：相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高.
如何用：高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可.国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好.
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油
类型：均衡型
推荐等级：★★★★
优点：花生油各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油.压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分.芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病.
缺点：所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高.
如何用：购买花生油时,最好挑选大品牌的产品.因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险.通过传统压榨法生产的芝麻油,营养价值更好,适合凉拌、蘸料或做汤.
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型
推荐等级：★★★
优点：亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油.大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E.大豆油含卵磷脂,玉米油含抗氧化物阿魏酸酯,葵花籽油含植物固醇和磷脂,均有保健功效.
缺点：亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害.
如何用：这类植物油适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸.要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油.
猪油、黄油、牛油、椰油、棕榈油
类型：饱和型
推荐等级：★
优点：猪油由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油.黄油、牛油、棕榈油、椰子油等也类似.这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少.因此,常被用来加工面点、煎炸食品.
缺点：大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用.
如何用：不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸.喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃.
吃油要避开三大误区
误区1：吃油多样化就是吃不同名字的油
事实上,油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类.如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等.所谓不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择.
误区2：煎炸过的油可以用来炒菜
很多人不舍得扔炸过食物的油,还会用来高温炒菜或油炸.这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物.如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟.“回锅油”可以用来煮汤、做花卷.
误区3：患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群,应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等.血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物.
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