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北京市高水平女子马拉松运动员体能训练特点
王 莉
（外交学院,北京 100037）
收稿日期：2016-08-26
作者简介：王莉（1981~）,讲师,博士研究生.研究方向：体育教学.
北京市的女子马拉松的成绩在近年有所突破,运动员在年度全国锦标赛或是全运会上成绩稳步提高,这与科学化训练是密切相关的.因此,本论文试图通过对北京市高水平女子马拉松运动员备战2016年全国马拉松锦标赛暨里约奥运会选拔赛的年度体能训练安排进行分析,对她们的体能训练特点进行分析研究,对专项体能训练内容、方法与手段等进行深入探讨,以期为优化我国女子马拉松运动员体能训练提供参考.
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
北京市高水平女子马拉松运动员体能训练的特点.
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法 查阅了40 余篇与马拉松训练相关的文献资料,同时,从北京市马拉松队主教练处获取了2015 年4 月—2016 年3 月的训练资料,并进行了深入分析和整理.
1.2.2 访谈法 对训练实践中的一些相关体能训练问题进行了专家咨询和访谈,对掌握女子马拉松体能训练规律起到了重要作用.
1.2.3 观察法 利用住所便利优势,笔者经常前往北京马拉松队训练基地,即北京市先农坛体校观摩女子马拉松运动员的训练；并利用寒假时间,于2016 年1 月—3 月全程跟随该队进行资料收集和调研,为本研究能科学客观地开展奠定了坚实基础.
2 结果与分析
2.1 北京市高水平女子马拉松运动员体能训练的特点分析
2.1.1 训练内容 专项运动素质是运动员整体功能的统一表现,是机体各种复杂的内在变化的一种整体外在表现 .构成体能的各种运动素质之间不是各自独立存在的,而是相互渗透、相互作用的.就马拉松项目而言,也就是以耐力素质为主,将各种基本运动素质都综合地反映在运动员通过较长距离的平均速度上的综合能力体现 .
（1）耐力素质.马拉松项目的专项主导性运动素质主要表现在专项耐力、速度耐力、基础耐力和力量耐力素质等各类耐力素质上.
在本研究中挑选了该队4 个具有代表性的周训练计划.这4 周分别代表是准备期训练计划、竞赛期训练计划、高原期训练计划及恢复期训练计划.
从表 1 中可以看出,北京市高水平女子马拉松运动员在准备期中的训练以有氧耐力的练习为主,逐渐提高训练的负荷量和强度,使运动员的专项素质及各种竞技能力都提高,参加一定数量的热身比赛,同时发展技、战术及意志力水平.从表2 中可以看出,在准备期训练的基础上,该队运动员在竞赛前期保持或减小有氧跑负荷量,逐渐提高强度要求,增加了混氧和短距离的高强度速度练习,使运动员的机体适应专项比赛特点的要求,把积累的各种竞技能力逐渐集中到专项能力中去,强调专项速度耐力的发展.从表3 中可以看出北京市高水平女子马拉松运动员在高原训练期在高海拔的刺激下,整体负荷量减小,但是基本保持强度,但强度课密度有所降低,在保持肌肉快速性和力量性的同时也能有效防止肌肉疲劳.调整身体各机能状态,产生超量恢复,培养最佳的竞技状态,为3 月份的全国马拉松锦标赛暨里约奥运会选拔赛做最后的准备和调整.从表4 中可以看出,北京市高水平女子马拉松运动员在恢复期一般以负荷量及强度都相对较小的有氧跑为主,主要目的是消除在比赛中生理和心理上的疲劳,重新激发训练动机,准备投入下一周期的训练.
（2）力量素质.随着竞技水平及比赛激烈程度的提高,越来越多的教练认为耐力性项目的运动员也需要发展快速力量的能力,这样才能提升比赛全程尤其是冲刺阶段的竞速水平.
从表1~4 中可以看出,在该队的训练中,力量训练始终贯穿于整个训练过程,教练员强调力量训练的有效性和系统性.并且通过观察发现,除了常规的力量训练外,该队的力量训练还有以下3 个特点：注重肌肉力量的全面发展、重视快速力量的发展和强调核心力量训练.
（3）身体功能训练.身体功能训练可以改善身体姿势,完善运动协调性,从而提高技术动作的经济性和实效性,通过动作控制练习还能加强关节的稳定性,有效预防运动损伤.主教练胡巍巍在北京市女子马拉松队的整个训练过程中,针对运动员的身体特点及机能水平有针对性地安排了专门的身体功能训练,她们的主要内容包括快速伸缩复合训练、躯干支柱力量的训练、恢复再生训练3 个板块.
2.1.2 训练方法与手段 从表5 可以看出,北京市马拉松运动员采用的训练方法和手段灵活多样,教练员能根据不同素质需要和不同训练阶段的实际发展需要综合运用多种方法.一般来说,在一般准备期主要采用慢跑为主的持续训练法,在准备后期和竞赛期增加强度较大的间歇跑、变速跑、重复跑以及参加比赛和测验检查跑等手段.
2.1.3 训练负荷安排 （1）各类耐力训练量的分析.表6 显示的是北京市女子马拉松运动员2015 年4月—2106 年4 月,为期1 年的4 个训练阶段,平均每周的3 种耐力素质（在此将速度练习归为无氧耐力素质的练习）的训练计划安排量.
整体来说,该队在两个准备期呈现逐渐递增,由慢到快、由小到大,负荷量和强度螺旋式上升,总负荷呈台阶式上升的趋势.直到临近比赛时期,开始逐渐减量,重视赛前训练强度的提升,教练员认为只有赛前合适的时间达到一定的强度才能有效刺激运动员有机体,激活专项需要的各种能力.
（2）力量训练和身体功能训练量的分析.如以上分析,该队的力量训练和身体功能训练的内容多样但是基本每次课的训练内容都是固定的,所不同仅仅是课次及课量上的差别.在本研究中,力量训练按照每周计划完成的公斤为单位进行统计,身体功能训练以每周安排的训练课次为单位进行统计.（表7）
2.2 北京市高水平女子马拉松运动员体能训练的趋势分析
2.2.1 体能训练设计的专项化 随着马拉松运动员训练水平的提高,体能训练更加强调与专项特定要求相结合.该队教练员能正确理解马拉松项目的本质特征,在此基础上设计与专项更加接近的训练内容和方法手段,更具有针对性和目的性.例如,训练中专项耐力训练的比重大幅度增加,而一般身体练习相对减小,只是在一般准备期和恢复期用来作为一种基础性练习和积极性恢复手段.
2.2.2 体能训练安排的精细化 该队教练员在安排体能训练时充分考虑了运动员的个体差异、不同训练阶段的任务差异、不同训练环境的差异等,使得体能训练不管在内容、负荷量还是方法手段上都体现出更加精细的趋势.
2.2.3 体能训练实施的科学化 该队的教练团队老青结合,这样的搭配使得传统的体能训练方法与现代的体能训练方法能更好地结合,从而能制订更加科学的训练计划；该队与北京体科所建立了合作关系,体科所的马拉松专项小组对该队体能训练的进行全过程的跟踪监测,实时实施科学调控,从而有效地提高运动员的体能水平.
参考文献：
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