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改善失眠的16个措施
在现代社会当中,睡眠不足和难以入睡都是很多人的一大烦恼.躺下去之后辗转反侧,难以入眠；醒来时头昏脑涨,疲倦不堪,眼睛枯干,眼圈发黑,这种痛苦的感觉,实在是降低生命质量.
作为一个曾有过失眠经历的人,这里总结了有利睡眠的饮食和生活经验,希望对大家有所帮助.
1.睡眠时间不要晚于11点.大多数人都有同样的经验：早点睡还能睡着,熬夜晚睡之后反而容易失眠.日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳,在第一个疲劳信号出现的时候及时休息,而不是反复忽略疲劳信号,就不容易发生失眠.
2.晚餐早点吃,避免辛辣、油腻的食物,适当减油减盐,减轻消化系统的负担,也减轻身体的兴奋程度.人们也会有这样的经验,晚上如果吃饭太晚,或者吃很多夜宵,会让睡眠质量下降.对于一些胃酸过多的人士,夜里吃东西还会带来胃酸返流,伤害食道,也影响睡眠.
3.对睡眠不好的人来说,下午4点之后,不要喝浓茶和咖啡.咖啡和茶只能让人一时精神兴奋,忽略疲劳困倦,却无法解决身体需要休息的问题,反而打乱睡眠节奏.
4.不要依赖酒精来助眠.酒精虽然有利于入睡速度,却会降低睡眠质量,容易夜醒.只要看看古人有多少“今宵酒醒何处”之类的诗词,就知道喝酒对睡眠质量没什么好处.
5.反思是否有钙、镁元素不足的情况,如果膳食摄入长期不足,可以考虑每天补充400毫克的钙片.可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等.国外有研究,在补充褪黑激素的同时增加钙,对部分失眠者有明显效果.
6.补充B族维生素,多吃杂粮和蔬果.好几种B族维生素不足的时候都有失眠这种情况,特别是维生素B6.多吃杂粮对供应B族维生素,部分蔬果也有帮助.不行就服用复合B族维生素药片,100片不到3元钱,价廉物美,非常安全.进餐时加一片,必要时9点再加1片用水送服即可.补充之后多余的维生素会从尿里排出,尿液颜色会是明亮的（维生素B2的颜色）,对此不必惊恐.
此外,还有很多饮食以外的治理失眠配套措施,实施起来并不难,也不会带来任何风险,也不妨认真操作：
7.每天做至少半小时运动.运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松.人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着.体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因.
8.不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静.如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语.能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的.
9.把次日要做的工作全部写在纸上放进包里,出门要带的东西提前放在手包旁边,让自己安心入眠,不会因为怕忘记什么而情绪紧张.很多人在入睡前会想着明天要做的事情,害怕忘记,会造成焦虑,影响睡眠.不妨在在床头柜上放上便笺和笔,如果睡前临时想起来什么重要的事情,马上爬起来把它写在纸上,然后就能放心入睡.
10.次日要穿的衣服都搭配好,提前取出来挂在外面.如果次日有个重要场合,女性都会纠结到底要穿什么衣服,配什么饰品、丝巾和包包.在躺下之后反复琢磨这种事情,也会影响睡眠.不如提前一天晚上做好决定,第二天绝不改变,就能省掉很多无谓的纠结.
11.睡前一小时不看电脑、手机和iPad.研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题.如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器.
12.创造尽可能黑暗的环境.卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围.晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好.不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁.研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量.
13.睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干扰睡眠.
14.夜里醒来去卫生间时,如果是在家里睡觉,熟悉去卫生间的路线,就尽量不要开灯,避免干扰再次入睡.
15.晚上睡前用温热的水泡泡脚,按摩身体,听听轻柔的音乐,做做瑜伽动作,尽量放松大脑.
16.如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,默念“放松你的大脚趾…放松你的所有脚趾…放松你的脚背…”.这个放松方法对很多人都非常有效.
失眠论文范文结:
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