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腰痛患者该如何练习瑜伽
■文小琦
近年在世界各地兴起和大热的瑜伽,并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单.瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身.瑜伽的基础建筑在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分.
瑜伽一词,是从印度梵语yug或yuj而来,是一个发音,其含意为“一致““结合”或“和谐”.瑜伽就是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系.瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式.
现代人和古人相比,每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多.长时间的使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯,使得疼痛常常如影随形.
练习瑜伽配合呼吸运动,对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习,可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛.很多人都知道,瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程,不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛,还会造成对身体的二次伤害.
有些腰痛可适当练习瑜伽动作来缓解.但是,没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的腰痛,应该先到医院康复科进行诊断,切忌盲目自行锻炼和使用药物.
腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛.结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主,如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等.功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起,如腰肌劳损等.
若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛,则不宜做瑜伽,以免加重病情.而对于功能性腰痛患者来说,在咨询专业医生后,可选择性地练习一些瑜伽动作.
不过,不论是哪种腰痛,患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作,主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作,例如,前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等,这样不仅达不到锻炼目的,还可能加重疼痛.
腰椎就像“电线杆”,其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构,同时依靠腰椎周围肌肉.周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线,时刻维持脊椎稳定.长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降,肌肉脂肪化,进而降低腰椎稳定性.通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的,而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的.通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性,防止腰椎损伤、缓解腰痛.瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法,可以通过经常练习这些动作来加强核心肌群.下面是几种常见的练习方法,供大家参考：
眼镜蛇式：手臂用力伸直,上半身离地,眼睛看向正前方；保持1～3分钟.同时还可以扭扭头,缓解脖子疼痛.这个动作对于缓解腰部疼痛非常的有效,经常做会感到非常的舒服.
猫式、狗式：两个动作重复做十次,每次定位后坚持五个呼吸,很舒服的一个动作.
桥式：一看这个动作就很拉伸是不是.刚开始会有些难,膝盖可以张开一些.身体尽量向上抬起,呈弓形,每次坚持1～3分钟.
鞋匠式：让脚掌相贴,曲膝放松,尽量向下靠近地面（不要勉强,不然会受伤的）：手放在脚上,整个身体身前拉伸,保持1—3分钟.它不仅缓解腰背,也可以拉伸盆骨.
支撑式：一种正式支撑,一种背面支撑,保持1～3分钟.
树式：自然站立,背部挺直；右脚放在左腿内侧：双手向上举起伸直,指尖并拢向上；保持1 0个呼吸后,换脚.这个动作很简单也很实用,注意整个身体要向上挺拔,感受自己身体的拉伸.
脊柱扭动式：放左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方：挺直脊柱,端坐.吸气,手臂侧平举,伸展脊柱.呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转；正常呼吸,保持眼睛注视右后侧.需要注意的是转动时,脊柱要保持挺直和平衡.
很多人倾向于向别人打听腰痛治疗的方法.其实,随着年龄的增加,腰椎会出现退行性改变,包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退,中老年女性随着身体激素水平下降,会出现骨质疏松,人体的整体功能也逐渐下降,这些因素都不同程度影响患者的运动功能.对于腰痛,应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案,不要人云亦云.
（编辑高翔）
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