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运动,让骨质疏松症患者活起来

文/高晓嶙(国家体育总局体育科学研究所运动健康与恢复研究中心)

从刘老太太的小故事谈起

68岁的刘老太太,住在北京城里,平时没有规律性的体育活动.今年体检时发现,身高156cm,体重61kg,体质指数(BMI) 24.7kg/m2,双能X线吸收法测量骨密度(BMD)示,腰椎T值为-2.5、股骨头T值为-2.1.

医生诊断为骨质疏松症,特别叮嘱要注意避免跌倒,因为骨质疏松症的骨折风险远高于常人,同时还需要补充钙和维生素D,并进行规律的体育锻炼.

骨质疏松症概述

世界卫生组织定义骨质疏松症是一种以骨量低下,骨微结构破坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病.骨质疏松症患者常在轻微外力作用下,甚至日常生活中发生骨折,即所谓的“脆性骨折”.有数据显示,60~70岁的女性中有1/3患骨质疏松症,80岁以上的女性则有2/3患病,虽然老年男性骨质疏松症患病率要低于同年龄段的女性,但同样存在发生骨质疏松所导致的致命性骨折风险.

目前我国主要以骨密度(BMD)作为骨质疏松症的诊断标准:骨密度值低于同性别、同种族健康成人的骨峰值不足1个标准差(SD)属正常,降低1~2.5个SD之间为骨量低下(骨量减少);降低程度≥2.5个SD的为骨质疏松症;骨密度降低程度符合骨质疏松症诊断标准同时伴有一处或多处骨折时为严重骨质疏松症.然而值得重视的是,老人BMD值有时虽然在此水平上,但也可能会发生骨质疏松症所致的骨折.常见的骨质疏松症高风险因素包括:老龄、绝经、母系家族史、低体重、药物(皮质激素等)、雌激素低下(闭经和早绝经)、吸烟、过度饮酒或咖啡等、体力活动缺乏、饮食中钙缺乏、维生素D缺乏.很明显刘老太太具备多种高风险因素,其骨密度已经下降到骨质疏松症的标准.

骨质疏松症通常分为原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症,原发性包括绝经后骨质疏松症和老年骨质疏松症.绝经后骨质疏松症常发生在绝经后4~10年,原因是体内雌激素水平下降;老年骨质疏松症常发生在60岁后,原因是老年人体内活性维生素D水平下降.继发性骨质疏松症是因为某些疾病或长期服用某些药物引起的.

骨质疏松症发生时常无明显症状,通常是发生骨折后才通过辅助检查被发现,此时骨量丢失可能已经超过30%,治疗较困难.还有一些患者主要症状为疼痛,以腰、肩部疼痛多见,严重者会出现全身骨骼和关节疼痛、身材变矮、驼背等症状.

骨质疏松症的运动方案

方案1(骨质疏松症患者)

频率每周3—5天的承重有氧运动和每周2~3天的抗阻训练.

强度尽管一些患者能耐受更大强度的运动,一般采用中等强度[40%~60%储备摄氧量(V02R)或储备心率(HRR)]承重有氧运动,中等强度(60%~80%最大力量、8~12次重复的抗阻练习)抗阻运动.

时间每天进行30~60分钟承重有氧运动和抗阻运动结合的运动.

类型承重有氧运动(登楼梯、步行和其他可耐受的方式)、抗阻训练.

方案2(有1个以上骨质疏松症危险因素者)

频率每周3~5天的承重有氧运动和每周2~3天的抗阻训练.

强度根据骨骼的承受力,从中等(60%~80%最大力量、8~12次重复的抗阻练习)增加到大强度(80%~90%最大力量、5~6次重复的抗阻训练).

时间每天30~60分钟结合承重有氧运动和抗阻活动.

类型承重有氧运动(网球、登楼梯、步行和间歇性慢跑),包含跳跃性运动(排球、篮球)、抗阻运动.

目前研究已经证明运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨骼,可以刺激成骨细胞生成,促进骨的形成和重建,以维持骨量或增加骨密度,并使骨的弹性增加,抗弯曲、抗挤压和抗扭转能力增强.

运动还能够调节内分泌,增加睾酮和雌激素的分泌,增强钙吸收,促进骨形成.通过长期规律的体育锻炼可以增加生长发育期的峰值骨量,减缓老龄化所导致的骨量丢失,增强肌肉力量和平衡能力,从而达到治疗骨质疏松症,降低骨折风险的作用.

体育锻炼在防治骨质疏松症中有重要作用.根据《美国运动医学 会(American College of SportsMedicine)运动测试与运动处方指南》,目前国际上防治骨质疏松症主要有以上2种方案.刘老太太的运动方案

有氧运动初期运动形式采用步行,每天30分钟,每周4天.根据公式最大心率等于220-年龄,刘老太太最大心率为152次/分,步行时的心率控制在61~91次/分[152×(40%~60%)].随着运动能力的增强,可逐渐延长步行时间,或增加锻炼天数.因为步行简单易行,适合没有运动经验的人采用,同时步行对人体骨骼的纵向刺激较强,有助于改善骨密度.

抗阻训练初期运动形式采用下蹲,8个/组,每天做1~3组,每周3次.下蹲时注意双脚分开,与肩同宽,保持腰背挺直,不能弯腰,膝对准脚尖,但不要超过脚尖.当3组都能做12个时,可双手持哑铃练习下蹲,哑铃重量可随力量提高逐步增高,增加负荷一般不超过原哑铃重量的5%.因为蹲起是日常生活中常用动作,通过正确练习该动作可增强下肢肌肉力量,有助于改善骨密度,提高生活自理能力.

平衡练习采用太极拳,每天练习10~20分钟,每周3~5天.作为国粹,太极拳缓慢、优雅、强调身心协调,对于身体平衡功能有很好的锻炼效果,能有效预防老年人跌倒.此外,刘老太太也比较喜欢中国传统武术太极拳,能参加社区中的太极拳社团,便于长期坚持锻炼,养成习惯.

运动注意事项

科学锻炼,循序渐进.体育锻炼是一把“双刃剑”,骨质疏松症患者一定要注意增加运动量和强度时要循序渐进,避免过度运动,否则反而会增加骨折的风险.随着运动能力的增强,骨质疏松症的改善,刘老太太有氧运动形式可逐步过度到慢跑、跳舞等强度稍高的运动.力量训练也可以采用更多练习方式,锻炼不同部位的肌肉和骨骼.

持之以恒.即使对骨骼生长速度极快的年轻人来说,重建健康的骨骼也需要3~4个月,对于骨质疏松症患者或老人来说,这个过程要更长.所以,不要期望短期锻炼后骨密度会有明显改善,骨骼的变化是缓慢的,但确实是在改变的.

运动过程中避免憋气.抗阻练习的负荷不宜过大,中等强度即可,避免出现憋气现象.因为老人心血管功能较差,憋气可能引起血压升高,进而导致心血管意外事件的发生.

不测最大力量.不要根据最大力量确定抗阻训练负荷.因为骨质疏松症患者骨质承受力较常人小,测最大力量可能导致骨折.正确方法是从低重量开始,采用逐步递增的方法确定患者做8~12次的抗阻负荷.

谨慎选择运动形式.骨质疏松症患者应避免下列运动:①冲击性过强的运动,例如跳跃、高强度跑步,因为这类运动会增加脊柱和下肢末端压力,使脆弱的骨骼发生骨折;②需要前后大幅弯腰的运动,例如仰卧起坐、划船等,因为这类运动有可能造成脊柱压缩性骨折;③跌倒风险较高的运动,例如滑雪、溜冰、登山等.

准备活动要充分.骨质疏松症患者在运动前要做好充分的准备活动,不可仓促上阵,要充分活动身体的各关节,使之灵活;按摩肩部、臂部和腿部肌肉,使之放松;旋转腰部及颈部,使之适应运动所需要的幅度.

骨质疏松症论文范文结:

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