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有氧运动要注意控制频率

胡万里

散 步

每次1~2小时,每次约3~5公里,每周5次.散步可以扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康.散步还可以改善大脑皮层与植物神经功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用.

慢 跑

每次至少30分钟,每周5次左右.慢跑可有效改善心肺功能.跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,肺活量增大,最大限度利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪.

跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养.慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制,每分钟心跳数不超过180减去年龄.

快步走

每天步行约3公里,每周5次左右.走多快才算是“快走”?散步速度每小时在4.5公里左右的健步走运动才是快步走.快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖.

游 泳

每次1.5~2小时,每周2~3次.游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量.游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快.

长期进行游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,血管壁弹性加大,每搏输出量增加,可有效预防心脑血管病的发生.

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