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科学跑马跑出更好的自己
近年来,随着马拉松赛事增多,越来越多的跑友加入到马拉松的队伍中来.但马拉松长跑对于业余选手来说可是一项高风险运动,几乎每年的马拉松赛场上都有猝死悲剧发生.究竟哪些人不适宜跑马拉松？跑马拉松要注意些什么呢？
心有隐疾的人不适宜长跑
马拉松是现在发展势头最猛的健身项目之一,尤其是近几年,这项运动的发展更是如火如荼,但是实际上它并不适合大多数人参加.马拉松属于一种极限运动,马拉松与长跑是有本质区别的,前者是要经过训练才可以参加的,而后者是我们普通人在生活中就可以选择的锻炼方式.业余参赛者应充分认识到马拉松是一项高风险的运动项目,并辅以循序渐进的长期训练,在比赛过程中量力而行.
专家指出,患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松,近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人,或是在做轻微活动时感到胸痛,运动中脸色发白发青的人,都不适合马拉松.需要提醒的是,有些心脏病平时可能没什么征兆,这样就很容易造成类似跑马拉松猝死的事件.
另外,如果在赛前两周出现上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病,也不建议参加比赛.有些认为自己身体很好的年轻人患上了病毒性感冒,不吃药、不休息,想靠身体的底子硬扛,甚至感冒期间还坚持大运动量的锻炼,这些都是不可取的.专家说此时病毒通过上呼吸道进入血液后,随着血液循环到达心脏.如果患者抵抗力弱的话,就很有可能诱发心肌炎,特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能.
在比赛过程中马拉松爱好者需要正确判断危险,如果在比赛中发现肩部和背部疼痛,同时有发麻的情况,这是心脏出现严重问题的一个信号,此时需放慢脚步及时调整；其次,在比赛中要少量多次补充水分,不能等口渴时再一次性补水,否则会因为水分不够导致血液循环速度变慢,体温迅速升高,心脏负荷加大,甚至出现晕倒抽筋等症状.
赛前最好体检
怎样才能避免悲剧的发生呢？专家表示,其实很简单,参赛者不要一意孤行,适可而止就能避免悲剧的发生,“不要因为别人可以完赛,就认为自己不用训练也能参加比赛.参加马拉松要有一定的跑量作为赛前基础.”
“参加马拉松不是光靠信心,而是要进行长期的赛前训练,要从1 000、2 000、3 000米到全程马拉松.”专家指出,值得注意的是,如果没有跑步的基础,而去参加马拉松,就是不珍惜生命.
市民在参加马拉松这样的耐力比赛之前,最好到医院进行体检,了解自己的心脏,以及心血管方面的健康状况,看看是否适合跑马拉松.同时要摆正心态,参加马拉松不是为了虚荣心,而是为了享受比赛.
“被人超过或者超过别人都是很正常的,马拉松是自己一个人的比赛,只和自己比较就可以了.”专家说,一定要按照自己平时熟悉的速度和节奏来跑,不要一味求快,也尽量不要停下来走,应该始终将安全完赛放在第一位,而且这种心态的素质磨练,需要非常了解自己的身体状况、了解自己的心理,面对风险需要有坚持,也应该学会放弃.
赛前科学训练
很多参赛者在比赛前的一个月会勤加练习,然而,专家指出,在比赛前一周,运动员要注意开始减少运动量了.这样做的目的,首先是保证不要因运动量过大而受伤,不过度疲劳.
“马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨.在最后几周比平常跑得更多,对你的马拉松比赛有害无益.”专家说,就算感觉很好,参赛者也不要带着孤注一掷的心情增加训练,马拉松开始的一个月前,要保养好身体,并且保证充足的睡眠.
马拉松比赛因为距离长,对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大,专家建议刚开始跑步锻炼的爱好者每周保持3~4次长跑训练,待肌肉和关节韧带等支撑器官逐步适应后,半年后可增至一周５次长跑训练.其中,３个月内每次训练跑步距离为3~6千米,三个月后5~8千米,半年后6~10千米.
准备参加半程马拉松比赛的业余选手需要3~6个月的实际训练准备期,平均每周有3~5次５~12千米的训练,赛前两个月内进行3~5次12~18千米的耐力训练.
不要穿纯棉衣服
参加马拉松,装备同样重要.比赛中要穿的鞋和袜子应该相对轻巧,并能提供良好的支持,袜子应穿其他比赛中常穿的类型,如果比赛赛的不是常规训练鞋,至少要穿这个鞋以马拉松的速度跑个十几千米.新鞋子的试跑非常重要,这将直接影响你能否顺利完成比赛,如果在试跑中有不适感则要立刻换一双.
此前网上曾流传马拉松运动员的被衣服磨破,导致鲜血浸透服装的照片,看起来十分触目惊心.对此,专家建议不要穿纯棉的衣物,“很多人运动时喜欢穿纯棉的衣物,觉得吸汗,穿起来舒服.只是马拉松比赛时间长,纯棉的衣物吸汗后,摩擦也就越来越大,时间一长,皮肤肯定受不了.”建议最好买那种专业运动员穿的运动背心,干得快一些,也就没那么容易磨破.
最后,建议广大跑步爱好者们,无论在开跑之前还是跑过终点之后,都要记得做一些放松和拉伸的运动,让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”状态,这样能够大大地减小受伤的概率,缓解身体疲劳的状态.
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