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轻断食到底靠不靠谱
近日,刊登在《细胞代谢》上的限制热量饮食的随机对照临床试验结果显示,与不限制摄入热量的人群比,持续两年减少15%热量摄入的人,不仅能够减重,其身体的基础代谢、氧化应激压力等一系列与衰老有关的指标也纷纷降低.
研究人员解释说：“限制热量饮食会减慢基础代谢水平,如果新陈代谢的副产物会加速衰老的话,那么坚持长期限制热量饮食可能会降低患慢性疾病的风险,并延长寿命.”这与目前流行的轻断食风潮不谋而合.
然而,也有观点认为,这项研究中还存在诸多不确定性,其安全性还有待长期研究证实,因此建议大家不要盲目效仿.
轻断食必须兼顾营养
正方：科学轻断食有利于人体健康
轻断食也称“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃.
目前,全球流行的轻断食主要分为4类：一是隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%；二是5∶2断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的2天食量降到25%~30%；三是果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在1255.76~2092.93 kJ；四是日内断食法,一天中的16 h不吃东西,8 h正常进食.
轻断食作为一个新的健康概念,近几年在全球十分流行.很多科研结果都证明,科学轻断食利于防止疾病,延年益寿.
☆减轻体质量
研究表明,每周坚持轻断食2天,可降低肥胖者的体质量、体脂率、腰臀比.多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体质量会下降5~7 kg,女性下降3~5 kg.
☆促进血液循环
轻断食有促进血液循环的作用,有利于增强全身组织血氧供应.
☆帮助控制血糖
轻断食是一种安全的饮食干预,有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平.轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平.轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,有利于防治糖尿病.
☆降低“坏胆固醇”
轻断食可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和三酰甘油水平,却不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平.
☆预防老年痴呆
每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）和帕金森病.
☆疏解不良情绪
断食难免面临饥饿,却会提升幸福感.研究发现,52位患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解.
☆减少患慢病风险
轻断食有利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病及癌症等慢性病的发生、发展密切相关.每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险.
反方：轻断食的安全性有待考察
很多人了解断食,可能是从英国广播公司的视频《进食、断食与长寿》开始的,视频细数了断食界“惊人”的科研成果.但除了那些“惊人成果”外,它还存在很多不确定性.
研究缺乏充足证据.目前,有关节食和断食功效的大部分研究证据依然来自动物实验.尽管小鼠和人相似,但差异还是不能忽视,动物实验的结果也不能直接套用到人身上,实验存在很多问题.
☆样本量少
当然,片中也出现了临床研究和真人演示,还抽血做了测量.但是临床样本太少,还不到100人.
☆观察时间短
推荐断食疗法的人都认为,间歇性的断食需要持续不断地践行来获得持续的好处.但目前的断食临床试验观察时间大多是8~12周,而在那之后的长期效应和安全性,还有待证实.
☆只采用“替代指标”
在临床研究中,反映结果的指标有两种：一种被称为“终点指标”,它直接反映我们要达到的目的,比如寿命、患病率变化；而另一种是“替代指标”,它测量的是一些和疾病或衰老有相关性的指标.
如果用破案来比喻的话,“替代指标”像是线索,而“终点指标”更像证据.要想确定结论,研究终点指标的硬性证据必不可少,在那之前,我们能谈论的只是种种可能.
副作用尚不明确,值得警惕.
当然,这些理由可能也拦不住人们尝试断食的热情,我们不妨了解可能出现的风险和副作用.
☆睡眠障碍
饿得睡不着、睡不好,白天的表现就会大打折扣,睡不够对体重和代谢也有负面影响.
☆营养缺乏
名义上,断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物,但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易.如果没有做足功课或咨询专业人士,很容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足.
☆血糖波动
高血糖危险,但过低的血糖更加糟糕.对于糖尿病患者、老年人而言,血糖波动带来的风险更加突出.美国糖尿病学会强调,糖尿病患者进行断食会带来显著的风险.
目前来说,断食的潜在益处可能在将来改变我们的生活,但目前我们对它的了解还远远不够.
若选择轻断食不要忽略营养摄入.从前沿发现到健康生活建议,中间还有很多问题需要解决.对于坚决想尝试轻断食的人,我还是要给出一些建议.
选择饱腹感和营养兼备的食物.轻断食期间,一定要吃蛋白质,因为蛋白质是我们身体组织的一部分,可以增强我们的肌力,增强免疫力.可以每天吃一个鸡蛋、一些瘦肉、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉.
粗粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果也必不可少,但要注意控制好量,这些食物里面富含膳食纤维、维生素和矿物质,用粗粮代替部分细粮还能增强饱腹感,在轻断食的时候不容易感到饿.
轻断食参考食谱
早餐可以喝两小杯低脂/脱脂酸奶、1个鸡蛋（保证足量的蛋白质）；午餐不吃主食,只吃200 g水果；晚餐吃50 g米饭、200 g薯类、250 g蔬菜、50 g瘦肉.
轻断食期间,也可以用量具估量,更方便控制饮食.多吃蒸煮炖拌,少吃煎炒烹炸,每天的油摄入量控制在15 ml；也可以用小号餐具控制食量.
温馨提示
☆轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人.
☆不适宜孕产妇、抑郁症、晚期肿瘤患者、身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在18岁以下、70岁以上者,患有严重心脑血管病、精神障碍、慢性疾病患者.
☆轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入；断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动；断食不能只考虑热量不考虑营养.
编后语
对于轻断食是否安全、有效,专家各执一词.事实上,健康的身体离不开全面、平衡的饮食.不论断食与否,都应保持健康合理的饮食,对于不适合轻断食的人群,不建议其轻易尝试；对于其他有意愿轻断食的人群来说,保证充足的营养摄入是基础.另外,也要密切关注自己身体的变化.
轻断食论文范文结:
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